Co jsou trysky?
Thruster je dobře známé složené cvičení, které je součástí cvičebního programu CrossFit. Bojoví umělci a sportovci také cvičí trysky. Tento cvik je kombinací předního dřepu a tlaku nad hlavou.
Thrustery jsou považovány za jedno z nejpřínosnějších cvičení, protože se jedná o pohyb celého těla, který je užitečný v každodenním životě. Tlumiče pomáhají zlepšit koordinaci, svalovou vytrvalost a rovnováhu. Pomohou vám získat sílu horní i dolní části těla procvičováním kvadricepsů, hýžďových svalů a ramen. Thrustery vám také mohou pomoci vyvinout silné jádro.
Pokračujte ve čtení, abyste se dozvěděli více o správné technice a výhodách tohoto oblíbeného cvičení.
Jak je správně dělat
Je důležité, abyste při provádění trysek používali správnou formu a techniku. Můžete začít používat pouze činku. Postupně přidávejte váhu, jak zvyšujete svou sílu, zpohodlníte pohyb a jste si jisti, že používáte správnou formu. To je důležité, abyste se vyhnuli zranění a získali co nejvíce výhod.
Ujistěte se, že všechny vaše pohyby jsou plynulé, stabilní a kontrolované. Pohyb trysek by měl být plynulý, rychlý a nepřetržitý. Nemělo by se lámat na krátké nebo samostatné pohyby.
Proveďte alespoň 10 trysek nebo se řiďte pokyny vašeho cvičebního programu. Následuj tyto kroky:
Gif kredit: Active Body. Kreativní mysl.
- Uchopte činku nadhmatem a postavte se s nohama na šířku ramen.
- Vaše ruce by také měly být od sebe na šířku ramen.
- Natáhněte ramena dozadu a dolů. Udržujte svou páteř v jedné rovině.
- Udržujte mírný pokrčený v kolenou. Vyvarujte se jejich zamykání.
- Vaše nohy by měly být pod tyčí.
- Pomalu zvedněte činku ke klíčním kostem nebo nad ramena.
- Umístěte lokty pod nebo směřujte dopředu.
- Zapojte jádro a roztáhněte hrudník, když pomalu snižujete tělo do pozice hlubokého dřepu.
- Spusťte hýžďové svaly níže než rovnoběžně se zemí, pokud jste dostatečně flexibilní, jako byste seděli.
- Zapojte jádro a mírně vytočte kolena pro stabilitu.
- Zatlačte paty a vnější stranu chodidel do podlahy a zvedněte lokty, jak rychle a silně explodujete, abyste se vrátili do stoje.
- Když jsou vaše boky téměř v jedné rovině pro stání, zapojte hýžďové svaly, zatlačte paty do podlahy a natáhněte tyč nad hlavu.
- Narovnejte ruce a natáhněte hlavu dopředu tak, aby se vaše uši dostaly před biceps.
- Vraťte hlavu zpět do souladu s pažemi.
- Pomalu snižte tyč do výšky klíční kosti a pohyb opakujte souvislým pohybem.
Jak upravit pomocí činek
Pro zlepšení rovnováhy můžete dělat trysky pomocí činek. Postup je následující:
Gif kredit: Active Body. Kreativní mysl.
- Postavte se do stoje s nohama na šířku ramen.
- Držte pár činek těsně nad rameny nebo se na ně opřete.
- Dlaně by měly směřovat k sobě a lokty by měly být mírně před tělem.
- Proveďte stejné pohyby jako běžné trysky.
Výhody trysek
Thruster je složený cvik, protože využívá více než jeden kloub a kombinuje přední dřep a tlak nad hlavou.
Trysky vyžadují, abyste zvýšili svou srdeční frekvenci, a tím zlepšili svou kardiovaskulární kondici a výkon. Pomáhají také nastartovat váš metabolismus a zvýšit vaši svalovou vytrvalost a sílu. Zlepšují mezisvalovou koordinaci, efektivitu pohybu a flexibilitu.
Můžete přidat variaci použitím činek, pytlů s pískem nebo kettlebellů místo činky. Změňte svou rutinu střídáním sérií s vysokým počtem opakování a lehkých sérií se sériemi s nízkým počtem opakování a s těžkou váhou.
