Lidé ve Spojených státech zažijí podle odhadů 1 miliardu nachlazení ročně
Běžné nachlazení vás může zpomalit, od toho, že je na obtíž až po hlavní příčinu několikadenní absence v práci nebo ve škole. Ale mělo by vám to bránit ve cvičení?
Z velké části je nejlepší dát si pauzu od pocitu pálení na několik dní, když se necítíte nejlépe.
Pokračujte ve čtení našeho průvodce cvičením (nebo cvičením vsedě) s nachlazením.
Kdy je vhodné cvičit při nachlazení?
Když jste nachlazení, je pravděpodobnější, že budete unavení. Vaše tělo spotřebovává extra energii na boj s nachlazením. To vás může připravit o část energie, kterou obvykle vydáváte při cvičení.
Mějte to na paměti, když cvičíte, a udržujte realistická očekávání ohledně svého výkonu.
Pokud jej trochu vytočíte zpět, následující příznaky mohou naznačovat, že je v pořádku zapojit se do cvičení na střední úrovni.
Mírné příznaky
Pokud jste na sestupném sklonu rýmy nebo vás vaše příznaky ve skutečnosti tolik nezpomalují, je pravděpodobné, že nějaké cvičení může být v pořádku.
Sledování intenzity a udržování hydratace vám může pomoci.
Bolest ucha
Pokud je bolest ucha jedním z vašich příznaků nachlazení, můžete cvičit.
Jen mějte na paměti, že nahromadění tekutiny za uchem může ovlivnit vaši rovnováhu.
Pravděpodobně se také budete chtít vyhnout činnostem, které přivádějí do ucha více tekutiny, jako je plavání (nebo noste špunty do uší, pokud plavete).
Ucpaný nos
Součástí cvičení je udržení dechu. To je ztíženo ucpaným nosem, ale není to nemožné.
Pokud je toto váš převládající příznak nachlazení, sledujte úroveň svého úsilí a ustupte, pokud máte pocit, že je pro vás těžké udržet krok s dýcháním.
Když je rýma za vámi, můžete se více tlačit.
Bolest krku
Bolesti v krku jsou nepříjemné, ale obvykle vám nezabrání v tom, abyste se zapojili do určité úrovně cvičení.
Udržujte se hydratovaní a často popíjejte chladivé tekutiny, které vám pomohou zmírnit bolest v krku.
Kdy není vhodné cvičit při nachlazení?
Existují některé příznaky, které mohou naznačovat, že je lepší cvičit vsedě ze dvou hlavních důvodů:
- Váš výkon je pravděpodobně ovlivněn.
- Pokud cvičíte v komunitním prostředí, jako je tělocvična nebo tým, můžete vystavit ostatní riziku.
Horečka
Většina nachlazení nezpůsobuje horečku, podle
Ale nachlazení může způsobit horečku nízkého stupně (obvykle méně než 100 °F), protože vaše tělo zvyšuje svou teplotu, aby se pokusilo zabít virus.
Vzhledem k tomu, že vaše tělesná teplota je již vyšší, když máte horečku, není dobré ji zvýšit cvičením. Vydržte se cvičením, dokud nebudete bez horečky.
Vlhký kašel
Vlhký kašel je, když vykašláváte hlen.
Cvičení s vlhkým kašlem pravděpodobně povede k většímu počtu zastávek a začátků, abyste mohli vykašlat přebytečný hlen.
Také zatěžujete své plíce a srdce, což by mohlo zvýšit riziko komplikací souvisejících se srdcem.
V důsledku toho je v tomto okamžiku cvičení nejlepší vynechat.
Žaludeční příznaky
Obecně platí, že pokud máte příznaky nachlazení, které se objevují pod krkem (jako překrvení hrudníku nebo příznaky žaludku), je nejlepší vynechat cvičení, dokud se nebudete cítit lépe.
Které cviky jsou vhodné při nachlazení?
Připomínáme, že intenzivní cvičení může klást zvýšené nároky na tělo a může dokonce dočasně snížit váš imunitní systém, podle článku z roku 2017 v Journal of Applied Physiology.
Z tohoto důvodu není při nachlazení (i mírném) dobrý nápad přehnaný trénink nebo opakované návaly cvičení v průběhu dne.
Místo toho se snažte zaměřit na mírné cvičení, které vás nepřinutí ztratit tréninkové zisky, ale také nezhorší vaše příznaky.
Zde jsou nějaké příklady:
- zapojit se do aerobního cvičení s nízkým dopadem
- zvedat závaží
- používejte cvičební zařízení s nižším dopadem, jako je eliptický stroj nebo kolo
- Procházka
Snižte intenzitu a trvání cvičení, dokud se nezačnete cítit lépe.
Protože rýma a ucpané uši a nos mohou ovlivnit vaši rovnováhu, buďte opatrní při cvičení, která vyžadují rovnováhu nebo pozice hlavou dolů, jako je jóga.
Jak mohu urychlit zotavení z nachlazení?
Dobrou zprávou je, že nachlazení obvykle samo odezní. Obvykle odezní během několika dní a vy se můžete vrátit ke cvičení.
