Stoj na ramenou: Královna jógových pozic

Co je Shoulderstand (Salamba Sarvangasana)?

Sanskrtský název pro stojku je Salamba Sarvangasana. To znamená „podepřená pozice všech končetin“, přičemž Salamba znamená „podepřená“ a Sarvanga znamená „všechny končetiny“. V gymnastice existuje podobný tvar nazývaný Candle Stick Pose.

Ve stojce na ramenou by mělo být celé vaše tělo podepřeno horními pažemi a rameny. Pokud se vám nepodaří dostat paže dostatečně hluboko pod sebe, existuje riziko, že budete mít příliš velkou váhu na krku nebo páteři.

Z tohoto důvodu je Shoulderstand považován za pokročilou inverzi a měl by být nastaven s vědomím a bezpečností s podpěrami.

Jaké jsou výhody Shoulderstand?

Stoj na ramenou je klasifikován jako inverze, což je jakákoli pozice, kdy nohy jdou nad srdce. Inverzní terapie je alternativní léčba bolesti zad.

Ačkoli výzkum na podporu jeho účinků je stále poněkud omezený, myšlenka za tímto přístupem je, že obrácení hlavou dolů zmírňuje tlak na disky způsobený gravitací a pomáhá vytvářet délku.

Stoj na rameni je považován za uklidňující pózu, která pomáhá lidem přejít do jejich parasympatického nervového systému tím, že navozuje relaxační odezvu. Jako takový se často praktikuje ke konci hodiny.

V jedné studii z roku 2017 lidé, kteří trpěli mírnou až středně těžkou depresí, vykazovali výrazné zlepšení symptomů a nálady poté, co cvičili stoj na rameni a několik dalších póz po dobu 8 týdnů (1).

Kromě toho studie z roku 2018 ukázala, že cvičení Shoulderstand pomohlo snížit hladinu glukózy v krvi u lidí s diabetem 2.2).

Další často propagovanou výhodou Shoulderstand je jeho pomoc při lymfodrenáži. Lymfatický systém je zásadní pro odstraňování odpadních látek a toxinů z našeho těla. I když najdete mnoho webových stránek a knih o józe, které prohlašují tuto výhodu, jsou často neoficiální a existuje omezený výzkum podporující toto tvrzení.

Jak provádět stoj na ramenou

Velká část toho, co z této pozice dělá pokročilou, nejsou jen fyzické požadavky, ale i úroveň pozornosti, kterou vyžaduje správné nastavení.

Potřebné rekvizity

• 2–3 přikrývky na ochranu krku
• podložka na jógu, aby se dále zabránilo sklouznutí loktů
• volitelně: blok pro pevnější hamstringy a popruh, který se omotá kolem vašich loktů, aby vaše paže zůstaly na místě

Nastavení podpěry

1. Úhledně naskládejte přikrývky směrem k horní části podložky.
2. Vezměte přední konec podložky a přehněte ji přes přikrývku.
3. Volitelné: Pokud jsou vaše hamstringy napjaté, umístěte blok za podložku nad místo, kam půjde vaše hlava.

Instrukce

1. Lehněte si na přikrývky. Zadní část vaší hlavy by měla být na podlaze a horní část vašich ramen by měla být přímo na okraji přikrývek.
2. Na nádech vezměte boky a nohy nad hlavu, začněte v Plow Pose (Halasana). Udělejte si zde chvilku, abyste si přitiskli paže pod sebe, abyste byli vysoko na pažích a ramenou. Poznámka: Pokud vaše nohy nedosahují na podlahu, zkuste je položit na blok nebo se podívejte níže na úpravu u zdi.
3. Natáhněte horní paže pod sebe a dostaňte se co nejvýše na ramena. Pamatujte, že tato pozice se nazývá stoj na ramenou, nikoli stoj na krku.
4. Ohněte lokty a položte dlaně na záda. Tip pro profesionály: Pomáhá mít dlaně přímo na pokožce zad, protože oblečení může klouzat.
5. Na nádech pomalu zvedněte pravou nohu k nebi a poté levou.
6. Zatlačte hřbety paží do přikrývek a silně sáhněte přes nohy.
7. Začněte s 10 nádechy, ale postupem času se snažte držet delší.

Jak bezpečně vyjít ze stojky na rameni

Udělejte si čas a vyjděte z pózy. Pojďte dolů s takovou opatrností, jakou jste si stanovili, a nespěchejte.

