Co můžu dělat?
Potýkáte se s bolestí dolní části zad? Nejsi sám.
Studie Global Burden of Disease označila bolesti dolní části zad za hlavní příčinu invalidity na celém světě.
Ještě zajímavější je, že většina bolestí zad není způsobena vážnými zdravotními stavy, jako je rakovina nebo artritida. Místo toho je často způsobeno stresem nebo napětím ze špatného držení těla, nevhodných poloh při spánku a dalších životních návyků.
Zde jsou nejlepší polohy pro spaní, které můžete vyzkoušet, pokud máte bolesti dolní části zad, a také některé další věci, které můžete udělat, abyste si lépe odpočinuli.
1. Spěte na boku s polštářem mezi koleny
Pokud je vám leh na zádech nepříjemný, zkuste se přesunout na bok:
- Umožněte pravému nebo levému rameni, aby se dotýkalo matrace spolu se zbytkem této strany těla.
- Mezi kolena si dejte polštář.
- Pokud je mezi pasem a matrací mezera, zvažte použití malého polštáře pro větší podporu.
Ať už použijete jeden polštář nebo se rozhodnete pro dva, měli byste odolat nutkání spát vždy na stejné straně. Tolik způsobí problémy, jako je svalová nerovnováha a dokonce skolióza.
Jak tato pozice pomáhá? Když budete spát jen na boku, nebudete se cítit lépe. V tom je použití polštáře mezi koleny. Polštář udrží vaše boky, pánev a páteř v lepším postavení.
2. Spěte na boku ve fetální poloze
Pokud máte vyhřezlou ploténku, můžete zkusit spát na boku stočený ve fetální poloze:
- Lehněte si na záda a poté se jemně přetočte na bok.
- Přitáhněte kolena k hrudníku a jemně skrčte trup směrem ke kolenům.
- Nezapomeňte čas od času změnit strany, abyste předešli jakékoli nerovnováze.
Jak tato pozice pomáhá? Vaše ploténky jsou měkké polštáře mezi obratli ve vaší páteři. K herniaci dochází, když se část disku vytlačí ze svého normálního prostoru, což způsobuje bolest nervů, slabost a další. Stočení trupu do fetální polohy otevírá prostor mezi obratli.
3. Spěte na břiše s polštářem pod břichem
Možná jste slyšeli, že spaní na břiše je ve skutečnosti špatné na bolesti zad. To je částečně pravda, protože to může přidat stres do vašeho krku.
Pokud ale zjistíte, že ležíte na břiše, nemusíte si vynucovat další polohu. Namísto:
- Umístěte polštář pod pánev a podbřišek, abyste uvolnili část tlaku ze zad.
- V závislosti na pocitu z této polohy se můžete nebo nemusíte rozhodnout použít polštář pod hlavu.
Jak tato pozice pomáhá? Lidé, kteří mají degenerativní onemocnění plotének, mohou nejvíce těžit ze spánku žaludku s polštářem. Dokáže zmírnit veškeré napětí, které působí na prostor mezi vašimi disky.
4. Spěte na zádech s polštářem pod koleny
Pro některé lidi může být spaní na zádech tou nejlepší pozicí pro zmírnění bolesti zad:
- Lehněte si na záda.
- Položte si pod kolena polštář a udržujte páteř neutrální. Polštář je důležitý – funguje tak, aby udržoval tuto křivku v dolní části zad.
- Pro větší podporu můžete také umístit malý srolovaný ručník pod záda.
Jak tato pozice pomáhá? Když spíte na zádech, vaše váha je rovnoměrně rozložena a rozložena po nejširší oblasti vašeho těla. V důsledku toho méně zatěžujete své tlakové body. Můžete také dosáhnout lepšího vyrovnání páteře a vnitřních orgánů.
5. Spěte na zádech v nakloněné poloze
Cítíte se nejpohodlněji při podřimování v křesle? Přestože spánek na židli nemusí být nejlepší volbou pro bolesti zad, tato poloha může být prospěšná, pokud máte istmickou spondylolistézu.
Zvažte investici do nastavitelné lůžko, abyste mohli spát tímto způsobem s nejlepším vyrovnáním a podporou.
Jak tato pozice pomáhá? Isthmická spondylolistéza je stav, kdy obratel sklouzne přes obratel pod ním. Sklon může být pro vaše záda prospěšný, protože vytváří úhel mezi vašimi stehny a trupem. Tento úhel pomáhá snížit tlak na vaši páteř.
Pamatujte: Zarovnání je klíčové
Bez ohledu na to, jakou polohu si vyberete, nejdůležitější součástí rovnice je správné vyrovnání páteře. Zaměřte se konkrétně na zarovnání uší, ramen a boků.
Můžete si všimnout mezer mezi tělem a postelí, které namáhají vaše svaly a páteř. Tento stres můžete snížit použitím polštářů k vyplnění mezer.
