Nejlepší typy cvičení pro syndrom polycystických vaječníků (PCOS)

Cvičení a PCOS

Ženy s PCOS zažívají vyšší míru inzulinové rezistence ve srovnání s ženami, které tento stav nemají. Inzulínová rezistence ovlivňuje schopnost vašeho těla využívat krevní cukr jako energii.

Lékaři spojují nedostatek fyzické aktivity a nadměrnou tělesnou hmotnost jako potenciální faktory přispívající k inzulínové rezistenci Národní institut diabetu a onemocnění trávicího traktu a ledvin.

Ne všechny ženy s PCOS mají nadváhu. Dobrou zprávou je, že fyzické cvičení je něco, co můžete udělat pro své zdraví, když máte PCOS, bez ohledu na vaši váhu.

Snížení BMI

Metaanalýza 16 studií souvisejících s PCOS a cvičením zjistila, že intenzivní intenzivní aerobní cvičení s největší pravděpodobností snižuje index tělesné hmotnosti (BMI) a inzulínovou rezistenci u žen s PCOS, podle článku v časopise Frontiers in Physiology.

Vědci porovnávali mírné cvičení s intenzivním cvičením. Zjistili také, že intenzivní cvičení a zdravé diety vedly k největšímu poklesu BMI.

Řízení hmotnosti

Výzkumný přehled intervencí v oblasti životního stylu u PCOS publikovaný v časopise Best Practice & Research Clinical Obstetrics & Gynecology zjistil, že cvičení pomohlo snížit váhu, břišní tuk a hladinu inzulínu nalačno.

Recenze také zjistila, že cvičení by mohlo pomoci ženám všech úrovní hmotnosti s PCOS buď zhubnout, nebo si udržet váhu, aby mohly vypadat a cítit se zdravěji.

Pomáhá jakýkoli typ

Literární přehled studií publikovaných v časopise Sports Medicine týkající se typů cvičení, jako je silový trénink a aerobní aktivita, nezjistil, že jeden konkrétní typ cvičení je pro ženy s PCOS nejpřínosnější.

Některé studie zkoumaly aerobní cvičení a odporový trénink, jízdu na stacionárním kole versus jízdu na kole venku a chůzi na běžeckém pásu nebo jogging se střední intenzitou oproti intenzivní intenzitě. Autoři zjistili, že existuje mnoho typů cvičení, které by mohly být přínosem pro ženy s PCOS.

Zpráva z těchto a dalších studií je, že cvičení vám může obvykle pomoci, když máte PCOS, a nejlepší cvičení je to, co budete dělat pravidelně. Bonusové body, pokud cvičení může být něco, co vás baví.

Typy cvičení, které je třeba zvážit

Zde je několik typů cvičení, které je třeba zvážit:

• Kardiovaskulární cvičení v ustáleném stavu: Jedná se o cvičení, která rozpumpují vaše srdce, obvykle na přibližně 50 až 70 procent vaší maximální tepové frekvence, pokud se věnujete mírnému cvičení. Svou maximální tepovou frekvenci si můžete vypočítat odečtením svého věku od 220. Aerobní cvičení v této kategorii může zahrnovat chůzi, jízdu na kole, tanec nebo lekce aerobiku.
• HIIT cvičení: Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) zahrnuje vyvážení intenzivních cvičení s intervaly odpočinku. Typická cvičení v HIIT cvičení zahrnují věci jako burpees, tuck jumps a horolezce. Studie zveřejněná v časopise PLOS ONE zjistili, že ženy s obezitou hlásily větší radost z cvičení HIIT ve srovnání s těmi, které se věnovaly nepřetržitému mírnému až intenzivnímu cvičení. Požitek z cvičení je důležitým faktorem pro dlouhodobé setrvání v rutině.
• Intervalový trénink: Intervalový trénink je způsob, jak cvičit na různých úrovních intenzity, ale ne nutně na maximální tepovou frekvenci jako u HIIT. Tento typ tréninku často zahrnuje provádění různých cvičení ve stejné relaci, aby se vaše tepová frekvence zvýšila.
• Cvičení mysli a těla: Studie ukazují, že ženy s PCOS mají zvýšenou tělesnou reakci na stres a úzkost, podle článku v časopise Physical Exercise for Human Health. Cvičení mysli a těla, jako je jóga, pilates a tai chi, mohou pomoci nejen spálit kalorie, ale také snížit hladinu stresu, která zhoršují příznaky PCOS.
• Silový trénink: Silový trénink zahrnuje použití odporových pásů, závaží nebo váhy vlastního těla k budování svalů. Tento typ tréninku vám může pomoci vybudovat zdravé svaly a kosti. Zvýšení svalové hmoty vám může pomoci spálit více kalorií v klidu, což vám pomůže udržet si zdravou váhu.

To jsou jen některé příklady cvičení, která můžete dělat s minimálním vybavením a prostorem.

