Pravda nebo fikce
Když stojíte, spálíte kdekoli od 100 do 200 kalorií za hodinu. Vše závisí na vašem pohlaví, věku, výšce a váze. Pro srovnání, sezením spálíte pouze 60 až 130 kalorií za hodinu.
Přemýšlejte o tom, jak rychle se to sčítá! Mohli byste spálit o 120 až 210 kalorií více, když vyměníte 3 hodiny sezení za stání.
I když vám to nemusí pomoci výrazně zhubnout, určitě vám to může pomoci udržet si současnou váhu a snížit některá zdravotní rizika. Přečtěte si další informace.
Jaký je rozdíl v kaloriích?
Následující grafy podrobně popisují, kolik kalorií by průměrný člověk mohl spálit, pokud by během typického 8hodinového pracovního dne střídavě seděl a stál.
Všimněte si, že muži obecně spalují více kalorií, protože obvykle mají větší svalovou hmotu. Čím více svalové hmoty máte, tím rychleji obecně spalujete kalorie.
Graf pro průměrnou americkou ženu
Následující tabulka uvádí celkové spálené kalorie za 8hodinový pracovní den u 20leté ženy, která měří 5 stop a 4 palce.
| Hmotnost (v librách) | Spálené kalorie po 8 hodinách sezení | Spálené kalorie po 4 hodinách sezení a 4 hodinách stání | Rozdíl ve spálených kaloriích za 8 hodin | Rozdíl ve spálených kaloriích za hodinu |
|---|---|---|---|---|
| 100 | 453 | 691 | 238 | 29,75 |
| 120 | 484 | 737 | 253 | 31,625 |
| 140 | 514 | 784 | 270 | 33,75 |
| 160 | 545 | 830 | 285 | 35,625 |
| 180 | 575 | 877 | 302 | 37,75 |
| 200 | 606 | 923 | 317 | 39,625 |
| 220 | 636 | 969 | 333 | 41,625 |
| 240 | 667 | 1016 | 349 | 43,625 |
| 260 | 697 | 1062 | 365 | 45,625 |
| 280 | 727 | 1109 | 382 | 47,75 |
| 300 | 758 | 1155 | 397 | 49,625 |
Graf pro průměrného amerického muže
Následující tabulka uvádí celkové spálené kalorie za 8hodinový pracovní den u 20letého muže, který měří 5 stop a 9 palců.
| Hmotnost (v librách) | Spálené kalorie po 8 hodinách sezení | Spálené kalorie po 4 hodinách sezení a 4 hodinách stání | Rozdíl ve spálených kaloriích za 8 hodin | Rozdíl ve spálených kaloriích za hodinu |
|---|---|---|---|---|
| 100 | 500 | 762 | 262 | 32,75 |
| 120 | 543 | 828 | 285 | 35,625 |
| 140 | 587 | 895 | 308 | 38,5 |
| 160 | 631 | 961 | 330 | 41,25 |
| 180 | 674 | 1027 | 353 | 44,125 |
| 200 | 718 | 1094 | 376 | 47 |
| 220 | 761 | 1160 | 399 | 49,875 |
| 240 | 805 | 1227 | 422 | 52,75 |
| 260 | 849 | 1293 | 444 | 55,5 |
| 280 | 892 | 1360 | 468 | 58,5 |
| 300 | 936 | 1426 | 490 | 61,25 |
Jak vypočítat, kolik kalorií za den spálíte
Výše uvedené tabulky používají rovnici Harris Benedict k určení, kolik kalorií se spálí. Tato rovnice bere v úvahu vaši výšku, váhu, věk a úroveň aktivity.
Přehled fyzických aktivit přiděluje činnostem, které vykonáváte, číslo představující metabolický ekvivalent (MET), což pomáhá spočítat, kolik kalorií za den spálíte.
Například celodenní sezení by bylo přiřazeno 1,5 MET. Chůze nebo práce s běžeckým pultem má přiděleno 2,3 MET.
Chcete-li určit, kolik kalorií za den spálíte pomocí rovnice Harris Benedict, vynásobíte svou výšku, váhu a věk MET. Můžete přiřadit 1,2 pro sezení nebo 2 pro stání, abyste určili celkový počet spálených kalorií za den.
Svou vlastní denní spotřebu kalorií si můžete vypočítat na webu manytools.org.
Proč spalujete více kalorií ve stoje?
Vaše tělo spaluje více kalorií, když se hýbete. Nejméně kalorií spálíte vsedě nebo vleže.
Když stojíte na nohou, aktivujete svalovou hmotu. Tato svalová hmota vám pomůže spálit více kalorií.
Navíc, když stojíte, více hýbete tělem. Všechny ty poklepy a protažení nohou se mohou časem sčítat.
Má vaše výška a váha vliv na to, kolik kalorií spálíte?
Je asi samozřejmé, že fyzické cvičení spaluje kalorie. Vaše tělo také spaluje kalorie prováděním základních funkcí, jako je dýchání a jídlo.
