Meditace, všímavost a migréna
Aby pomohli zmírnit příznaky migrény, někteří lidé se obrátí na meditaci nebo jiné praktiky všímavosti. Ačkoli je zapotřebí více výzkumu, postupy všímavosti vám mohou pomoci zvládnout účinky migrény.
Může být zvláště užitečné kombinovat praktiky všímavosti s jinými způsoby léčby, jako jsou léky proti migréně, které vám lékař předepíše.
Čtěte dále a dozvíte se více o potenciálních výhodách meditace při migréně.
Meditace vám může pomoci zvládnout migrénu
Existuje mnoho různých druhů meditace. Mnoho z nich spadá pod deštník praktik mindfulness.
Všímavost je psychologický proces, ve kterém zaměřujete své uvědomění na přítomný okamžik.
Praktiky všímavosti pomáhají kultivovat toto uvědomění tím, že upoutají vaši pozornost na vaše současné myšlenky, emoce, tělesné vjemy a okolní prostředí.
Podle průzkumu z roku 2019 o doplňkové a alternativní léčbě migrény některé studie zjistily, že praktiky všímavosti mohou pomoci:
- nižší stres
- zlepšit toleranci bolesti
- snížit frekvenci bolestí hlavy
- snížit intenzitu příznaků
- snížit užívání léků
- zlepšit kvalitu života
Tento přehled se zabýval studiemi různých typů praktik všímavosti, včetně duchovní a nenáboženské meditace.
Zahrnovala také progresivní svalovou relaxaci, cvičení, při kterém vědomě uvolňujete svaly celého těla. Přehled se také zabýval programem snižování stresu založeným na všímavosti.
V mnoha případech byla kvalita výzkumných důkazů poměrně nízká. Vyskytly se problémy s tím, jak byly studie provedeny, nebo s jejich zjištěními – takže je těžké vědět, zda jsou informace smysluplné a cenné pro lidi žijící s migrénou.
Některá zjištění byla také v různých studiích nekonzistentní.
Jedna studie například zjistila, že praktiky všímavosti pomohly zlepšit toleranci bolesti, ale neměly žádný vliv na intenzitu bolesti. Naproti tomu jiná studie zjistila, že program na snížení stresu založený na všímavosti může pomoci snížit intenzitu bolesti.
K posouzení potenciálních účinků meditace a dalších praktik všímavosti na migrénu je zapotřebí více vysoce kvalitních studií.
Mezitím je malé až žádné riziko při zkoušení meditace a dalších technik všímavosti, pokud si myslíte, že by vám mohly pomoci.
Obecné výhody meditace
Praktiky meditace a všímavosti byly také spojeny s obecnějšími přínosy pro vaši celkovou pohodu.
Ačkoli tyto potenciální přínosy přímo nesouvisí s migrénou, mohou zlepšit další aspekty vašeho zdraví. Na druhé straně by to mohlo usnadnit každodenní zvládnutí migrény.
Podle Greater Good Science Center na UC Berkeley může meditace nebo jiné praktiky všímavosti pomoci:
- posílit svůj imunitní systém
- zlepšit kvalitu spánku
- podporovat pozitivní emoce
- zmírnit stres a deprese
- zbystřete svou paměť, pozornost a rozhodovací schopnosti
- posilujte svou sebeúctu, image těla a odolnost
- pěstovat soucit pro sebe a ostatní
Jak začít
Existuje mnoho způsobů, jak začlenit meditaci nebo jiné praktiky všímavosti do vaší denní nebo týdenní rutiny. Zvažte například vyzkoušení jednoho z těchto přístupů.
Cvičte rytmické dýchání
Dostaňte se do pohodlné polohy, sedněte si na židli nebo lehněte. Uvolněte těsné oblečení. Zavři oči. Vědomě uvolněte svaly.
Až se budete cítit dobře, začněte pomalu dýchat nosem a počítejte do šesti. Zadržte dech na počet čtyř. Poté pomalu vydechněte ústy, abyste napočítali do šesti.
Pokračujte v tomto rytmickém dýchání několik minut nebo déle. Když zjistíte, že vaše mysl putuje k jiným myšlenkám nebo pocitům, jemně vraťte svou pozornost zpět ke svému dýchání. Všimněte si pocitu pohybu vzduchu dovnitř a ven z vašeho těla. Všimněte si, jak se vám s každým nádechem zvedá a klesá žaludek.
Zvažte naplánování času na tuto aktivitu každé ráno, odpoledne nebo večer.
Jděte na meditativní procházku
Nazujte si podpůrné boty, najděte si dobře udržovanou stezku a chodník a vydejte se na klidnou procházku.
Když začnete chodit, zaměřte se na pocity v chodidlech a kotnících.
Věnujte pozornost pocitu, kdy vaše paty dopadají na zem. Všimněte si přenosu váhy z pat na prsty u nohou. Dovolte svému vědomí, aby se naladilo na pohyby vašich svalů.
Dále přesuňte svou pozornost nahoru na nohy. Zaměřte se na pocit, že se vaše lýtkové svaly uvolňují a stahují. Postupně posouvejte své vědomí nahoru ke kolenům a stehnům.
Stejným způsobem pomalu propracujte své tělo nahoru a zaměřte se na každou část těla asi minutu. Když se dostanete k obličeji, věnujte zvláštní pozornost pocitu větru, slunce nebo jiných prvků na kůži.
Stáhněte si meditační aplikaci
Pro více meditativních cvičení zvažte stažení aplikace pro řízenou meditaci. Může se vám například hodit jedna z následujících aplikací:
- Zastavte se, dýchejte a přemýšlejte
- Buddhify
- Uklidnit
- Headspace
- Insight Timer
- Denní všímavost
Toto je jen několik z mnoha dostupných aplikací, které vám pomohou začlenit meditaci a další praktiky všímavosti do vašeho každodenního života.
Jídlo s sebou
Je zapotřebí další výzkum, ale studie naznačují, že meditace pomáhá vašemu fyzickému a duševnímu zdraví. Pokud si myslíte, že by vám meditace mohla pomoci, existuje jen malé riziko.
Zvažte plánování času ve svém denním nebo týdenním kalendáři pro meditační praktiky, jako je chůze nebo řízená meditace. Možná zjistíte, že to má pozitivní vliv na příznaky migrény nebo celkovou kvalitu života.