Dieta a PCOS

Výzkumníci dokončili několik studií týkajících se „nejlepších“ typů stravy pro osoby s PCOS. Společnost Androgen Excess a PCOS Society použila tento výzkum k vytvoření doporučení pro ženy, která zahrnují:

• Pokud máte nadváhu, snižte současný příjem kalorií o 500 až 1 000 kalorií denně.
• Udělejte z celkového tuku méně než 30 procent celkového zdroje kalorií za den. Nasycené tuky, jako je hovězí maso s vysokým obsahem tuku, máslo, sýry a plnotučné mléčné výrobky, by měly představovat méně než 10 procent vašeho celkového příjmu kalorií.
• Vyměňte potraviny s vyšším obsahem tuku za vlákninu, celozrnné pečivo a cereálie, ovoce a „dobré“ zdroje tuků, jako jsou ořechy a avokádo.
• Jezte méně než 200 miligramů cholesterolu denně.
• Vyhýbejte se trans-tukům, kdykoli je to možné.
• Zahrňte do svého jídelníčku dalších 5 až 10 gramů vlákniny denně.

Pokud si nejste jisti, kde začít se začleněním těchto změn do vaší stravy, poraďte se se svým lékařem. Váš lékař může také doporučit návštěvu dietologa, aby vytvořil stravovací plán specifický pro ženy s PCOS.

Vzorový jídelní a cvičební plán

Cvičení pro zlepšení vašeho PCOS nemusí trvat hodiny týdně. Studie zjistily, že cvičení v rozsahu od 30 minut denně, třikrát týdně až po celkem tři hodiny týdně zlepšilo metabolické a reprodukční příznaky spojené s PCOS.

Cvičební plán

Společnost Androgen Excess and PCOS Society doporučuje věnovat se alespoň 30 minutám mírné až intenzivní fyzické aktivity denně a zvýšit svou aktivitu, když je to možné. Některé ze způsobů, jak můžete začlenit cvičení do svého života, zahrnují následující:

• Vytvořte si vlastní intervalový trénink, kde si nastavíte asi šest stanovišť a na každé budete cvičit asi jednu až dvě minuty v kuse. Příklady mohou zahrnovat:
  • dřepy
  • tajtrlíci
  • výpady
  • biceps kadeře
  • drtí
• Procházejte se 30 až 45 minut denně na běžeckém pásu nebo venku.
• Udělejte si lekci aerobiku online nebo v tělocvičně. Příklady zahrnují step, tanec, box nebo spinning.
• Absolvujte kurz HIIT v tělocvičně nebo pomocí online zdrojů. YouTube nabízí mnoho cvičebních videí, která můžete absolvovat doma. Jen se ujistěte, že rutina pochází od renomovaného poskytovatele.
• Cvičte jógu, pilates nebo tai chi ve studiu, tělocvičně nebo pomocí online kurzu. Pokud jste ještě necvičili, možná budete chtít požádat o radu trenéra, aby zhodnotil vaši formu a bezpečnost.

Pokud je nuda faktorem vašeho odhodlání cvičit, použijte kombinaci těchto typů cvičení, například absolvování jiného typu cvičení třikrát týdně.

Zdravý stravovací plán

Pokuste se do každého jídla a svačiny začlenit následující návyky zdravého stravování:

• Nechte každé jídlo sestávat z porce libových bílkovin, jako je kuřecí maso bez kůže, ryba nebo tofu.
• Vařte se zdravými tuky, jako je olivový olej.
• Přidejte zeleninu, jako je brokolice, kapusta, špenát a paprika.
• Přidejte porci fazolí, ořechů nebo čočky.
• Vyberte si pestrobarevné ovoce, jako jsou červené hrozny, borůvky, pomeranče a třešně.
• Vyberte si celozrnný chléb a těstoviny.

Pomocí těchto pokynů můžete často zůstat v rámci doporučených denních požadavků na kalorie vzhledem k vaší celkové výšce, zdravotní úrovni a hmotnosti.

Cvičení, PCOS a plodnost

Odhaduje se, že 80 procent žen, které trpí neplodností kvůli nedostatku ovulace, má PCOS, podle článku v časopise Physical Exercise for Human Health.

Cvičení a v ideálním případě snížení hmotnosti alespoň o 5 procent tělesné hmotnosti ženy může ženám pomoci obnovit ovulační cykly a zlepšit pravidelnost jejich cyklů. Kombinace diety a cvičení je při zvládání PCOS a neplodnosti účinnější než samotná dieta.

Kdy mluvit s lékařem

Když máte PCOS, je vždy dobré promluvit si se svým lékařem o změnách životního stylu, které můžete provést, abyste zlepšili své zdraví. Pokud jde o cvičení pro váš PCOS, je obzvláště důležité, abyste si promluvili se svým lékařem, pokud máte jiné zdravotní potíže, které by mohly ovlivnit vaši schopnost cvičit. Příklady zahrnují artritidu nebo stavy související se srdcem.

Kdy mluvit s trenérem

Pokud už nějakou dobu sedíte nebo nemáte pevné základy v bezpečnosti cvičení nebo správné formě, může být dobré poradit se s osobním trenérem. Váš osobní trenér by měl mít certifikaci fitness od akreditované organizace. Příklady:

• Americká rada pro cvičení
• Národní akademie sportovního lékařství
• Národní asociace pro posilování a kondici

Váš trenér by měl mít zkušenosti a klást důraz na bezpečnost.

Sečteno a podtrženo

Cvičení může být důležitou součástí vaší správy PCOS. Nejen, že zlepšuje vaše fyzické zdraví, cvičení vám může pomoci zvládat úroveň stresu.

Pokud si nejste jisti, kde začít, návštěva lékaře a nalezení osobního trenéra vám může pomoci nastavit bezpečnou cestu. Cvičení alespoň třikrát týdně a držení se vám může pomoci zlepšit příznaky PCOS.