Trysky pracují na celém těle. Mezi používané svaly patří:
- hýždě
- kvadriceps
- hamstringy
- jádrové svaly
- zádové svaly
- triceps
- ramena
Jak se vyhnout běžným chybám
Zde je několik obecných tipů a pokynů, které je třeba dodržovat, abyste z tohoto cvičení vytěžili maximum:
- Provádějte trysky jako jeden pohyb tekutiny. Vyvarujte se zastavení v horní nebo dolní části dřepu. To pomáhá udržet vaši hybnost a zajišťuje, že používáte celé tělo.
- Ke zvednutí tyče nad hlavou použijte hýžďové svaly, boky a nohy, místo abyste používali pouze ramena.
- Během cvičení zapojte svaly středu těla.
- Udržujte svou páteř v jedné rovině.
- Při vstávání udržujte dobrou rovnováhu. Ujistěte se, že pohyb je stabilní a kontrolovaný.
- Jakmile je tyč zvednuta, nedovolte, aby se dostala před vás. To může způsobit, že se nakloníte dozadu a zraníte si spodní část zad.
- Pokud začnete ztrácet rovnováhu a padáte dozadu, odtlačte činku od sebe, aby na vás nespadla.
- Použijte perfektní formu. Ujistěte se, že jste dobře trénovaní a připravení k provádění trysek.
- Udržujte lokty vysoko, abyste udrželi rovnováhu a zajistili hladký pohyb.
Tipy pro zdokonalení trysek
Zde je několik tipů, jak zlepšit a zdokonalit cvičení s tryskou:
- Můžete si procvičit a zdokonalit svou formu tím, že použijete prázdnou činku, abyste poklepali techniku. Forma je důležitější než váha.
- Zkontrolujte svou formu sledováním sebe sama v zrcadle nebo filmováním.
- Cvičte pohyb pomalu, abyste mohli zdokonalit svou formu. Příliš rychlá jízda nebo spěch může způsobit ztrátu kontroly.
- Spolupracujte s trenérem nebo sledujte online výukové programy a rozvíjejte svou formu, když začínáte.
- Vždy provádějte trysky jako jeden souvislý pohyb. Pokud je to pro vás obtížné, zkuste experimentovat s nižší hmotností.
- Ujistěte se, že udržujete silné jádro. To vám pomůže kontrolovat váhu a pohyb.
- Zkuste použít alternativní formy vybavení pro drobné odchylky. Můžete použít kettlebell, škvárové bloky nebo pytle s pískem. To mírně změní vaši rovnováhu a hybnost.
- Pomocí nohou a kolen zvedněte tělo a tyč. Mírně vytažená kolena vám pomůže aktivovat kyčelní svaly při zvedání. Použití těchto svalů spodní části těla vám umožní mít v tomto pohybu větší sílu.
- Zatlačte na paty, místo abyste se předkláněli na prsty u nohou. To pomáhá zajistit, že se pohybujete nahoru a dolů v přímé linii namísto pohybu vpřed a vzad. To zvyšuje efektivitu a pomáhá vám zůstat v rovnováze.
- Udržujte lokty nahoře, aby se tyč mohla opřít o vaše ramena. To také pomáhá udržet tyč zvednutou, což vám usnadní vstávání.
- Použijte svůj dech, aby vám pomohl s pohybem. Zhluboka se nadechněte při dřepu a vydechněte při tlaku nad hlavou.
- Ujistěte se, že lištu nestisknete příliš těsně. To může unavit vaše předloktí. Udržujte svůj stisk tak uvolněný, jak je to jen možné. Můžete trochu zesílit sevření, když děláte tlak nad hlavou.
- Vždy pracujte v rámci svých vlastních limitů a podle svých vlastních možností. Pamatujte, že vaše limity se mohou každý den lišit.
Jídlo s sebou
Pokud si uděláte čas na správné provádění trysek, měli byste mít silné břišní svaly, ramena a nohy. Navíc můžete zvýšit svou sílu a vytrvalost.
Když se učíte dělat trysky, můžete se rozhodnout pro spolupráci s trenérem, zvláště když se je začnete učit nebo pokud jste s kondičním tréninkem obecně nováčkem.
Nezapomeňte poslouchat své tělo. Uveďte tempo a odpočiňte si, když je potřeba. Postupně zvyšujte váhu, abyste se vyhnuli zranění. Posuňte se na vlastní hranu, ale nepřetěžujte se.
Přestaňte cvičit, pokud máte závratě, dušnost nebo slabost. Přerušte cvičení, pokud máte nějaké nežádoucí účinky.
