Může cvičení před spaním ovlivnit váš spánek?

Co říká výzkum?

Nedávné studie zpochybnily názor, že cvičení příliš pozdě během dne může narušit váš spánek.

V malé studii z roku 2020 12 zdravých mužů navštívilo laboratoř ve tři samostatné noci. Absolvovali buď 30 minut středně intenzivního aerobního cvičení, 30 minut středně intenzivního odporového tréninku, nebo vůbec necvičili. Každý trénink skončil 90 minut před spaním.

Když účastníci spali v laboratoři, vědci měřili teplotu jejich těla a kvalitu spánku. Výzkumníci zjistili, že středně intenzivní večerní cvičení neovlivnilo spánek účastníků.

Další studie 2020 měl podobné výsledky. Šestnáct mužů a žen dokončilo středně intenzivní cvičení v různých časech, včetně 4 nebo 2 hodin před spaním. Vědci zjistili, že večerní cvičení nenarušilo schopnost účastníků spát.

Konečně, a recenze 2019 analyzovali 23 studií o večerním cvičení a spánku. Z přehledu vyplynulo, že večerní cvičení může zlepšit spánek, pokud bylo cvičení prováděno s mírnou – nikoli intenzivní – intenzitou a skončilo více než 1 hodinu před spaním.

souhrn

Podle nového výzkumu cvičení střední intenzity během 60 až 90 minut před spaním neovlivňuje vaši schopnost mít dobrý noční spánek.

Jsou některé druhy cvičení před spaním lepší než jiné?

Ne všechna cvičení jsou stejná, pokud jde o to, jak ovlivňují váš spánek. Proto, pokud chcete cvičit večer, je důležité volit aktivitu moudře. Zvažte také přesné načasování vašeho cvičení.

Obecně platí, že pokud se chystáte cvičit v noci, je nejlepší dělat lehkou až středně intenzivní aktivitu. Tato úroveň aktivity vám může pomoci rychleji usnout a získat kvalitnější spánek.

Je také důležité dokončit cvičení alespoň 1 hodinu před spaním. Pokud je to možné, snažte se skončit alespoň 90 minut předtím, než půjdete spát. To dá vašemu tělu dostatek času na uklidnění.

Mezi příklady lehkých až středně náročných aktivit patří:

• jóga
• protahování
• chůze

• plavání v klidu

• klidná jízda na kole
• lehké až střední vzpírání

Večer byste se však měli vyhnout intenzivnímu cvičení. Namáhavá fyzická aktivita může stimulovat váš nervový systém a příliš zvýšit vaši srdeční frekvenci, takže je obtížné usnout.

Příklady cvičení s velkou intenzitou zahrnují:

• vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT)
• běh
• plavecká kola
• skákací lano
• soutěžní cyklistika
• těžké vzpírání

Kolik cvičení je užitečné pro spánek?

Chcete-li zlepšit svůj spánek, zaměřte se na alespoň 30 minut středně intenzivní aerobní aktivity během dne nebo večera.

Nicméně, pravidelný cvičení je nezbytné pro výhody trvalého spánku. Snažte se každý týden o 150 minut středně intenzivního aerobního cvičení. Můžete to udělat 30minutovým cvičením 5 dní v týdnu.

Pokud je těžké věnovat se 30 minutám najednou, můžete to rozdělit na dva 15minutové tréninky denně, 5 dní v týdnu.

Nebo, pokud dáváte přednost namáhavějšímu cvičení, zaměřte se každý týden na alespoň 75 minut intenzivní aktivity. Jen se ujistěte, že tento typ cvičení neprovádějte během několika hodin před spaním.

Najděte si aktivitu, která vás baví. Když se vám cvičení opravdu líbí, bude snazší ho dělat pravidelně.

Co dalšího vám může pomoci ke kvalitnímu spánku?

Kromě toho, že zůstanete aktivní, můžete podniknout další kroky, které vám pomohou zlepšit váš spánek.

• Udržujte konzistentní plán spánku. Vstávejte a choďte spát každý den ve stejnou dobu, a to i o víkendech nebo ve dnech volna. Dodržování konzistentního režimu spánku může pomoci stabilizovat vaše tělesné hodiny.
• Vyhněte se elektronickým zařízením před spaním. 30 minut před spaním vypněte televizory, chytré telefony, notebooky a další elektronická zařízení. Světlo z těchto zařízení může stimulovat váš mozek a udržet vás vzhůru.
• Vytvořte si relaxační rutinu před spaním. Před spaním si dejte teplou koupel, poslouchejte uklidňující hudbu, udělejte nějaké jógové pozice nebo protažení nebo meditujte.
• Snížit znečištění hlukem. Použijte ventilátor, klimatizaci nebo zařízení s bílým šumem, abyste přehlušili zvuky, které vás mohou udržet vzhůru.
• Spěte při příjemné teplotě. Udržujte teplotu při spánku na nebo blízko 65 °F (18,3 °C).
• Udělejte si pohodlí. Ujistěte se, že vaše matrace a polštáře jsou pohodlné a v dobrém stavu. Chcete návrhy? Prohlédněte si náš trh plný doporučení pro polštáře a matrace, které jsou důvěryhodné a odborníky ověřené.
• Vyhněte se těžkým jídlům před spaním. Pokuste se nejíst velké jídlo během několika hodin před spaním. Pokud máte hlad, snězte lehkou svačinu, jako je toast nebo kousek ovoce.
• Před spaním se vyvarujte nikotinu, alkoholu a kofeinu. Tyto látky mohou ztěžovat kvalitní spánek.
• Zdřímněte si krátce. Vyhněte se spánku déle než 20 až 30 minut, zejména odpoledne. Dřívější zdřímnutí může ztížit noční usínání.

Sečteno a podtrženo

Cvičení před spaním se obvykle nedoporučuje. Předpokládalo se, že cvičení později během dne může ztížit usínání a dobrý noční spánek.

Nedávné studie však zjistily, že středně intenzivní cvičení neovlivní váš spánek, pokud jej dokončíte alespoň 1 hodinu před spaním.

Na druhou stranu namáhavá fyzická aktivita těsně před spaním může mít na váš spánek negativní vliv. To zahrnuje cvičení, jako je běh, vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) a zvedání těžkých závaží.

Každý je však jiný. Nejlepší čas být aktivní je čas, který pracuje pro vás. Nejdůležitější je, abyste pravidelně cvičili, kdykoli to může být.