Osteoartróza (OA) kolena nastává, když se chrupavka v kloubu opotřebovává a kost začíná erodovat. Kromě poškození tkáně pravděpodobně začnete pociťovat bolest a zánět.
Některé dietní volby vám mohou pomoci v péči o vaše klouby.
V tomto článku zjistíte, co můžete jíst, abyste podpořili zdraví vašich kolenních kloubů.
Jak jídlo pomáhá OA
Jak a co jíte, může mít vliv na rozvoj osteoartrózy.
Vědci tvrdí, že když dojde k zánětu, tělo produkuje molekuly známé jako volné radikály. Volné radikály se tvoří v těle v reakci na toxiny a přirozené procesy, včetně zánětu.
Když se hromadí příliš mnoho volných radikálů, vzniká oxidační stres. Oxidační stres může přispívat k poškození buněk a tkání v celém těle.
To zahrnuje poškození synovie a chrupavky, které hrají roli při tlumení kolenního kloubu. Oxidační stres může také spustit další zánět.
Antioxidanty jsou molekuly, které mohou pomáhat chránit tělo před volnými radikály. Jsou přítomny v těle a můžete je také získat z rostlinných potravin.
Konzumace stravy, která vám umožní udržet si zdravou váhu, také pomůže zvládnout OA kolena.
Potraviny k jídlu
Různé živiny mohou pomoci zlepšit zdraví kloubů a snížit zánět.
Následující potraviny mohou pomoci oddálit nástup nebo progresi osteoartrózy:
- ovoce a zelenina, které poskytují antioxidanty
- nízkotučné mléčné potraviny, které obsahují vápník a vitamín D
- zdravé oleje, jako je extra panenský olivový olej
Tyto potraviny jsou součástí protizánětlivé diety.
Potraviny, kterým je třeba se vyhnout
Některé potraviny mohou zvýšit riziko oxidačního stresu.
Mezi potraviny, které mohou mít tento účinek, patří:
- vysoce zpracované potraviny
- potraviny, které obsahují přidaný cukr
- nezdravé tuky, jako jsou trans-tuky a nasycené tuky
- červená masa
Konzumace těchto potravin může zvýšit úroveň zánětu.
Význam hubnutí
Podle
To je proto, že:
- Přídavná hmotnost vyvíjí další tlak na kolenní kloub.
- Vědci zjistili
odkaz mezi obezitou a zánětem.
Tělesný tuk produkuje hormony a chemikálie, které mohou zvýšit úroveň zánětu.
Mezi způsoby, jak snížit nebo snížit váhu, patří:
- Navečeřet se. Stolování vám může pomoci lépe řídit, co jíte a jak jsou jídla připravována.
- Při stolování se rozhodujte pro zdravé pokrmy. Když budete jíst venku, vyberte si salát nebo jinou lehkou variantu. Vyvarujte se také snězení všeho, co můžete sníst, a obědů formou bufetu.
- Omezte své porce. Jednoduchým krokem, který vám může pomoci omezit porce, je použití menšího talíře.
- Vezměte si jen jednu porci. Dejte si na talíř hned napoprvé dostatek, abyste nebyli v pokušení vzít si více.
- Počkejte alespoň 20 minut, než se vrátíte pro druhou pomoc. Trvá 20 minut, než váš žaludek signalizuje mozku, že už nemáte hlad.
- Vyhněte se dezertní uličce. Místo toho zásobte svůj nákupní košík čerstvým ovocem a zeleninou.
- Vybarvěte si talíř. Naplňte polovinu talíře čerstvou zeleninou různých barev.
- Vyhněte se zpracovaným potravinám s vysokým obsahem tuku a cukru. Rozhodněte se pro dezerty na bázi ovoce a připravte si vlastní salátový dresink s citronovou šťávou a olivovým olejem.
Zde se dozvíte více o vlivu tělesné hmotnosti na bolest kolene.
Spropitné: Zkuste jíst nízkokalorické polévky jako předkrm pro kontrolu hladu. Doporučujeme také vydatnou čočkovou zeleninovou polévku Ina Garten.
Vitamín C
Vitamin C je vitamin a antioxidant. Vaše tělo ho potřebuje k tvorbě chrupavky, která chrání kosti v kolenním kloubu. Může také pomoci odstranit volné radikály.
Dostatečný přísun vitamínu C
Do nákupního košíku vložte tyto položky:
- tropické ovoce, jako je papája, guava a ananas
-
citrusové plody, jako jsou pomeranče a grapefruity
- ananasový meloun
- jahody
- kiwi
- maliny
-
brukvovitá zelenina, jako je květák, brokolice a kapusta
- zvonovité papriky
- rajčata
Spropitné: Vyzkoušejte recept na plněná rajčata od Jacquese Pépina.
Vitamin D a vápník
Někteří vědci navrhli, že vitamín D může pomoci předcházet nebo zvládat osteoartrózu, ale zjištění byla smíšená.
A 2019
Další
Vitamin D pomáhá tělu vstřebávat vápník. Konzumace potravin s těmito živinami může nabídnout určitou ochranu.
Hladinu vitaminu D můžete zvýšit kontrolovaným každodenním vystavováním se slunečnímu záření, ale některé potraviny bohaté na vitamin D jej také poskytují.
