Protahování fascií: 7 věcí, které můžete vyzkoušet

Protáhne se

Použijte tyto úseky k uvolnění napětí a napětí fascií. Protáhněte se do bodu svého pocitu a vyvarujte se namáhání nebo násilí do jakékoli polohy.

Sed na patě

Pevnost fascie, která se táhne od palce k patě, může vést k plantární fasciitidě. Toto protažení ucítíte po celé délce chodidla.

1. Dostaňte se do kleku s pokrčenými koleny a holeněmi rovnoběžnými s podlahou.
2. Skrčte prsty na nohou a posaďte se na paty.
3. Vyrovnejte kotník s palcem, abyste chránili kolena.
4. Udržujte rovná záda a předkloňte se dopředu nebo dozadu, aby bylo protažení více či méně intenzivní.
5. Držte tuto pozici až 3 minuty.
6. Opakujte 1 až 3krát.

Pes směřující dolů

Proveďte psa s orientací dolů, abyste zvýšili svou energii nebo se uvolnili po dlouhém dni. Tato jógová pozice posílí celé vaše tělo a zároveň zmírní bolest, napětí a napětí.

1. Začněte v pozici stolu.
2. Roztáhněte prsty co nejvíce do šířky a rovnoměrně zatlačte na obě strany.
3. Zatlačte do dlaní a zvedněte boky, mírně pokrčte lokty a kolena.
4. Mírně zvedněte paty, udržujte mírný ohyb v kolenou a prodlužte páteř.
5. Přitáhněte bradu k hrudi.
6. Držte tuto pózu až 1 minutu.

Protažení flexorů ve stoje

Toto protažení pomáhá kompenzovat dlouhé doby sezení. Může uvolnit a prodloužit vaše flexory kyčle, což pomáhá zlepšit držení těla a zmírnit bolest.

Pro rovnováhu a podporu položte opačnou ruku na zeď, stůl nebo židli.

1. Přeneste svou váhu na levou nohu.
2. Pro rovnováhu zatlačte na palec u nohy a zaměřte svůj pohled na pevný bod.
3. Ohněte pravé koleno a přitáhněte patu k hýžďovému svalu.
4. Uchopte kotník pravou rukou.
5. Prodlužte si páteř a udržujte mírný ohyb v levém koleni, když zapojíte jádro a hýžďové svaly.
6. Stáhněte koleno dolů a do středové linie těla.
7. Položte si opačnou ruku na bok, natáhněte si ji zpět ke kotníku nebo ji natáhněte nad hlavu.
8. Držte tuto pozici až 1 minutu.
9. Opakujte na opačnou stranu.

Protažení ve stoji, číslo čtyři

Tento strečink pomáhá prodloužit svaly flexorů kyčle a uvolňuje napětí v zádech, středu těla a hýžďových svalech.

Pro rovnováhu a podporu položte ruku na zeď, stůl nebo židli.

1. Přeneste svou váhu na levou nohu.
2. Pro rovnováhu zatlačte na palec u nohy a zaměřte svůj pohled na pevný bod.
3. Umístěte vnější stranu pravého kotníku na spodní levé stehno.
4. Udržujte své boky v pravém úhlu, aby směřovaly dopředu, prodlužte páteř a zvedněte hrudník.
5. Ohněte levé koleno a spusťte boky do dřepu.
6. Držte tuto pozici až 1 minutu.
7. Opakujte na opačnou stranu.

Prodloužená pozice bočního úhlu

Tato jógová pozice protáhne celou stranu vašeho těla a vaše boky. Také buduje sílu.

Chcete-li přidat jemné protažení krku, s výdechem otáčejte krkem, abyste se dívali směrem k podlaze. Při nádechu otáčejte krkem, abyste se podívali nahoru ke stropu. Udělejte to 10krát. Udržujte zbytek těla stabilní, abyste izolovali pohyb.

