Jak si vybudovat svůj osobní a emocionální prostor
Naše osobní hranice bohužel nejsou tak zřejmé jako plot nebo obří nápis „zákaz vstupu“. Jsou to spíše neviditelné bubliny.
Přestože navigace v osobních hranicích může být náročná, jejich stanovení a komunikace je zásadní pro naše zdraví, pohodu a dokonce i naši bezpečnost.
„Hranice dávají pocit svobody jednání nad fyzickým prostorem, tělem a pocity,“ říká Jenn Kennedyová, licencovaná manželská a rodinná terapeutka. „Všichni máme limity a hranice sdělují tuto linii.“
Stanovení hranic pro sebe a respektování hranic druhých není učebnicová věda, ale můžete se naučit způsoby, jak převzít kontrolu nad svým životem. Ať už si chcete se svou rodinou stanovit jasnější pravidla nebo prosadit svůj prostor, pokud jde o cizí lidi, zde je návod, jak začít.
Pochopte matice a šrouby hranic
Slovo „hranice“ může být trochu zavádějící. Vyjadřuje myšlenku udržet se odděleně. Ale hranice jsou ve skutečnosti spojovacími body, protože poskytují zdravá pravidla pro orientaci ve vztazích, intimních nebo profesionálních.
1. Hranice zlepšují naše vztahy a sebevědomí
„Hranice chrání vztahy před tím, aby se staly nebezpečnými. Tímto způsobem nás ve skutečnosti sbližují než od sebe, a jsou proto nezbytné v každém vztahu,“ říká Melissa Coats, licencovaná profesionální poradkyně.
Mít hranice vám umožňuje učinit ze sebe prioritu, ať už v péči o sebe, kariérních aspiracích nebo ve vztazích.
2. Hranice mohou být flexibilní
Nekreslete své hranice permanentním inkoustem. Je dobré se nad nimi občas zamyslet a přehodnotit.
„Když jsou hranice příliš pevné nebo nepružné, mohou nastat problémy,“ říká Maysie Tift, licencovaná manželská a rodinná terapeutka.
Nechcete se izolovat, úplně se vyhýbat blízkosti nebo vzdát veškerý svůj čas druhým. Vytváření příliš ohebných hranic je pro ženy často běžné.
Tift zdůrazňuje možnost, že „příliš obětavý přístup ke vztahům vytváří nerovnováhu nebo vykořisťování“.
3. Hranice nám umožňují šetřit naši emoční energii
„Vaše sebevědomí a identita mohou být ovlivněny a vy si vytváříte odpor vůči ostatním kvůli neschopnosti obhajovat sebe sama,“ vysvětluje Justin Baksh, licencovaný poradce v oblasti duševního zdraví.
Nemusíte mít stejné hranice nebo úroveň pohodlí pro všechny. Hranice, které nám umožňují mít jiný rádius v závislosti na situaci nebo osobě, vám také mohou pomoci udržet si dostatek energie na péči o sebe.
Uvědomte si, že to, že můžete rádi podat ruku svému nejlepšímu příteli v den, kdy se stěhujete, neznamená, že musíte také zatěžovat emoce, když vám někdo pošle SMS o jeho nejnovějším dramatu.
4. Hranice nám dávají prostor k růstu a zranitelnosti
Všichni řešíme složité pocity, když se život děje. Stanovením hranic a jejich porušováním, když nadejde správný čas, ukazujete svou zranitelnost.
Mohlo by to být tak jednoduché, jako si otevřeně promluvit s přáteli a rodinou. Když někomu ukážeme svou zranitelnost, dáme mu najevo, že je vítáno, když se nám někdy otevře, když to bude potřebovat.
Ale zranitelnost a nadměrné sdílení jsou jiné. Sdílená zranitelnost sbližuje lidi v průběhu času. Na druhou stranu nadměrné sdílení může využít drama k manipulaci, držení jiné osoby emocionálně jako rukojmí nebo k vynucení vztahu jedním směrem.
Naučit se tento rozdíl je také kritickou součástí stanovení a komunikace hranic. Občasné přerozdělení není zločin. Všichni jsme pravděpodobně vinni občas trochu neškodným TMI. Ale pokud máte podezření, že to děláte pravidelně, mohli byste pošlapávat hranice ostatních lidí.
Určete své hranice zkoumáním svých práv a potřeb
Nemůžeme jen hledat na Etsy sadu ručně pletených hranic, abychom si vytvořili vlastní. Hranice jsou hluboce osobní volbou a liší se od jednoho člověka k druhému a my je utváříme po celý život.