Mezi potraviny, které obsahují vitamín D, vápník nebo obojí, patří:
- mořské plody, jako je volně ulovený losos, treska, sardinky a krevety
- rybí konzervy, jako je tuňák
-
obohacené mléko a další mléčné výrobky
- vejce
- jogurt
- zelená listová zelenina
Další potraviny, které buď obsahují nebo jsou obohaceny o vitamín D nebo vápník, jsou:
- pomerančový džus
- cereálie k snídani
- tofu
Současné pokyny nedoporučují užívat doplňky vitaminu D pro osteoartrózu kvůli nedostatku důkazů, že může pomoci.
Jakékoli doplňky stravy před použitím vždy proberte s lékařem, protože některé doplňky nemusí být vhodné pro každého.
Spropitné: Podívejte se na marinovaný grilovaný losos Bobby Flay’s Southwestern s rajčatovo-červeným chilským chutney.
Beta karoten
Beta karoten je dalším silným antioxidantem. Poznáte ji snadno, protože dává ovoci a zelenině, jako je mrkev, jejich jasně oranžovou barvu. Beta karoten je prospěšný pro vaši pokožku, oči a vlasy.
Mezi další skvělé zdroje patří:
- brukvovitá zelenina, jako je růžičková kapusta, límcová zelenina, hořčice a mangold
- zelené, jako je římský salát a špenát
- sladké brambory
- zimní squash
- ananasový meloun
- petržel
- meruňky
- listy máty peprné
- rajčata
- chřest
Spropitné: Podívejte se na tento recept na sladký bramborový pudink od Taste of Home.
Omega-3 mastné kyseliny
Nějaký
Mezi tipy pro dosažení správné rovnováhy patří:
- používání omega-3 olejů, jako je olivový olej, pro vaření a salátové dresinky
- jíst mastné ryby dvakrát týdně
- omezení červeného masa a jiných živočišných bílkovin
- konzumace čtvrt šálku ořechů nebo semínek denně
Omega-3 mohou působit na snížení zánětu ve vašem těle omezením produkce cytokinů a enzymů, které rozkládají chrupavku.
Potraviny, které jsou dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin, jsou:
-
losos, divoký, čerstvý nebo konzervovaný
- sleď
- makrela, ale ne královská makrela
- sardinky
- ančovičky
- pstruh duhový
- tichomořské ústřice
- vejce obohacená omega-3
-
mleté lněné semínko a lněný olej
- vlašské ořechy
Omega-6 mastné kyseliny jsou
- maso a drůbež
- cereálie
- vejce
- ořechy a semena
- některé rostlinné oleje
Současné pokyny doporučují neužívat doplňky s rybím olejem, protože neexistuje dostatek důkazů, že mohou pomoci.
Spropitné: Vyzkoušejte celozrnné banánové palačinky z blogu 100 Days of Real Food. Posypte je vlašskými ořechy pro extra chuť.
Bioflavonoidy
Bioflavonoidy, jako je kvercetin a anthokyanidiny, jsou formy antioxidantů.
Quercetin má protizánětlivé vlastnosti a zjištění z
Mezi dobré zdroje kvercetinu patří:
- červená, žlutá a bílá cibule
- kapusta
- pórek
- cherry rajčata
- brokolice
- borůvky
- černý rybíz
- brusinky
- kakaový prášek
- zelený čaj
- meruňky
- jablka se slupkou
Spropitné: Získejte chutný recept na česnekovou brokolici z Food and Wine.
Koření
Živiny v některých kořeních mají také protizánětlivé účinky. Mezi nejslibnější patří zázvor a kurkuma.
V jednom malém
Chcete-li přidat zázvor do svého jídelníčku, vyzkoušejte následující:
- Čerstvý zázvor nastrouhejte do hranolek nebo salátových dresinků.
- Nakrájený zázvor spařte vroucí vodou a uvařte si zázvorový čaj.
- Do muffinů s vysokým obsahem vlákniny a nízkým obsahem tuku přidejte zázvor v prášku.
- Přidejte čerstvý nebo práškový zázvor do koláčů, sušenek, kari a jablečných jídel.
Kurkuma je hořčicově žluté koření z Asie a hlavní složka žlutého kari. Skládá se především z kurkuminu.
Můžeš koupit produkty a doplňky z kurkumy online. Vždy se nejprve poraďte se svým lékařem, abyste se ujistili, že jakékoli doplňky jsou pro vás bezpečné.
Spropitné: Připravte si kuřecí kari s kokosovým mlékem pomocí tohoto zdravého receptu z blogu SkinnyTaste.
Odborníci doporučují zaměřit se na zdravou váhu a udržet si ji, pokud máte nadváhu nebo obezitu.
Mezi způsoby, jak toho dosáhnout, patří:
- sledování příjmu potravy
- výběr zdravých potravin
- udržet své tělo v pohybu
Další dietní tipy, které vám mohou pomoci zvládnout nebo předcházet OA kolena, zahrnují:
-
Obarvení talíře ovocem a zeleninou.
- Volba ryb, ořechů a zdravých olejů před masem a trans-tuky.
- Ochucování jídel kořením, jako je zázvor a kurkuma.
- Dostatek vitaminu C a vitaminu D.
- Vyhýbejte se zpracovaným potravinám s přidanými tuky a cukrem.