To znamená, že sebepéče během nachlazení vám může pomoci zotavit se. Příklady:
- dostatek odpočinku
- pít tekutiny, aby nedošlo k dehydrataci
-
často si myjte ruce, abyste se vyhnuli vzniku nebo přenosu jiných nemocí
- užívání léků, které mohou pomoci snížit vaše příznaky, jako jsou volně prodejné léky proti bolesti hlavy nebo nepohodlí
Pomoci může, když si uděláte čas na to, abyste se vrátili ke svému předchozímu cvičebnímu plánu a zvýšili své úsilí v průběhu několika dní.
Jak cvičení ovlivňuje nachlazení?
Rýma je mírné onemocnění horních cest dýchacích, které obvykle způsobuje jeden z rodiny virů nazývaných rhinoviry.
Podle průzkumu z roku 2017 pravidelní cvičenci sami v průzkumech uvedli, že věřili, že mají menší pravděpodobnost nachlazení ve srovnání s lidmi, kteří necvičí.
Výzkum je ale smíšený.
Některé studie z 80. let 20. století spojovaly intenzivní cvičení, jako jsou například profesionální sportovci, se zvýšeným výskytem nachlazení.
A
Co víme, je, že cvičení může ovlivnit tělo několika způsoby, které mohou být problematické, když jste nachlazení. Tyto zahrnují:
-
Hypertermie. Cvičení může způsobit, že se teplota člověka dostane až do výše
103 °F . Kromě nadměrného pocení, které může vést k dehydrataci, může námahová hypertermie podle výzkumu z roku 2017 způsobit zmatenost, nevolnost, zvracení, zrychlený srdeční tep a potenciální poškození vnitřních orgánů. - Dehydratace. I při nízkých teplotách může námaha způsobit zvýšenou tělesnou teplotu, která vede k ochlazování těla potem. To může mít za následek dehydrataci a nerovnováhu elektrolytů při dlouhodobé námaze.
- Hypoxie. Když člověk cvičí, klade zvýšené nároky na své plíce a srdce. To může mít za následek dočasnou hypoxii nebo nižší hladiny kyslíku, zvláště pokud cvičí ve vyšších nadmořských výškách.
Ty se stávají tím pravděpodobnější, čím intenzivnější je úroveň vašeho cvičení.
Cvičení v nepříznivém prostředí, jako jsou vysoké nadmořské výšky a extrémní vysoké nebo nízké teploty, může podle studie vyvolat značný tlak na centrální nervový systém a srdce těla.
Cvičení v těchto typech prostředí s nachlazením může být pro vaše tělo náročné. Vědci však nezjistili, zda cvičení v těchto prostředích skutečně zvyšuje riziko nachlazení.
Může cvičení pomoci předejít nachlazení?
Některé studie naznačují, že cvičení může pomoci předcházet běžnému nachlazení.
A
Vědci zjistili, že středně intenzivní cvičení, jako je rychlá chůze po dobu asi 45 minut, mělo za následek 20procentní nárůst imunitních buněk nazývaných imunoglobuliny.
Ale studie, které zkoumali, byly malé, takže je těžké jednoznačně říci, že cvičení má ochranný účinek na všechny lidi. Kromě toho výzkumníci uznali, že kvalita zahrnutých studií byla špatná – k zodpovězení této otázky je třeba provést další výzkum.
Zpráva z roku 2017 v časopise ACSM’s Health & Fitness Journal uvádí, že mírné cvičení může pomoci imunitnímu systému zvýšením množství neutrofilů a přirozených zabíječů. Jedná se o dva typy imunitních buněk, které mohou pomoci odrazit nachlazení.
Jak poznám mezi nachlazením a chřipkou?
Zatímco nachlazení může být mírným onemocněním, chřipka může způsobit závažnější příznaky.
V nejranějších fázích každého stavu je někdy těžké rozeznat rozdíl. Zde je rychlý průvodce, který vám může pomoci.
Obecně řečeno, chřipka obvykle způsobuje intenzivnější příznaky než nachlazení. Protože chřipka může mít větší komplikace (a většinou se stejně cítíte mnohem hůř), je nejlepší se cvičení vyhnout, když máte chřipku.
Kdy bych měl mluvit s lékařem?
V ideálním případě se příznaky nachlazení zlepší za méně než týden.
Pokud se příznaky začnou zhoršovat, možná je čas promluvit si s lékařem. Dávejte pozor na příznaky jako:
- vysoká horečka
- kašel, který je těžké ovládat
- zvyšující se množství hlenu
- potíže s dýcháním
- neschopnost udržet jídlo nebo tekutiny dole
Nachlazení může někdy vést k bakteriálním infekcím, jako jsou infekce dutin nebo ucha.
Delší trvání nemoci a přítomnost horečky mohou také naznačovat, že trpíte více než nachlazením.
Promluvte si s lékařem, abyste zjistili, zda budete potřebovat antibiotika k léčbě vašich příznaků.
Když jsou vaše příznaky nachlazení od krku nahoru, možná budete v pořádku zapojit se do mírného cvičení. Mějte na paměti, že možná budete muset omezit dobu trvání nebo intenzitu.
Příznaky od krku dolů mohou naznačovat, že je nejlepší počkat, až se budete cítit lépe.
Pokud se kdykoli začnete cítit hůř nebo vaše nachlazení neustupuje, možná je čas promluvit si se svým lékařem.