1. Spusťte jednu nohu po druhé zpět do pozice pluhu.
2. Sundejte ruce ze zad. Vyklouzněte z popruhu a uchopte okraje podložky. To pomůže zpomalit vaše tělo, když se vyvalíte.
3. Pokrčte kolena a s výdechem pomalu rolujte páteř dolů, dokud není pánev na podlaze.
4. Použijte své břicho k ovládání sestupu, takže horní část těla a hlava nevypadnou z přikrývek.
5. Vždy je užitečné postavit se na rameno variantou Fish Pose (Matsyasana). Nejjednodušší způsob s přikrývkami je posouvat své tělo dopředu, dokud horní část zad nebude na podlaze nad přikrývkami a nohy natažené rovně.
6. Chvíli si zde odpočiňte, než se posadíte, nebo ještě lépe, přetočte se na jednu stranu a vstaňte.

Jak upravit stoj na rameni

Stále můžete získat mnoho výhod Shoulderstand, aniž byste museli dělat celou pózu.

Most (Setu Bandha Sarvangasana) variace na zdi

Mnoho lidí má potíže dostat horní paže pod sebe dostatečně daleko, aby na nich skutečně dobře stáli.

Tato varianta využívá stěnu jako další oporu pro nohy, takže nenesete zcela váhu na horní části zad, ale stále těžíte z otevírání hrudníku.

1. Vezměte si deku a podložku (viz výše) ke zdi a umístěte ji 1 stopu od zdi.
2. Lehněte si s hlavou od stěny a posaďte se na ni kostmi.
3. Pokrčte kolena a položte chodidla na zeď.
4. Zvedněte boky od země.
5. Projděte si nadloktí pod sebou tak daleko, jak jen to půjde, buď proplétejte prsty, nebo držte okraje podložky.

Nohy-up-the-wall (Viparita Karani)

Může existovat celá řada důvodů, proč někdo nemůže dělat celou pózu, od zranění krku až po nízkou energii. Legs-Up-the-Wall-Pose vám poskytuje mnoho výhod inverze bez velké fyzické námahy.

1. Přiložte krátký okraj podložky ke zdi.
2. Sedněte si bokem ke zdi.
3. Lehněte si na záda a zvedněte nohy na zeď.
4. Zadní část vaší pánve by měla být rovná na podlaze. Pokud ne, posuňte se o několik centimetrů zpět.
5. Volitelné: Umístěte srolovaný ručník nebo deku pod spodní část zad.

Bezpečnostní opatření a časté chyby

Chraňte svůj krk s přikrývkami

Jednou z klíčových vlastností této pozice je schopnost dostat hrudník až k bradě co nejhlouběji. Tento pohyb se nazývá flexe krku. Typický rozsah pohybu je 40 až 80 stupňů, přičemž mnoho lidí spadá do spodní části tohoto spektra.

Fyzioterapeutka a učitelka jógy ze severní Kalifornie, Olivia Barry, C-IAYT, E-RYT500, vysvětluje, že když cvičíme Shoulderstand bez přikrývek, riskujeme zploštění přirozeného zakřivení krku, což může vést k vyhřezlé ploténce a cervikální nestabilitě.

Zejména dnes, kdy stále více populace zaujímá přední pozici hlavy nebo text krku, což také zplošťuje cervikální zakřivení, musíme dbát na to, abychom cvičili pózu způsobem, který zajišťuje správné zarovnání krku.

Póza se zvednutými rameny na přikrývkách pomáhá udržovat přirozenou křivku krku. Záleží také na tom, kolik jich použijete. Barry jako takový doporučuje učit se pózu pod vedením zkušeného učitele, který dokáže určit, kolik přikrývek potřebujete.

Škubání v bocích

Mnoho lidí postrádá základní sílu k úplnému narovnání těla v póze. Namísto toho končí škubáním v bocích, což je, když jsou stehna ve flexi v kyčlích a mírně před kyčlemi.

Díky tomu je obtížné dostat horní část paží pod sebe a může to způsobit nepřiměřený tlak na váš krk a spodní část zad.

Nezkoušejte, pokud máte poranění oka

Pokud máte poranění oka nebo jiné oční problémy, jako je odchlípená sítnice nebo glaukom, vyhněte se stojce na rameni a jiným převrácením, protože obrácení hlavou dolů může zvýšit tlak v oku. Jedna studie z roku 2015 zjistila tento efekt během pozice pluhu a pozice nohou nahoru-the-wall (3).

Sečteno a podtrženo

Stoj na ramenou je náročná inverze s mnoha výhodami. I když to, co dělá tuto pozici pokročilou, může mít méně společného s fyzickými požadavky a více se správným nastavením a nezbytnými opatřeními.

Zatímco se to poprvé učíte, tato pozice se nejlépe cvičí pod dohledem učitele. Naštěstí existuje několik skvělých dalších pozic, které vám poskytují podobné výhody.

Ujistěte se, že před zahájením jakékoli jógové praxe získáte souhlas svého lékaře. Jak budete nadále růst v síle a sebevědomí, budete mít jistotu, že využijete všech výhod, které tato póza nabízí.