„Všichni pocházíme z jedinečných původních rodin,“ vysvětluje Kennedy. „Každý z nás znamená jiný význam situací. A v průběhu let můžeme změnit své vlastní hranice, jak dospíváme a naše perspektivy se mění. Jeden standard nemůže platit pro všechny. Spíše musí každý člověk najít tu úroveň pohodlí v sobě.“
Se sebereflexí můžete zkoumat a definovat své hranice.
1. Jaká máte práva?
„Při stanovování hranic je důležité určit svá základní lidská práva,“ říká Judith Belmont, autorka duševního zdraví a licencovaná psychoterapeutka. Nabízí následující příklady.
Jakmile identifikujete svá práva a rozhodnete se jim věřit, bude pro vás snazší je dodržovat. Když je budete ctít, přestanete utrácet energii na uklidňování nebo potěšování ostatních, kteří je zneuctívají.
2. Co vám říká vaše nitro?
Vaše instinkty vám mohou pomoci určit, kdy někdo porušuje vaše hranice nebo kdy je potřeba nějaké nastavit.
„Podívejte se na své tělo (tep, pocení, tlak na hrudi, žaludku, krku), abyste si řekli, co můžete zvládnout a kde by měla být nakreslena hranice,“ říká Kennedy.
Možná zatnete pěsti, když si spolubydlící půjčí třeba váš nový kabát. Nebo si sevřete čelist, když se vaši příbuzní ptají na váš život v randění.
3. Jaké jsou vaše hodnoty?
Vaše hranice také souvisí s vaší morální filozofií, říká Baksh. Doporučuje identifikovat 10 důležitých hodnot. Pak tento seznam zúžte na pět nebo dokonce tři.
„Zamyslete se nad tím, jak často jsou tito tři napadáni, šlapou po nich nebo šťoucháni způsobem, z něhož se cítíte nepohodlně,“ říká. „To vám umožní vědět, zda máte silné a zdravé hranice, nebo ne.“
Staňte se šéfem, který určuje hranice
Cítili jste se někdy kvůli někomu jinému mimo nebo vyčerpaní? Někdo možná právě překročil vaši hranici, aniž by věděl, co to bylo.
Zde je návod, jak nakreslit své čáry s jistotou.
1. Buďte asertivní
„Pokud někdo stanoví hranice asertivitou, cítí se pevný, ale laskavý k ostatním,“ říká Kennedy. „Pokud jsou agresivní, připadá to ostatním drsné a trestající. Asertivní jazyk je jasný a nesmlouvavý, aniž by obviňoval nebo ohrožoval příjemce.“
Můžete být asertivní pomocí „já prohlášení“.
Jak používat příkazy I
Cítím se ____, když _____, protože _____________________________.
Co potřebuji, je _______________________________________________.
Belmont říká: „Já prohlášení ukazují sebevědomí a dobré nastavení hranic tím, že vyjadřují myšlenky, pocity a názory, aniž by se museli znepokojovat tím, co si myslí ostatní.“
| Efektivní komunikace | Neefektivní komunikace |
|---|---|
| Cítím se uražen, když čtete můj deník, protože si vážím soukromí. Potřebuji prostor, o kterém vím, že je soukromý, abych mohl zaznamenávat své myšlenky. | Ruce pryč od mého deníku! |
| Cítím se ohromen, když je každá minuta naší dovolené naplánovaná. Potřebuji trochu času na odpočinek a sledování, co se stane. | Tyhle prázdniny jsou vyčerpávající a já nechci dělat všechny věci, které jsi naplánoval. |
2. Naučte se říkat ne
I když může být skličující říci, „Ne“ je úplná věta.
Možná bychom váhali říct ne, aniž bychom nabídli více informací, ale není to nutné, dodává Steven Reigns, licencovaný manželský a rodinný terapeut. „Někdy není pro stanovení hranic tolik potřebná asertivita, jako osobní tolerance k nepohodlnosti.“
Můžete říci ne bez vysvětlení a bez jakékoli emocionální práce osobě, které to říkáte.
Pokud vás někdo požádá o číslo nebo o tanec, můžete absolutně říct ne. Pokud vás kolega v práci požádá, abyste zakryli jeho směnu, můžete také říci ne, aniž byste nabídli jakoukoli omluvu.
3. Chraňte své prostory
Můžete také nastavit hranice pro své věci, fyzické a emocionální prostory a svůj čas a energii, aniž byste to museli nutně oznamovat.
Funkce na vašich technických zařízeních nabízejí několik způsobů, jak toho dosáhnout.
Nový výzkum ukazuje, že bychom si měli dát čas na vyladění. Jedna studie uvádí, že pouhé očekávání, že bychom měli být k dispozici, abychom mohli odpovídat na pracovní e-maily během mimopracovních časových rámců, může snížit naši pohodu a způsobit konflikty v našich vztazích. Stanovte si tedy hranice pro rovnováhu mezi pracovním a soukromým životem, kdykoli můžete.
