V silovém tréninku, také známém jako odporový trénink nebo vzpírání, jsou opakování počet, kolikrát dokončíte jeden cvik před odpočinkem nebo pauzou. Zkratka pro „opakování“, opakování vám pomůže sledovat váš silový trénink.
Když děláte odporové cvičení, jako je bicepsový curl s činkou, pokaždé, když zvednete váhu a vrátíte ji zpět, bude to jedno opakování.
Podobně, když děláte cvičení s odporem vlastní hmotnosti, jako je klik, pokaždé, když projdete celým pohybem, je jedno opakování. Takže jeden úplný klik shora dolů a zase zpět nahoru by se dal nazvat jedním opakováním.
co je sada?
Dokončení několika opakování konkrétního cvičení v řadě se nazývá série. Běžnou cvičební strategií je provádět plánovaný počet sérií každého cviku, přičemž mezi těmito sériemi je vestavěn čas na krátký odpočinek.
Například tréninkový plán posilování včetně tricepsových poklesů může obsahovat pokyny k provedení 3 sérií po 12 opakováních s 30sekundovým odpočinkem mezi sériemi. Tyto pokyny můžete vidět napsané v jakémsi zkráceném zápisu tréninku, jako „3X12, 30 sekund“.
Proč používat opakování a sady?
Používání opakování a sérií k organizaci tréninku má mnoho výhod. Pro začátek mohou být velmi užitečné při měření vaší základní síly a měření vašeho pokroku.
Dodržování definovaného cvičebního plánu může také pomoci zbavit se dohadů ze silového tréninku.
Znát své opakování a stanovit si cíle pokaždé, když cvičíte, může být motivující, když budete mít chuť skončit brzy. Navíc, pokud budete dodržovat přiměřený soubor a cíl opakování pro vaši kondici, můžete snížit riziko, že to náhodou přeženete a zraníte se.
Jak určím počet opakování, sérií a odpočinků?
Existuje mnoho důležitých faktorů, které je třeba vzít v úvahu při rozhodování o tom, kolik opakování a sérií byste měli dělat, nemluvě o tom, která cvičení.
Pokud jste opravdovým začátečníkem v posilování, je vždy dobré sejít se s certifikovaným osobním trenérem, který vám pomůže posoudit vaše cíle a vytvořit plán. Ale pokud pro vás práce s osobním trenérem není volbou, nenechte se tím od cvičení odradit!
Klíčem je zapracovat svaly do bodu únavy. Tehdy začnou hlubší svalová vlákna budovat větší sílu.
V závislosti na vaší základní úrovni síly a velikosti závaží, které používáte, se může počet požadovaných opakování lišit. Takže počet opakování, které váš přítel dělá, pro vás nemusí být tím nejlepším číslem.
Obecným pravidlem je, že zvedejte lehčí váhy pro vyšší počet opakování a těžší váhy pro nižší počet opakování.
Každá série by se měla skládat z počtu opakování, které můžete provést pomocí správné formy, než začnete kompromitovat formu. Poté si můžete mezi sériemi dát plánovaný odpočinek, abyste se zotavili.
Pokud tedy dokážete správně provést bicepsový curl po dobu osmi opakování, než začnete ztrácet formu, naplánujte si osm opakování v sérii.
Mezi odborníky panuje určitá neshoda ohledně přesné délky doby odpočinku. Ale jeden
Co je lepší: Vysoký počet opakování s nízkou váhou nebo nízký počet opakování s vysokou váhou?
Přesný počet opakování a sérií, které uděláte, by měl záviset na vaší aktuální síle, množství váhy, kterou používáte, a vašich konkrétních tréninkových cílech. Jaká strategie je tedy pro vás ta pravá?
Cíl: Zlepšení kondice a zdraví
Pokud se silovým tréninkem začínáte a chcete si vybudovat celkovou kondici a zdraví, zkuste začít s lehčími váhami a uvidíte, kolik opakování můžete udělat s dobrou formou. Poté si přiměřeně odpočiňte a zkuste další jednu nebo dvě sady stejných opakování.
Cíl: Zvýšit funkční sílu
Pokud chcete zvýšit svou funkční sílu, používejte těžké váhy s relativně nízkým počtem opakování a sérií.
Cíl: Vytvořte definici a objem
Pokud chcete vytvořit definici a objem, používejte těžké váhy se střední úrovní opakování a sérií.
Obecné tipy pro všechny cíle
Pokud kdykoli zjistíte, že nejste schopni dokončit všechna svá opakování s dobrou formou, snižte svou váhu nebo počet opakování.
Pokud na druhou stranu zjistíte, že se po několika opakováních nedostáváte do bodu svalové únavy, možná budete chtít použít vyšší váhu.
Opakování, zkratka pro opakování, je akcí jednoho kompletního silového tréninku, jako je jeden bicepsový curl. Série udávají, kolik opakování uděláte za sebou mezi obdobími odpočinku.
Použitím opakování a sérií k vedení vašich silových tréninků můžete přesně určit a dosáhnout svých fitness cílů s větší kontrolou.
