Co je to sval SCM?
Sternokleidomastoideus (SCM) sval se nachází u základny vaší lebky na obou stranách krku, za ušima.
Na obou stranách krku se každý sval táhne po přední části krku a rozdělí se, aby se připojil k horní části hrudní kosti a klíční kosti. Funkce tohoto dlouhého, tlustého svalu jsou:
- otáčení hlavy ze strany na stranu
- otočte krkem, abyste ucho přiložili k rameni
- ohýbejte krk dopředu, abyste přiblížili bradu k hrudi
- napomáhající dýchání a dýchání
Pomáhá také při žvýkání a polykání a stabilizuje hlavu, když ji upustíte dozadu.
Příčiny sternokleidomastoidní bolesti
Bolest SCM může mít řadu příčin, které často souvisí s nějakým typem svalového napětí. Napětí v jiné části vašeho těla může způsobit bolest ve vašem SCM. Může se také zpřísnit a zkrátit opakovanými činnostmi, jako jsou:
- předkláněním k psaní
- dívat se dolů na svůj telefon
- otočením hlavy od středu při používání počítače
Příčiny bolesti SCM mohou zahrnovat chronické zdravotní stavy, jako je astma, a akutní respirační infekce, jako je sinusitida, bronchitida, zápal plic a chřipka.
Mezi další příčiny bolesti SCM patří:
- zranění, jako je šleh nebo pády
- režijní práce, jako je malování, truhlářství nebo věšení záclon
- špatné držení těla, zvláště když máte hlavu vpředu nebo otočenou na stranu
- mělké hrudní dýchání
- spíte na břiše s hlavou otočenou na jednu stranu
- náhlé pohyby
- napjaté prsní svaly
- těsný límec košile nebo kravata
Příznaky sternokleidomastoidní bolesti
Bolest SCM můžete cítit několika různými způsoby. Váš krk, ramena nebo horní část zad mohou být obzvláště citlivé na dotyk nebo tlak. Můžete pociťovat bolest v dutinách, na čele nebo v blízkosti obočí.
Tupá, bolestivá bolest může být doprovázena pocity napětí nebo tlaku. Otočení nebo naklánění hlavy může způsobit ostrou bolest. Vážnější zranění mohou zahrnovat otok, zarudnutí a modřiny. Mohou se objevit i svalové křeče.
Můžete mít některé z následujících příznaků:
- potíže udržet hlavu
- dezorientace
- závratě nebo nerovnováha
- svalová únava
- nevolnost
- bolest v čelisti, krku nebo zadní části hlavy
- bolest ucha, tváře nebo stoličky
- zvonění v uších
- podráždění pokožky hlavy
- ztuhlost
-
tenzní bolest hlavy nebo migréna
- nevysvětlitelné slzy
- poruchy vidění, jako je rozmazané vidění nebo tlumené světlo
Cvičení a protahování bolesti sternocleidomastoideus
Vyhraďte si alespoň 15 minut denně na nějaké jednoduché protažení nebo jógové pozice. Zde je několik příkladů, jak začít:
Rotace krku
- Sedněte si nebo stůjte čelem dopředu.
- S výdechem pomalu otočte hlavu doprava, ramena držte uvolněná a dole.
- Nadechněte se a vraťte se do středu.
- S výdechem se otočte a podívejte se přes levé rameno.
- Proveďte 10 otočení na každou stranu.
Hlava se naklání
- Sedněte si nebo stůjte čelem dopředu.
- S výdechem pomalu naklánějte pravé ucho dolů k rameni.
- Pravou rukou vyvíjejte jemný tlak na hlavu, abyste prohloubili protažení.
- Vydržte několik nádechů a vnímejte natažení na straně krku až ke klíční kosti.
- S nádechem se vraťte do výchozí polohy.
- Opakujte na opačnou stranu.
- Proveďte 10 naklonění na každou stranu.
Existuje více strečinků, které můžete provádět ze sedu, například u stolu nebo při sledování televize.
Cvičení jógy může poskytnout celkové výhody protažení a relaxace. Zde jsou dvě pozice různé obtížnosti, které mohou pomoci vašim krčním svalům včas:
Otočený trojúhelník
- Postavte se s nohama asi 4 stopy od sebe.