Váš metabolismus a počet kalorií, které vaše tělo potřebuje pro základní funkce, se může měnit v závislosti na vaší svalové hmotě, váze, výšce a věku. Čím větší jste, tím více kalorií vaše tělo spálí za den pro tyto základní funkce.
Váš věk může také ovlivnit, kolik kalorií spálíte. Většina lidí ztrácí svaly, jak stárnou. Čím méně svalové hmoty máte, tím méně kalorií spálíte.
Další výhody stání místo sezení
Kromě spalování kalorií může stání snížit riziko:
- cukrovka
- infarkt
- mrtvice
- rakovina
Může také minimalizovat lordózu, což je zakřivení páteře dovnitř. Ačkoli je určitý stupeň zakřivení normální, výrazné zakřivení může způsobit zbytečný tlak na vaši páteř.
Stání může dokonce budovat svalový tonus. Nejen, že se určité svaly aktivně zapojují při pohybu ze sedu do stoje, ale musí zůstat zapojené, aby vás udržely ve vzpřímené poloze.
Je možné příliš stát?
Stejně jako u každého držení těla může příliš dlouhé stání ve skutečnosti způsobit více škody než užitku.
Výzkumníci v jedné studii z roku 2017 pozorovali 20 dospělých účastníků, kteří dokončili 2 hodiny práce na počítači ve stoje v laboratoři.
Zjistili, že po 2 hodinách se u účastníků projevil oslabený psychický stav, zvýšené otoky dolních končetin a celkové tělesné nepohodlí.
Stojí za zmínku, že kreativní schopnost účastníků řešit problémy se zlepšila ve stoje.
Při dlouhém stání byste měli být opatrní. Je důležité naslouchat svému tělu a tomu, co potřebuje.
Jak přidat více času stání do vaší rutiny
Možná pro vás bude užitečné začít tím, že ke svému dni přidáte 10 až 15 minut stání navíc a postupně se od nich dostanete nahoru.
Jak tyto minuty přidáte, je jen na vás. Obecným pravidlem je po každých 30 minutách sezení alespoň 1 minutu stát. Po uplynutí minuty se můžete rozhodnout, zda budete stát déle, nebo budete pokračovat v sezení, dokud neuplyne dalších 30 minut.
V práci
Zde je několik způsobů, jak v práci stát více:
- Zkuste stůl ve stoje versus stůl v sedě.
- Postavte se, když přijmete telefonní hovor.
- Zvažte místo sezení schůzku ve stylu „vstoje“.
- Nastavte časovač, aby každou hodinu stál na určitý počet minut.
Doma
Více stání doma může vyžadovat určité změny ve vaší rutině. Začněte s těmito:
- Každou půlhodinu nebo hodinu si promluvte na procházku po domě.
- Postavte se při telefonování, psaní SMS nebo používání internetu na vašem smartphonu.
- Než se pustíte do sedavějšího volného času, udělejte si noční procházku.
- Sledujte svůj oblíbený televizní pořad ve stoje.
Produkty, které mohou pomoci
Pokud máte kancelářskou práci, promluvte si se svým manažerem nebo oddělením lidských zdrojů o výměně stávajícího nastavení za něco aktivnějšího.
Například stoly se stojany na sezení mohou pomoci zkrátit čas strávený sezením. Stoly na běžecké pásy a cyklistické stoly mohou také podporovat pohyb při práci.
Správná poloha je nejdůležitější součástí stoje. Pokud zkoušíte stojící pracovní stanici, ujistěte se, že:
- Vaše oči jsou v úrovni horní části monitoru.
- Vaše horní paže mohou spočívat blízko vašeho těla.
- Vaše ruce mohou spočívat na úrovni loktů nebo níže.
Pokud pociťujete bolesti ve stoje, promluvte si o svých příznacích s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem.
Mohou doporučit jednu nebo více z následujících pomůcek:
- Vložky do podrážek. Do bot můžete přidat vložky, které vám pomohou podepřít klenby. Přidaný polštář může také pomoci minimalizovat únavu a bolestivost.
- Podpůrné boty. Investice do bot již vybavených adekvátní podporou klenby může také pomoci s celkovým vyrovnáním a rovnováhou.
- Stojací podložky nebo polštáře. Můžete je umístit pod nohy, abyste snížili tlak na kolena, chodidla a záda.
Sečteno a podtrženo
Je to v pořádku, pokud potřebujete sedět ve škole nebo v práci. Pokud můžete, vyhledejte další místa, kde můžete přidat čas stání. Můžete například stát v autobuse nebo vlaku během dojíždění.
Při rozhodování, jak dlouho a jak často budete stát, použijte svůj nejlepší úsudek. Pokud si nejste jisti, jak dlouho stát, nebo pociťujete nepohodlí, promluvte si s lékařem nebo jiným poskytovatelem zdravotní péče. Mohou vám pomoci nastavit cíl přizpůsobený vašim individuálním potřebám.
