Co je počítání kalorií a počítání sacharidů?
Když se snažíte zhubnout, počítání kalorií a počítání sacharidů jsou dva přístupy, které můžete použít.
Počítání kalorií zahrnuje aplikaci principu „kalorie dovnitř, kalorie ven“. Chcete-li zhubnout, musíte spálit více kalorií, než sníte. Podle Mayo Clinic spálení o 3500 kalorií více, než přijmete, se může rovnat jedné ztracené libře. Chcete-li zhubnout počítáním kalorií, stanovili byste si denní cíl pro příjem kalorií. Příkladem může být snížení 500 kalorií denně. V průběhu týdne by to znamenalo ztrátu asi 1 libry.
Počítání sacharidů je způsob stravování, který zahrnuje počítání počtu sacharidů, které přijmete do jídla a svačiny. Sacharidy, jako jsou škrobové, sladké a rafinované potraviny, mohou být běžnými zdroji tuku a prázdných kalorií v lidské stravě. Zdůrazněním zdravějšího výběru s nižším obsahem sacharidů bude člověk v ideálním případě jíst způsobem, který podporuje hubnutí.
Stejně jako počítání kalorií, přístup k počítání sacharidů závisí na vašem denním cíli sacharidů. Jedním z příkladů může být získání přibližně 45 procent vašeho denního příjmu kalorií ze sacharidů. Pokud sníte 1 800 kalorií denně, bylo by to asi 810 kalorií ze sacharidů nebo 202,5 gramů denně. Ty byste pak rozdělovali do svých denních jídel a svačin.
Obecným příkladem může být 45 gramů sacharidů na tři jídla denně a 30 gramů sacharidů na dvě svačiny denně.
Každá metoda hubnutí má svá pro a proti a jedna vás může oslovit více než druhá vzhledem k vašim celkovým stravovacím návykům. Je možné začlenit úvahy z každého přístupu ke snížení hmotnosti.
Čtení etiket na potravinách pomocí obou přístupů
Čtení etiket na potravinách je důležitou součástí každého dietního přístupu. Když používáte metodu počítání kalorií, čtete kalorie na porci. Podíl „na porci“ je důležitým faktorem. Jídlo, které zvažujete jíst, může obsahovat více než jednu porci. S tím byste museli počítat.
Sacharidy jsou také uvedeny na etiketě potravin. Tři seznamy jsou pro sacharidy:
- Celkové sacharidy znamená celkový počet sacharidů přítomných v potravině.
- Vláknina je množství jídla, které obsahuje vlákninu, a proto není tráveno. Vláknina může přidat objem vaší stolici a budete se cítit plnější a delší. Zdravější potraviny, jako je ovoce, zelenina a celozrnné výrobky, mají tendenci mít vyšší obsah vlákniny.
- Cukry jsou monosacharidy a disacharidy (nejmenší a nejjednodušší typy sacharidů), které se nacházejí přirozeně nebo se přidávají do potravin a nápojů. Zatímco některé potraviny jako ovoce přirozeně obsahují cukry, jiné k nim cukry přidávají. Protože nadbytek cukru může znamenat další kalorie, prudký nárůst hladiny cukru v krvi a „prázdné“ kalorie, které vám nepomohou cítit se sytí, obvykle se chcete těmto potravinám vyhnout.
Řízení porcí v obou přístupech
Při počítání kalorií není tak snadné určit příjem kalorií pouhým pohledem nebo zapamatováním příjmu potravy. I když si jistě můžete procvičit kontrolu porcí čtením velikosti porcí na etiketě jídla, množství kalorií není tak snadno poznat.
Kontrola porcí je velmi důležitou součástí počítání sacharidů, protože nemusíte mít vždy k dispozici nutriční štítek. Dietáři, kteří počítají sacharidy, si často zapamatují určité porce, aby si usnadnili výběr jídla. Například následující potraviny mají obvykle asi 15 gramů sacharidů:
- jeden krajíc chleba
- jeden malý kousek ovoce, jako je jablko nebo pomeranč
- 1/2 šálku konzervovaného nebo čerstvého ovoce
- 1/2 šálku škrobové zeleniny, jako je vařená kukuřice, hrášek, fazole lima nebo bramborová kaše
- 1/3 šálku těstovin
- 1/3 šálku rýže
- 3/4 šálku suchých obilovin
Některé potraviny, jako je neškrobová zelenina (jako hlávkový salát nebo špenát), mají tak nízký obsah sacharidů, že je někteří lidé nemusí počítat.
Zdravotní podmínky pro každý přístup
Lékaři obvykle nedoporučují nízkokalorickou dietu pro jakýkoli konkrétní zdravotní stav. Nízkokalorická strava však může prospět většině zdravotních stavů spojených s obezitou, jako je vysoký krevní tlak nebo srdeční onemocnění.
Počítání sacharidů je přístup, který lidé s diabetem 1. a 2. typu běžně používají k udržení stálé hladiny cukru v krvi po celý den. Lidé s diabetem mohou potřebovat inzulín, aby jejich tělo mohlo využívat sacharidy jako energii. Pomocí přístupu počítání sacharidů jsou schopni lépe předpovědět, kolik inzulínu bude potřeba.
Shrnutí pro každý přístup
Rozhodnutí jíst zdravěji je pozitivní, ať už je tento přístup založen na počítání kalorií nebo sacharidů. U každého přístupu mějte na paměti tyto myšlenky:
- Pokud zvolíte nízkokalorické, nenechte své kalorie jít příliš nízko ve snaze zhubnout rychleji. Díky tomu se budete cítit slabí. Kromě toho má vaše tělo ochranné mechanismy, které vám mohou ve skutečnosti zabránit v hubnutí, pokud budete jíst příliš málo.
- Pokud zvolíte počítání sacharidů, stále budete muset stanovit průměrný denní počet kalorií a procento kalorií ze sacharidů.
- Nutričně „zdravější“ potraviny jsou nejlepší volbou v obou přístupech: ovoce, zelenina, celozrnné výrobky, luštěniny a libové bílkoviny jsou obvykle vaší nejlepší volbou.
Vaše nutriční potřeby se mohou zvýšit na základě vaší výšky, hmotnosti a každodenního cvičení. Promluvte si s lékařem nebo dietologem, abyste nejprve stanovili zdravý příjem kalorií a sacharidů pro vaše zdraví.
