Sklon vs
Ať už plavete, tlačíte košík s potravinami nebo házíte míčem, pevné svaly na hrudi je pro každodenní aktivity zásadní.
Je nesmírně důležité trénovat svaly hrudníku stejně jako jakoukoli jinou svalovou skupinu. Jedním z nejběžnějších a nejúčinnějších cviků na procvičování prsních svalů je tlak na hrudník. Ale který tlak na hrudník je nejúčinnější: nakloněný nebo plochý tlak na hrudník?
Opravdu neexistuje správná nebo špatná odpověď. Je to spíše otázka preferencí, jaké jsou vaše osobní cíle a čeho se snažíte dosáhnout. Chcete-li maximalizovat své výsledky, provádějte oba typy tlaků na hrudník, protože oba pracují téměř se všemi stejnými svaly, ale zasahují do svalu mírně odlišným způsobem.
Podívejme se na každou z těchto možností.
Níže uvedená tabulka ukazuje, že jak tlaky na nakloněné lavici, tak tlaky na hrudník na ploché lavici působí na celou řadu hrudních svalů.
| Sval | Sklon hrudníku lis | Plochý tlak na hrudník |
| Velký prsní sval | Ano | Ano |
| Přední deltový sval | Ano | Ano |
| Triceps brachii | Ano | Ano |
Lisy na šikmé lavici
Velký prsní sval se skládá z klavikulární a sternokostální hlavice (horní a dolní prsní sval).
Účelem šikmého lisu je soustředit více práce na horní prsní svaly. Hlavním přínosem při provádění šikmých tlaků je rozvoj horní části prsních svalů.
Když je lavice nastavena na sklon (15 až 30 stupňů), aktivujete ramena více, protože je to srovnatelné s tlakem na ramena. Také kvůli úhlu lavice tento cvik méně namáhá vaši rotátorovou manžetu, což je častá oblast zranění při používání ploché lavice.
Provádění nakloněného hrudního lisu má však určité nevýhody. Vzhledem k tomu, že tlak na hrudník klade větší tlak na vaši horní prsní žlázu, více rozvíjí tuto svalovou skupinu, zatímco plochá lavice má tendenci budovat hmotu na celé prsní žláze.
Aktivně také používáte deltoidy (ramena) v tomto úhlu, takže další den na deltoidech pracovat nechcete. Nikdy nechcete své svaly přetrénovat, což se může stát, pokud trénujete stejnou svalovou skupinu dva dny po sobě. Nadměrné používání jakéhokoli svalu může vést ke zranění.
Sklon hrudníku, krok za krokem
- Lehněte si na nakloněnou lavici. Ujistěte se, že je lavice nastavena na sklon mezi 15 a 30 stupni. Cokoli vyššího než 30 stupňů působí hlavně na přední deltoidy (ramena). Váš úchop by měl být tam, kde vaše lokty svírají úhel 90 stupňů.
- Pomocí úchopu na šířku ramen obtočte prsty kolem tyče tak, aby dlaně směřovaly od vás. Zvedněte tyč ze stojanu a držte ji přímo nad sebou se zajištěnými pažemi.
- Při nádechu pomalu sestupujte, dokud nebude tyč palec od hrudníku. Chcete, aby tyč byla po celou dobu v jedné linii s horní částí hrudníku. Vaše paže by měly být v úhlu 45 stupňů a zastrčené v bok.
- Vydržte v této pozici na jeden počet na konci tohoto pohybu a s jedním velkým výdechem zatlačte tyč zpět do výchozí pozice. Zamkněte ruce, podržte je a pomalu sestupujte.
- Proveďte 12 opakování a poté umístěte tyč zpět na stojan.
- Dokončete celkem pět sérií a po každé sadě přidejte váhu.
Lisy na ploché lavici
Jak již bylo zmíněno, velký pectoralis se skládá z horní a dolní části prsní kosti. Při flat benchingu jsou obě hlavy zatěžovány rovnoměrně, což činí tento cvik nejlepším pro celkový rozvoj prsních svalů.
