Jak cukr ovlivňuje vaši náladu?
Jídlo může mít mnoho vlivů na vaši náladu a emoce. Když máte hlad a chcete jídlo, můžete být nevrlí, naštvaní nebo dokonce naštvaní. Když si dáte chutné jídlo, můžete se cítit povzneseně a euforicky.
Jídlo, které jíte, může mít také dlouhodobé důsledky pro vaše zdraví. Konkrétně konzumace příliš velkého množství cukru může zvýšit riziko poruch nálady, včetně deprese.
Cukr se přirozeně vyskytuje v komplexních sacharidech, jako je ovoce, zelenina a obiloviny. Je také přítomen v jednoduchých, rafinovaných potravinách, jako jsou těstoviny, koláče, pečivo, chléb, soda a cukroví. Typická americká strava silně spoléhá na tyto snadno stravitelné sacharidy a obsahuje příliš málo komplexních sacharidů pocházejících ze zdravějších zdrojů.
Jíst příliš mnoho jednoduchých cukrů může zvýšit riziko deprese, poruch nálady a několika chronických zdravotních problémů. Čtěte dále a dozvíte se o spojitosti mezi cukrem a depresí. Navíc získáte tipy, jak zvládnout chuť na sladké.
1. Rafinované sacharidy spojené s depresí
Vědci z Londýna zjistili, že strava bohatá na plnohodnotné potraviny, jako je ovoce, zelenina a ryby, může snížit riziko deprese ve středním věku. Podle jejich studie lidé, kteří jedli zpracovaná jídla, jako jsou slazené dezerty, smažená jídla a zpracované maso, měli větší pravděpodobnost, že budou diagnostikováni s depresí, než lidé, kteří z velké části spoléhali na nezpracované, celé potraviny.
Už víte, že byste měli jíst hodně ovoce, zeleniny a ryb pro zdraví srdce a mozku a abyste pomohli odvrátit chronická onemocnění. Nyní můžete na talíř naskládat rostliny, abyste udrželi deprese na uzdě.
2. Cukr je návykovější než kokain
A
Chcete se zbavit závislosti na cukru? Cukr je všude, od nápojů a omáček až po polévky a sendviče. Hledejte místa, která cukr ve vaší každodenní stravě skrývá, a vytvářejte strategie, jak pomalu omezovat. Jak vyloučíte cukr, vaše patro se přizpůsobí a nebudete potřebovat tolik cukru, abyste dosáhli spokojenosti.
Věděl jsi? Vysoký obsah cukru je silnější než vysoký obsah kokainu.
3. Cukr spojený se zánětem, který je spojen s depresí
Strava s vysokým obsahem ovoce a zeleniny může snížit zánět v tkáních vašeho těla, zatímco strava s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů může zánět podporovat.
Chronický zánět je spojen s několika zdravotními stavy, včetně metabolických poruch, rakoviny a astmatu. Zánět může být také spojen s depresí, podle jedné studie.
Mnoho příznaků zánětu je také společných s depresí, jako například:
- ztráta chuti k jídlu
- změny ve spánkových vzorcích
- zvýšené vnímání bolesti
To je důvod, proč deprese může být základním znakem zánětlivých problémů.
Pokud máte podezření na chronický zánět, poraďte se se svým lékařem. Mohou provést testy, aby zjistili, zda máte nějaké další zdravotní stavy spojené se zánětem. Mohou také nabídnout návrhy, které vám pomohou dodržovat protizánětlivou dietu.
4. Inzulín může pomoci při léčbě deprese
Vědci jsou tak přesvědčeni, že deprese může být spojena s příjmem cukru, že studovali pomocí inzulínu k její léčbě. V jedné studii vědci zjistili, že lidé s těžkou depresí a inzulinovou rezistencí vykazovali zlepšení symptomů deprese, když jim byly podávány léky k léčbě cukrovky po dobu 12 týdnů. Účinek byl zvláště silný u mladších účastníků studie.
Než budou moci lékaři začít předepisovat inzulín nebo jiné léky na cukrovku lidem s depresí, je zapotřebí více výzkumu. Promluvte si však se svým lékařem o nových výzkumech a alternativních možnostech léčby.
5. Muži ve větším riziku účinků cukru
Muži mohou být náchylnější k účinkům cukru na duševní zdraví než ženy. V jednom
The
Čtěte pečlivě štítky, abyste našli skrytý cukr. To, že je něco slané, jako je omáčka, nebo zdravé, jako jogurt, také neznamená, že tam není žádný přidaný cukr.
6. Rozhodující je typ sacharidu, nikoli množství
Snížení cukru neznamená, že musíte omezit sacharidy. Jedna studie zkoumala množství a kvalitu sacharidů zkonzumovaných téměř 70 000 ženami po menopauze. Výzkumníci aplikovali skóre glykemického indexu (GI) na každou potravinu, kterou analyzovali. Potraviny s vysokým skóre GI, které zvyšují hladinu cukru v krvi více, jsou často vyrobeny z jednoduchých sacharidů a naplněny jednoduchými cukry. Výsledky ukázaly, že ženy, které jedly potraviny s vysokým GI, měly vyšší riziko deprese než lidé, kteří jedli potraviny s nižším GI. Ženy, které jedly vyšší množství potravin s nižším GI, jako je zelenina a ovoce bez šťávy, měly nižší riziko deprese.