- Prsty na pravé noze otočte dopředu a levé prsty ven pod mírným úhlem.
- Vyrovnejte boky a obličejem dopředu ve stejném směru, kam směřují vaše pravé prsty.
- Zvedněte ruce po stranách tak, aby byly rovnoběžné s podlahou.
- Pomalu se zavěste v bocích, abyste se složili dopředu, zastavte se, když je váš trup rovnoběžně s podlahou.
- Přiložte levou ruku k noze, podlaze nebo kvádru, kamkoli dosáhnete.
- Natáhněte pravou paži rovně nahoru s dlaní směřující od těla.
- Otočte pohled, abyste se podívali nahoru k pravému palci.
- S výdechem otočte krk a podívejte se dolů na podlahu.
- Nadechněte se a vraťte pohled vzhůru.
- Udržujte zbytek těla stabilní a pokračujte v těchto rotacích krku, když zůstanete v póze až 1 minutu.
- Proveďte na opačné straně.
Upward Plank
Tato pozice vám umožňuje pasivně zavěsit hlavu dozadu a dolů, čímž uvolníte napětí v krku a ramenou. To prodlužuje a protahuje svaly SCM, hrudníku a ramen.
Ujistěte se, že zadní část krku je zcela uvolněná, aby nedošlo ke stlačení páteře. Pokud je pro vás nepříjemné nechat hlavu viset dozadu, můžete si zastrčit bradu do hrudníku a prodloužit zadní část krku. Zaměřte se na zapojení krčních svalů bez namáhání.
Můžete také nechat hlavu viset na nějakém typu podpory, jako je židle, stěna nebo naskládané bloky.
- Posaďte se s nohama nataženýma před sebe.
- Zatlačte dlaněmi na podlahu podél boků.
- Zvedněte boky a dejte nohy pod kolena.
- Prohloubte pózu narovnáním nohou.
- Otevřete hrudník a nechte hlavu klesnout dozadu.
- Podržte až 30 sekund.
- Proveďte tuto pózu až 3krát.
Pokud děláte tyto pozice jako součást celé jógy, ujistěte se, že je udělejte po zahřátí.
Existuje více jógových pozic speciálně pro bolesti krku, které si můžete prohlédnout zde.
Malé úpravy pro zmírnění bolesti sternocleidomastoideus
Držení těla a ergonomie
Léčba může být stejně jednoduchá jako změna polohy těla, zvláště pokud pracujete nebo děláte určité činnosti v pozici, která způsobuje bolest. Můžete změnit polohu židle nebo stolu a místo držení telefonu mezi uchem a ramenem použít náhlavní soupravu.
Pohodlí oblečení a spánku
Ujistěte se, že máte dostatek místa u krku košile a kravat. Zvažte nošení nákrčníku, když spíte, abyste udrželi krk ve správné poloze. Pod krk si můžete položit srolovaný ručník, který podepře křivku u základny vaší lebky.
Masáž
Zvažte, jak často chodit na masáž jednou týdně. To může pomoci zmírnit svalové napětí a stres, i když výsledky mohou být pouze krátkodobé.
Můžete si dokonce 10 minut denně dělat vlastní masáž hlavy, krku a ramen. Můžete také použít alternativní terapie, jako je chiropraktická akupunktura.
Teplé nebo studené zábaly
Teplé a studené terapie jsou jednoduchou možností, jak léčit bolest doma. To může pomoci zmírnit otoky, uvolnit svaly a snížit bolest.
Několikrát během dne přiložte na postiženou oblast na 20 minut ledový obklad nebo nahřívací polštářek. Pokud je střídáte, ukončete léčbu chladem.
Pro více denních úseků je zde jedna rutina, kterou můžete vyzkoušet.
Existuje mnoho způsobů léčby bolesti SCM. Můžete prozkoumat možnosti, abyste zjistili, které vám nejlépe pomohou zvládnout vaše příznaky. Nedělejte nic, co způsobuje bolest nebo zhoršuje příznaky. Promluvte si s lékařem o tom, co jste vyzkoušeli a co vám může pomoci.