1. Skočte, šlápněte nebo jděte nohama od sebe.
2. Otočte levé prsty dopředu a pravé prsty ven pod mírným úhlem.
3. Umístěte levou patu do stejné roviny jako vnitřní strana pravé nohy.
4. Ohněte pravé koleno a umístěte ho nad kotník.
5. Nedovolte, aby se vaše koleno posunulo za kotník.
6. Ohněte boky dopředu a položte levou ruku na podlahu nebo blok uvnitř levé nohy. Nebo položte loket na spodní stehno s prsty směřujícími do středu a dlaní nahoru.
7. Natáhněte se konečky pravých prstů a pevně zatlačte na obě nohy.
8. Držte tuto pozici až 1 minutu.
9. Opakujte na opačnou stranu.

Válcování pěny pro horní část zad

Pro tento pohyb budete potřebovat pěnový válec, který zmírňuje napětí v horní části zad a zároveň zlepšuje držení těla a vyrovnání.

1. Lehněte si na záda s pěnovým válečkem pod hlavou, páteří a kostrčí.
2. Ohněte kolena a pevně zatlačte chodidla do podlahy.
3. Roztáhněte ruce do stran s dlaněmi směřujícími nahoru.
4. Zapojte hluboké břišní dýchání a nechte své tělo relaxovat.
5. Držte tuto pozici až 1 minutu.
6. Opakujte 1 až 3krát.

Pěnový válec pro spodní část zad

Pro toto cvičení budete potřebovat pěnový válec, který zmírňuje napětí, uvolňuje svalové uzly a zlepšuje rozsah pohybu.

1. Lehněte si na záda s pěnovým válcem umístěným vodorovně pod spodní částí zad.
2. Přitáhněte kolena k hrudi.
3. Položte ruce za stehna nebo na holeně.
4. Pomalu se přetočte na pravou stranu.
5. Zvedněte levou stranu dolní části zad z pěnového válce.
6. Držte tuto pozici několik sekund.
7. Pomalu se na několik sekund přesuňte na opačnou stranu.
8. Pokračujte v pohybu ze strany na stranu po dobu až 1 minuty.
9. Opakujte 2 až 3krát.

Příčiny fasciální restrikce

Fasciální omezení má různé příčiny, které většinou souvisí s traumatem, zraněními nebo nedostatečným pohybem.

Mezi tyto příčiny patří:

• nadužívání
• opakující se pohyby
• zranění
• slabé svaly
• špatné držení těla
• fyzický, duševní nebo emocionální stres
• dlouhé doby sezení nebo stání
• celkový nedostatek fyzické aktivity
• nesouososti a nerovnováhy

Komplikace

Fasciální omezení může způsobit nebo přispět k:

• bolest a nepohodlí
• omezená pohyblivost
• omezený rozsah pohybu
• napětí a stlačení
• bolesti hlavy
• špatná kvalita spánku
• únava
• stres, úzkost nebo deprese

Kdy mluvit s lékařem

Pokud máte jakýkoli typ zranění nebo bolesti svalů, které se časem nezlepšují, promluvte si se svým poskytovatelem zdravotní péče. Mohou pomoci určit, zda vaše fasciální omezení způsobují nějaké základní obavy.

Pomohou také vytvořit plán léčby, který může zahrnovat masáž, fyzikální terapii nebo svalové injekce. Mezi další možnosti léčby patří tepelná terapie a akupunktura.

Váš poskytovatel zdravotní péče může také doporučit, abyste zkusili tryskání fascií nebo našli lékaře, který může provádět fasciální protahovací terapii nebo FST.

Sečteno a podtrženo

Pravidelné protahování a pohyb kloubů je nezbytný pro udržení flexibilní a zdravé fascie. Použijte výše uvedené úseky jako výchozí bod k vytvoření rutiny, která bude vyhovovat vašemu tělu a potřebám.

Zařaďte dostatek fyzické aktivity a dopřejte si dostatek času na odpočinek, relaxaci a spánek. Zavázat se ke zlepšení úrovně své kondice a celkové pohody, což vám může pomoci cítit se a podávat lepší výkon.