Nespavost se může objevit před menstruací — Zde je návod, jak ji zvládnout

Jaká je stručná odpověď?

Pokud máte potíže s usínáním a během noci jste dlouho vzhůru, můžete mít nespavost.

A možná jste si všimli, že k tomu dochází ve dnech před menstruací nebo se to v tomto časovém období zhoršuje.

Několik studií zjistili, že kvalita spánku je horší před menstruací člověkapřičemž lidé uvádějí, že se častěji probouzejí a usínají jim déle.

Své není jasné proč. Může se stát, že menstruační příznaky, jako jsou křeče a bolesti hlavy, znesnadňují spánek nebo že jsou na vině hormonální změny, které ovlivňují tělesnou teplotu a produkci melatoninu.

Ať tak či onak, i krátkodobá nespavost může být obtížně řešitelná.

Ale můžete být schopni najít úlevu prostřednictvím následujícího:

• sledování vašich příznaků a jejich ukazování lékaři nebo jinému zdravotnickému pracovníkovi
• vyzkoušet volně prodejné (OTC) nebo léky na předpis
• vyhýbejte se všemu, co obsahuje přísady, které by vás mohly udržet vzhůru několik hodin před spaním
• dostat se do dobrého spánku (i o víkendech)

Čtěte dále a dozvíte se více.

Poznamenejte si své současné léky nebo doplňky

Pokud v současné době užíváte léky nebo doplňky, podívejte se na seznam složek a potenciálních vedlejších účinků.

Některé mohou poškodit vaši schopnost spát. Například cokoli, co obsahuje kofein, vám může pomoci udržet se vzhůru –zvláště pokud si to vezmete večer.

Některá antidepresiva a kortikosteroidy mohou také přispět k nespavosti, spolu s některými léky na nachlazení a antihistaminiky.

Pokud se obáváte, že by vaše léky mohly ztěžovat spánek, promluvte si se zdravotnickým pracovníkem, protože vás může vyměnit za jiný lék, změnit dávkování nebo doporučit, abyste je užívali dříve.

Na druhou stranu, některé léky mohou mít vedlejší účinek, že budete ospalí. Pokud ano, můžete si je vzít večer, aby vám pomohly spát.

Vždy si promluvte s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem, než změníte cokoli souvisejícího s lékem.

Vylučte jakékoli základní podmínky

Stavy, jako je premenstruační dysforická porucha (PMDD) a syndrom polycystických ovarií (PCOS), mohou mít vliv na váš spánek v době menstruace.

Stejně jako problémy se spánkem, PMDD může vést k pocity deprese, úzkosti a podrážděnosti spolu s každodenní únavou a nadýmáním žaludku.

Studie zjistily, že poruchy spánku jsou častější u lidí s PCOS. Mezi další běžné příznaky patří nepravidelná menstruace, akné, přibírání na váze a růst vlasů.

Může to být i premenstruační syndrom (PMS). důvod pro problémy se spánkem ve dnech před menstruací.

Takže je dobré si několik měsíců vést deník o svých příznacích, abyste je mohli ukázat lékaři.

Mohou provést krevní testy a zkontrolovat hladiny hormonů, aby zjistili, zda základní příčina může způsobovat nebo přispívat k vaší nespavosti před obdobím.

Přehodnoťte svůj spánkový režim a upravte jej podle potřeby

Pokus o dodržování rutiny v noci může pomoci zlepšit váš spánek v průběhu času. Můžete se pokusit usnout a probudit se v stejný čas každý den.

Je také rozumné zkusit si chvíli odpočinout, než půjdete spát –například tím, že se vyhnete oslňujícím světlům telefonů a televizorů a vyměníte kofein za něco méně stimulujícího.

Ve skutečnosti se doporučuje vyhýbat se kofeinu celých 6 hodin před spaním, protože jedna studie zjistila, že konzumace kofeinu 6 hodin před spaním může narušit a zkrátit spánek o hodinu.

Ochlazování teploty v místnosti na 18 °C (65 °F) vám také může pomoci usnout. To může znamenat nechat v noci otevřené okno nebo používat ventilátory.

Naplánujte si aktivity, o kterých víte, že vás unaví

Své dny můžete strukturovat i s ohledem na spánek.

To nutně neznamená denní spánek. Místo toho přemýšlejte o činnostech, které vás unavují, a snažte se dělat alespoň jednu každý den. (Čím blíže ke spánku, tím lépe.)