Buďte opatrní při otáčení v posteli. Vychýlit se můžete i při kroucení a otáčení. Vždy pohybujte celým tělem k sobě, držte jádro pevně a vtažené dovnitř. Možná vám dokonce pomůže, když při převalování přiblížíte kolena k hrudníku.
Co hledat v polštáři
Váš polštář by měl držet hlavu a krk a pomáhat podpírat horní část páteře.
Pokud spíte na zádech, polštář by měl zcela vyplnit prostor mezi krkem a matrací. Pokud spíte na boku, zkuste použít silnější polštář, abyste v této poloze udrželi hlavu v jedné linii se zbytkem těla.
Ať děláte cokoli, nedávejte si polštář pod ramena.
Pro zadní spáče: Nejlépe vám to půjde s tenčími polštáři a polštáři, které mají ve spodní části extra vycpávky pro podporu krku.
Paměťová pěna je dobrý materiál, který se přesně přizpůsobí vašemu krku.
A vodní polštář je další možností, která poskytuje pevnou, celoplošnou podporu.
Pro žaludeční spáče: Měli byste se snažit použít co nejtenčí polštář nebo žádný polštář. Ve skutečnosti můžete zkusit spát na boku a přitom držet a tělový polštář. Tělový polštář vám dá pocit něčeho proti břiše a zároveň pomůže srovnat zbytek těla.
Pro boční pražce: Možná budete chtít hledat a pevný polštář. Ještě lépe, zkuste najít takovou, která má extra široký klínek, který vám pomůže s prostorem mezi uchem a ramenem. A nezapomeňte si mezi kolena vložit pevný polštář. Můžete dokonce nahradit srolovaný ručník.
Když už jste u toho, nezapomeňte si vyměnit polštář každých 18 měsíců. Tyto chrániče polštářů mohou být dobrou bariérou, ale polštáře stále obsahují mnoho spouštěčů alergií, jako jsou plísně a roztoči.
Co hledat v matraci
Důležitá je také vaše matrace.
Lidé s bolestmi zad lékaři dříve doporučovali velmi pevné ortopedické matrace. Ale ještě se nechoďte koupit. Nedávné průzkumy ukázaly, že lidé, kteří používají extrémně tvrdé matrace, mohou mít nejhůře spánek.
To znamená, že příliš měkká matrace s vyrovnáním příliš nepomůže.
Pokud máte prostředky na nákup něčeho nového, zkuste si vybrat a pevná nebo středně pevná matrace vyrobená z kvalitních vnitřních pružin nebo pěny. Můžete také vylepšit vnitřní pružinovou matraci, kterou již vlastníte, přidáním a potah matrace z paměťové pěny.
Po několika minutách testování může být obtížné určit, zda se matrace v obchodě skutečně cítí pohodlně. Některé společnosti vám umožňují matraci vyzkoušet po stanovenou dobu a poté ji vrátit, pokud není pro vás.
Nejste právě na trhu? Můžete zjistit, zda by vám pomohla pevnější matrace, umístěním levné překližkové desky pod vaši současnou matraci. Můžete dokonce položit matraci na podlahu, abyste zjistili, zda zmírnění pohybu pružin pomáhá s vaší bolestí.
Další tipy na spánkovou hygienu
Zde je několik dalších nápadů, jak si v noci lépe odpočinout a snížit bolesti zad:
Zařaďte si spánkový plán. Může být těžké odolat spánku, pokud budete celou noc přehazovat a otáčet. Přesto, nastavení pravidelných časů spánku a probuzení může pomoci vašemu tělu upadnout do přirozenějšího režimu spánku. Snažte se spát kolem osmi hodin za noc.
Máte potíže s plánem spánku? Zkuste dodržovat noční rutinu. Začněte s touto rutinou asi 30 až 60 minut před stanoveným spánkem. Vyberte si dvě uklidňující aktivity, které vám pomohou dostat vaši mysl do relaxačního prostoru.
Nápady zahrnují koupání ve vaně, jemnou jógu a věnovat se tichým koníčkům, jako je čtení nebo pletení.
Vynechejte kofeinové nápoje, jako je káva a jiné stimulanty. Pokud prostě musíte vypít šálek, dopijte svůj poslední před polednem.
Těžké cvičení si nechte na ranní nebo brzké odpoledne. Dělání něčeho příliš přísného před spaním může zvýšit hladinu adrenalinu a dokonce i tělesnou teplotu. Tyto dva faktory ještě více ztěžují spánek.
Pokud ještě nemáte lékaře primární péče, nástroj Healthline FindCare vám může pomoci najít lékaře ve vaší oblasti.
Pro úlevu od bolesti
Než skočíte do postele, použijte led nebo studený gel. Může pomoci snížit zánět v zádech a zmírnit bolest. Přiložte studený obklad na záda po dobu 15 až 20 minut před spaním.
