Náhrada ztraceného spánku
Dokážete nahradit zameškaný spánek další noc? Jednoduchá odpověď je ano. Pokud musíte v pátek vstávat brzo na schůzku a pak v sobotu spát, zameškaný spánek si většinou obnovíte.
Spánek je regenerační aktivita – zatímco spíte, váš mozek katalogizuje informace a léčí vaše tělo. Rozhoduje, čeho je důležité se držet a co lze nechat jít. Váš mozek vytváří nové cesty, které vám pomohou procházet den dopředu. Spánek také léčí a opravuje vaše krevní cévy a srdce.
Jak již bylo řečeno, dohnat zameškanou noc spánku není totéž jako získat spánek, který v první řadě potřebujete. Když to doženete, trvá to více času, než se vaše tělo zotaví.
Navíc mnoho Američanů, kteří ztrácejí spánek, tak činí chronicky, místo toho, aby jen jednou za čas. To vytváří „deficit spánku“, což ztěžuje dohánění spánku a zvyšuje pravděpodobnost příznaků nedostatku spánku.
Co je spánkový deficit?
Doba, po kterou spíte, je jako vkládání peněz na bankovní účet. Kdykoli nemáte dost, je staženo a musí být splaceno. Když máte chronický spánkový dluh, nikdy to nedokážete dohnat.
Podle National Sleep Foundation potřebují Američané asi 7,1 hodiny spánku za noc, aby se cítili dobře, ale 73 procent z nás tento cíl pravidelně nedosahuje. Je to způsobeno mnoha faktory, jako jsou školní povinnosti, dlouhá pracovní doba a zvýšené používání elektroniky, jako jsou chytré telefony.
Mnoho lidí si myslí, že si ztracený spánek o víkendech vynahradí. Pokud však v sobotu a neděli spíte příliš dlouho, je těžké se v neděli večer dostat do postele včas. Deficit pak pokračuje do dalšího týdne.
Chronická ztráta spánku může způsobit mnoho zdravotních problémů. Může vás vystavit zvýšenému riziku cukrovky, oslabení imunitního systému a vysokého krevního tlaku. Můžete mít také vyšší hladiny kortizolu — stresového hormonu. To může vést k hněvu, depresi a dokonce i myšlenkám na sebevraždu. Ospalost navíc zvyšuje riziko, že za volantem usnete a stanete se nehodou.
Tipy, jak dohnat ztracený spánek
Ne každý potřebuje stejný počet hodin spánku za noc. Někomu stačí devět nebo více a jiným stačí šest nebo méně. Abyste zjistili, kolik toho potřebujete, zhodnoťte, jak se cítíte druhý den po různém množství spánku.
Můžete také zjistit, kolik spánku potřebujete, tím, že dovolíte svému tělu spát tolik, kolik potřebuje v průběhu několika dní. Potom se přirozeně dostanete do nejlepšího spánkového rytmu svého těla, ve kterém můžete pokračovat i po skončení experimentu.
Tipy, jak dohnat ztracený spánek
Pokud vám chybí dostatek hodin spánku, zde je několik způsobů, jak to napravit.
- Brzy odpoledne si zdřímněte asi na 20 minut.
- Spěte o víkendech, ale ne více než dvě hodiny po normální době, kdy se probouzíte.
- Spěte více na jednu nebo dvě noci.
- Příští noc jděte spát o něco dříve.
Pokud trpíte chronickým spánkovým dluhem, výše uvedená doporučení vám příliš nepomohou. Místo toho budete chtít provést nějaké dlouhodobé změny.
Jak získat dostatek spánku
- Choďte spát každou noc o 15 minut dříve, dokud nedosáhnete požadovaného času spánku.
- Nespěte později než po dvou hodinách, kdy se normálně probouzíte, a to ani o víkendech.
- Uchovávejte elektroniku v samostatné místnosti.
- Zamyslete se nad svou večerní rutinou, abyste zjistili, zda vás něco nezdržuje příliš pozdě.
- Dvě hodiny před spaním přestaňte používat elektroniku.
- Ujistěte se, že je vaše ložnice dostatečně tmavá a chladná.
- Vyhněte se kofeinu pozdě večer.
- Cvičte nejpozději tři hodiny předtím, než půjdete spát.
- Vyhněte se zdřímnutí mimo 20minutové zdřímnutí.
Pokud tyto kroky nepomohou nebo pokud máte jiné problémy se spánkem, jako je narkolepsie nebo spánková paralýza, poraďte se se svým lékařem. Můžete mít prospěch ze studie spánku, abyste zjistili, co je špatně.
Výhody více spánku, když můžete
Výhody dostatku spánku jsou často přehlíženy. Mohlo by se zdát, že ztrácíte drahocennou pracovní dobu, pokud si dovolíte přiměřeně odpočívat. Spánek je však stejně důležitá činnost jako cokoliv, co děláte, když jste vzhůru.
Dostatek spánku zlepšuje učení a paměť. Lidé obecně lépe zvládají mentální úkoly po celonočním spánku. To znamená, že pokud dostanete devět hodin místo sedmi hodin, může vám další den zabrat méně času na plnění úkolů, protože váš mozek bude bystřejší. Pokud budete dělat úkoly rychleji, pak je snazší jít příští noc spát v rozumnou hodinu.
Navíc více spánku může pomoci vašemu tělu zůstat zdravé. Chrání vaše srdce a pomáhá udržovat nízký krevní tlak, normální chuť k jídlu a hladinu glukózy v krvi v normálním rozmezí. Během spánku vaše tělo uvolňuje hormon, který vám pomáhá růst. Také opravuje buňky a tkáně a zlepšuje vaši svalovou hmotu. Dostatek spánku je dobrý pro váš imunitní systém, pomáhá vám odvrátit infekce.
Rizika při snaze dohnat ztracený spánek
Nekonzistentní spánkové návyky mohou zvýšit vaše riziko různých zdravotních stavů, včetně:
- cukrovka
- přibývání na váze
- úzkost
- Deprese
- bipolární porucha
- opožděná imunitní odpověď
- srdeční choroba
- problémy s pamětí
Dobrou zprávou je, že dostatek spánku může zvrátit zvýšené riziko těchto onemocnění. Na osvojení si zdravého spánku není nikdy pozdě.
Sečteno a podtrženo
Je lákavé, a často dokonce povzbuzované, spát co nejméně, abyste přežili den. V kultuře, která si cení tvrdé práce a obětavosti, hluboký spánek často ustupuje. Nedostatek spánku však může ve skutečnosti zhoršit váš výkon. Může to ovlivnit i vaše zdraví.
Naštěstí lze spánkový dluh zvrátit. Jednoduché změny ve vaší rutině vám umožní dostat se dříve do postele nebo zůstat v posteli déle. Pak budete ještě lépe připraveni na další den.