Flat bench press je mnohem přirozenější plynulý pohyb ve srovnání s vašimi každodenními aktivitami. Nicméně, stejně jako sklon hrudníku, existují určité nevýhody.
Dorian Yates, profesionální kulturista, řekl: „Do své rutiny ani nezahrnuji plochý benching, protože si myslím, že zatěžuje přední deltoidy až příliš na to, aby to bylo efektivní cvičení pro budování hrudníku. Také úhel plochého bench pressu staví prsní šlachy do zranitelné pozice. Většina zranění ramen a zranění z nadměrného používání může pocházet z plochého benchingu. Mnoho roztrhaných prsních svalů v kulturistice bylo výsledkem těžkých tlaků na ploché lavici.“
Jako osobní trenér vidím zranění ramene u mužů jako nejčastější zranění. Časté chyby jsou:
- nemají nikoho, kdo by je správně rozpoznal
- nemající pomoc při přestavbě baru
- nerovnoměrný úchop
- mít dominantnější stranu zvedající většinu váhy, což znamená, že byli pravděpodobně nakloněni
Jako u každého druhu pressu je opravdu potřeba pořádně zahřát hrudník a ramena pomocí odporových pásů a protahováním. Při plochém benchingu se musíte ujistit, že máte plnou pohyblivost ramen a stabilitu lopatky, abyste snížili možnost zranění.
Pokud se během cvičení na ploché lavici budete cítit nepohodlí, měli byste opravdu zvážit cvičení na šikmé lavici nebo místo toho použít činky.
Nakonec je to otázka preferencí a vašich cílů. Plochý bench press dělá lepší práci při rozvoji vašich prsních svalů.
Mnoho trenérů souhlasí s tím, že sklonový lis je bezpečnější pro vaše prsní svaly, ramena a rotátorové manžety. S tolika cviky na posílení hrudníku bude tlak na hrudník účinný na obou lavicích.
Zde je několik rad, jak se ujistit, že každé cvičení provádíte správně.
Plochý tlak na hrudník krok za krokem
- Lehněte si na rovnou lavici tak, abyste měli podepřený krk a hlavu. Vaše kolena by měla být v úhlu 90 stupňů s chodidly na podlaze. Pokud se vaše záda zvednou z lavice, můžete zvážit položení nohou na lavici místo na podlahu. Umístěte se pod tyč tak, aby tyč byla v jedné linii s vaším hrudníkem. Položte ruce o něco širší než ramena, s lokty pokrčenými v úhlu 90 stupňů. Uchopte tyč dlaněmi od sebe a prsty ji obtočte.
- Vydechněte, zmáčkněte jádro a pomocí prsních svalů tlačte činku ze stojanu a nahoru ke stropu. Narovnejte ruce ve stažené poloze a stiskněte hrudník.
- Nadechněte se a činku pomalu přibližujte k hrudníku, opět asi na palec. Stažení činky dolů by vám mělo trvat dvakrát déle než vytlačení nahoru.
- Pomocí prsních svalů explodujte zpět do výchozí pozice. Udělejte 12 opakování a poté přidejte další váhu pro další sadu.
- Proveďte pět sérií.
Bezpečnostní opatření
Používáte-li činky, je důležité, abyste je neshodili na bok, když je skončíte. To je nebezpečné pro vaši rotátorovou manžetu a pro lidi ve vašem okolí.
Pokud nemáte hlídače, který by závaží odnesl, opřete si činky o hrudník a proveďte křup, abyste se zvedli do sedu. Poté spusťte činky na stehna a poté dolů na podlahu.
Pokud jste v tomto cvičení noví, použijte prosím spotter. Pokud není k dispozici žádný spotter, buďte opatrní s množstvím závaží, které používáte.
Toto cvičení vytvořila Kat Miller, CPT. Objevila se v Daily Post, je nezávislá fitness spisovatelka a vlastní Fitness s Kat. V současné době trénuje v elitním manhattanském Upper East Side Brownings Fitness Studio, je osobní trenérkou v New York Health and Racquet Club v centru Manhattanu a vyučuje boot camp.