Každý je jiný, takže pro někoho může být návštěva posilovny nebo dlouhá procházka únavná. Jiní mohou zjistit, že čtení těžké knihy je vyčerpává víc než něco fyzického.

Zvažte OTC léky nebo doplňky

Pokud si myslíte, že menstruační bolesti mohou přispívat k vaší nespavosti, OTC úleva od bolesti je možností, kterou můžete vyzkoušet.

Tablety na spaní si samozřejmě můžete koupit i přes pult. Ty se však nedoporučují pro dlouhodobé užívání, protože můžete zaznamenat vedlejší účinky, jako je ospalost následující den. Navíc se nezaměří na příčinu vaší nespavosti.

Další věcí, kterou je třeba zvážit, jsou doplňky.

Lékař nebo jiný zdravotnický pracovník může doporučit doplňky melatoninu nebo progesteronu, pokud předchozí testy ukázaly, že jejich hladiny jsou ovlivněny v době vaší menstruace.

Existují také doplňky a vitamíny dostupné online, které tvrdí, že poskytují úlevu pro podobné příznaky PMS. Existuje však jen málo důkazů na podporu takových tvrzení.

Vědět, kdy vstát a zkusit to znovu později

Může to znít neintuitivně, ale vstávání z postele, když nemůžete spát, má několik potenciálních výhod.

Výzkum zjistili, že lidé s PMDD mají výrazné zlepšení nálady po několika hodinách spánku a období zotavovacího spánku.

Kvalita spánku může také zlepšit po krátkém nedostatku spánku.

Navíc, pokud začnete brzy, můžete mít více času na to, abyste si zdřímli a pomohli zotavit se z jakéhokoli nedostatku spánku.

Promluvte si s lékařem o lécích na předpis

V některých případech mohou být léky na předpis klíčem ke zlepšení spánku.

Některé lze užívat ve dnech před menstruací; jiné může být nutné užívat denně pro maximální účinnost.

Antikoncepční pilulky mohou zlepšit kvalitu spánku u lidí s premenstruační a menstruační příznaky, zejména pokud menstruace ovlivňují bolest a úroveň nálady.

Tady je důkaz že progesteron v perorálních kontraceptivech může vést k hlubšímu spánku a stabilnějšímu spánku.

Některá antidepresiva prokazatelně pomáhají lidem s nespavostí.

Lékař může být schopen předepsat trazodon, který se má užívat týden před menstruací –nejlepší je užívat si to na noc, protože to může způsobit únavu.

Benzodiazepiny mohou být také podávány na krátkou dobu k léčbě nespavosti. Kvůli vedlejším účinkům, jako je přetrvávající ospalost a potíže s koncentrací spolu se sníženou účinností v průběhu času, se tyto často nedoporučují pro dlouhodobé užívání.

Totéž platí pro prášky na spaní na předpis. Mohou být užitečné, pokud máte potíže se spánkem jen několik nocí v kuse, ale potenciální vedlejší účinky mohou být problematické.

Vedle léků může lékař doporučit kognitivně behaviorální terapii nespavosti (CBT-I). Tato terapie vám může pomoci vytvořit a udržovat plány spánku a naučit se relaxovat v posteli.

Ačkoli nebylo mnoho výzkumů o účinnosti CBT-I na nespavost před obdobím, přinesla významná zlepšení u lidí s prenatální nespavostí.

Sečteno a podtrženo

Výzkum účinků menstruace na spánek a léčba nespavosti související s menstruací je stále omezená.

Ale pokud si všimnete vzoru každý cyklus, nemusíte své příznaky zvládat sami. Místo toho si zkuste vést deník o tom, jak se cítíte v průběhu několika měsíců, a ukažte jej lékaři nebo jinému zdravotnickému pracovníkovi.

Budou schopni zkontrolovat základní problémy ovlivňující váš spánek, doporučit změny životního stylu a předepsat léky a další léčby, které mohou pomoci.

Lauren Sharkey je britská novinářka a autorka specializující se na ženská témata. Když se nesnaží objevit způsob, jak zahnat migrény, může být nalezena při odkrývání odpovědí na vaše číhající zdravotní otázky. Napsala také knihu profilující mladé ženské aktivistky po celém světě a v současnosti buduje komunitu takových odpůrců. Chyť ji Cvrlikání.