Výsledky znamenají, že sacharidy obecně nejsou příčinou deprese a jiných poruch duševního zdraví. Místo toho je to kvalita sacharidů, které jíte, co může ovlivnit riziko deprese.
7. Jíst komerční pečivo je spojeno s depresí
Muffiny, croissanty, pečivo a další komerčně připravené pečivo mohou chutnat dobře, ale mohou také vyvolat depresi. Španělští vědci zjistili, že jedinci, kteří jedli nejvíce pečiva, měli o 38 procent vyšší riziko deprese než jedinci, kteří jedli nejméně pečiva. Výzkumníci naznačili, že příjem trans-tuků může hrát roli. Tento typ nezdravého tuku vede k zánětu a zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění a infarktu. Běžně se vyskytuje v komerčním pečivu.
Trans-tuky byly zakázány
Můžete si přečíst štítky potravin, abyste zjistili, zda jídlo, které jíte, obsahuje trans-tuky. Můžete také zaměřit svou stravu na plnohodnotné potraviny, které neobsahují umělé přísady, jako jsou trans-tuky.
Hledám pomoc
Pokud zaznamenáte jakékoli známky nebo příznaky deprese, promluvte si se svým lékařem. Tato běžná porucha duševního zdraví je léčitelná a zvládnutelná. Prvním krokem je požádat odborníka, aby vám pomohl pochopit vaše možnosti.
Váš lékař může doporučit lékařské ošetření, jako jsou léky na předpis. Mohou také doporučit psychoterapii. Stejně tak se běžně doporučuje změna životního stylu. Ty mohou zahrnovat konzumaci stravy plné:
- ovoce
- zelenina
- libové maso
- celá zrna
Cvičení se také běžně doporučuje. Běžně se používá i kombinace těchto přístupů.
Jak přestat s cukrem
Až budete připraveni vzdát se cukru, mějte na paměti těchto pět užitečných rad:
1. Omezte zjevné zdroje
Nápoje slazené cukrem, včetně sody, energetických nápojů a kávových nápojů, obsahují hodně přidaného cukru. Smoothies, džusové nápoje a ovocné džusy se také často pyšní velkými čísly cukru. Místo doušek plných cukru zvolte neperlivou vodu, perlivou vodu nebo vychlazený neslazený čaj. Nebo si do vody vymačkejte citron nebo limetku, abyste přidali přirozenou sladkost.
2: Vyberte si zdravější dezerty
Dezerty na bázi obilí a mléka jsou plné cukru a jednoduchých sacharidů. Na konci velkého jídla předejte tyto syté a výživné varianty. Místo toho sáhněte po:
- čerstvé ovoce
- hrst datlí
- čtvereček hořké čokolády
- restované ovoce posypané skořicí
Vyměňte cukroví za čerstvé ovoce nebo přirozeně sušené ovoce.
3. Vybírejte kvalitní sacharidy
Sacharidy nejsou špatné, ale na kvalitě záleží. Vyměňte jednoduchá zrna za složitější možnosti, jako jsou celá zrna. Na rozdíl od bílé mouky, bílých těstovin a bílé rýže celozrnné odrůdy těchto běžných potravin způsobují menší nárůst hladiny cukru v krvi než jednoduché obiloviny a poskytují bonus živin, který se nenachází ve vysoce zpracovaných potravinách.
4. Čtěte etikety potravin
Výrobci potravin často přidávají cukr do slaných jídel, jako je marinara omáčka, konzervovaná polévka a dokonce i chléb, aby zvýšili chuť. Otočte jakoukoli krabici, tašku nebo sklenici, kterou kupujete. Pokud je přidaný cukr jednou z prvních pěti složek, vraťte výrobek do regálu.
5. Vyzvěte se
Zbavte se svého návyku na cukr tím, že vyzvete sebe – a možná i své přátele a rodinné příslušníky – na cukrový peeling. Na dva týdny vyřaďte ze stravy všechny přidané cukry a umělé cukry. Po této krátké době možná zjistíte, že jste změnili své chuťové preference a už netoužíte po přebytku cukru, který jste jedli před několika týdny.
Odnést
Cukry z jednoduchých sacharidů jsou spojeny s mnoha zdravotními problémy, včetně deprese. Spolupracujte se svým lékařem nebo registrovaným dietologem a pomalu omezte příjem cukru. Klíčem k cukru je nevyříznout ho úplně. Místo toho byste se měli zaměřit na zlepšení poměru přidaného cukru k přírodním cukrům. Avšak konzumace komplexních sacharidů, jako jsou ty, které se nacházejí v ovoci a zelenině, může ve skutečnosti snížit riziko těchto stavů.