Naše technické prostory jsou také stále větší oblastí zájmu o překročení hranic v romantických partnerstvích. Technologie rychle připravila cestu k invazi do soukromí a kontroly.
Více než polovina respondentů v nedávném průzkumu uvedla, že komunikační technologie byly používány v jejich intimních vztazích jako prostředek ke sledování nebo manipulaci.
Jako dospělý máte právo zabezpečit své osobní technologie a účty a zachovat soukromí svých zpráv. Komunikace hranic s novými partnery ohledně našich digitálních zařízení je zvyk, který musíme všichni začít rozvíjet.
4. Získejte pomoc nebo podporu
Definování a prosazování svých hranic může být ještě složitější, pokud vy nebo váš blízký žijete s duševní nemocí, depresí, úzkostí nebo máte v minulosti trauma.
„Například osoba, která přežila sexuální napadení, může mít hranici, na kterou se chce zeptat, než se jí někdo dotkne,“ říká Coats. „Nebo dospělé dítě osoby s narcistickými nebo hraničními sklony může potřebovat říkat ‚ne‘ svému rodiči častěji, aby chránilo své vlastní pocity.“
Pokud se potýkáte s problémy s nastavením nebo prosazováním hranic nebo pokud vám někdo dělá potíže tím, že je překračuje, nikdy neváhejte oslovit odborníka na duševní zdraví.
Jak rozpoznat a ctít hranice druhých lidí
Bylo by užitečné mít semafor, který by nás vedl při posuzování hranic; můžeme však využít jiné způsoby, jak být ohleduplní a nepřekračovat. Vše spočívá v komunikaci a uvědomění si prostoru jiných lidí.
Zde jsou tři pravidla pro začátečníky, která je třeba dodržovat.
1. Sledujte narážky
„Zaznamenávání sociálních podnětů je skvělý způsob, jak určit hranice druhého,“ říká Reigns. „Když s někým mluvíte a on ustoupí, když uděláte krok vpřed, dostáváte informace o úrovni jeho pohodlí s blízkostí.“
Možné tipy, kdo by mohl chtít více místa:
- vyhýbání se očnímu kontaktu
- odvrácení nebo na stranu
- zálohování
- omezená odezva konverzace
- nadměrné přikyvování nebo „uh-huh“-ing
- hlas se náhle stává vyšší
- nervózní gesta jako smích, rychlé mluvení nebo mluvení rukama
- skládání paží nebo ztuhlý postoj
- škubnutí
- škubání
2. Zahrnujte neurodiverzní chování
Narážky budou pro každého trochu jiné. Také mějte na paměti, že někteří lidé mohou neustále používat určitá gesta, nemusí poskytovat vodítka, mohou mít jiná vodítka nebo nemusí zachytit jemnosti vašich vodítek.
„Neurodivergentní“ je novější termín používaný k popisu lidí, kteří žijí s autismem, jsou ve spektru nebo kteří mají jiné vývojové postižení. Jejich sociální narážky se mohou lišit od normy, jako je špatný oční kontakt nebo potíže se zahájením konverzace.
3. Zeptejte se
Nikdy nepodceňujte sílu ptát se. Můžete se zeptat, zda je objetí v pořádku, nebo zda můžete položit osobní otázku.
Hranice jsou tu, aby nám pomohly
Stanovení hranic můžeme skutečně považovat za utužování našich vztahů s ostatními, spíše než za budování zdí, aby se lidé nedostali ven. Hranice pro nás ale dělají ještě jednu důležitou věc.
Mohou nás navést k chování, které může být škodlivé. Myslete na vstupní dveře do vašeho domova či bytu. Pokud to někdo rozbije, víte, že je problém.
„Často odsouváme své instinkty stranou, protože jsme přesvědčeni, že jsou nerozumné, nebo jsme byli naučení, abychom jim nevěřili,“ říká Coats. „Pokud se ale něco cítí trvale nepříjemné nebo nebezpečné, je to varovný signál, že zneužití může být problém.“
Pokud někdo opakovaně posouvá nebo porušuje vaše hranice, naslouchejte svému nitru.
A abyste se vyhnuli tomu, kdo boří hranice, Coats říká: „Požádejte lidi ve svém životě, aby k vám byli upřímní ohledně toho, jestli posouváte nějaké hranice. Může to působit děsivě, ale s největší pravděpodobností se to setká s uznáním a označí vás jako bezpečnou osobu, se kterou lze stanovit hranice.“
