Co je synchronizace cyklu?
Máte někdy pocit, že jste otrokem svých hormonů? Není to jen vaše představivost.
Jednu minutu brečet, další u vytržení, někdy dokonce nadržené – my ženy můžeme být někdy koule neustále rotující energie a můžeme si ukázat svůj menstruační cyklus.
Podle
Ovlivňují náš emoční stav, chuť k jídlu, myšlenkové procesy a mnoho dalšího.
Ženy ve studii uváděly vysokou úroveň pohody a sebeúcty uprostřed cyklu. Před menstruací byly hlášeny zvýšené pocity úzkosti, nepřátelství a deprese.
Zde vstupuje do hry koncept „synchronizace cyklu“. „Cycle Syncing“ je termín vytvořený a chráněný ochrannou známkou Alisa Vitti, specialistka na funkční výživu, HHC, AADP.
Vitti založila FloLiving Hormone Center, vytvořila aplikaci MyFlo a poprvé tento koncept popsala ve své knize, WomanCode.
Nicole Negron, funkční nutriční specialistka a specialistka na zdraví žen, nám říká: „Jakmile ženy pochopí tyto měsíční hormonální změny, mohou se vyhnout tomu, aby se staly oběťmi svých hormonů, a začnou maximalizovat svou hormonální sílu.“
Pokud jde o vědecký výzkum, neexistuje mnoho studií na podporu synchronizace cyklu.
Mnoho studií je starých nebo slabých, ale zastánci této praxe řekli, že jim to změnilo život. Pokud máte zájem si tento proces vyzkoušet, zde je návod, jak to udělat správně.
Kdo může mít prospěch ze synchronizace cyklu?
I když každý může mít prospěch ze synchronizace cyklu, existují určité skupiny, které mohou mít největší prospěch. Tyto skupiny zahrnují ženy, které:
- trpíte syndromem polycystických vaječníků (PCOS)
- mají nadváhu
- jsou příliš unavení
- chtějí zpět své libido
- chtít otěhotnět
Bez kontroly počasí byste nevyšli z domu. Proč tedy žít naslepo bez sledování toku našich hormonů?
Pokud se necítíte na 100 procent, zejména v období kolem menstruace, může být synchronizace cyklu pro vás.
Sladění vašeho života s vaším cyklem vám pomůže vyhnout se syndromu vyhoření a každý den budete mít na paměti potřeby vašeho těla.
Jaký je rámec pro synchronizaci cyklu?
Jak naše hormony ubývají a proudí během 4 týdnů, náš menstruační cyklus má biologicky tři odlišné éry:
- folikulární (před uvolněním vajíček)
- ovulační proces (proces uvolňování vajíčka)
- luteální (po uvolnění vajíčka)
Pokud jde o synchronizaci cyklu, vaše skutečná menstruace je považována za čtvrtou fázi.
| Fáze | Dny (přibližně) | Co se stalo |
| menstruační (část folikulární fáze) | 1–5 | Estrogen a progesteron jsou nízké. Sliznice dělohy, nazývaná endometrium, se uvolňuje a způsobuje krvácení. |
| Folikulární | 6–14 | Estrogen a progesteron jsou na vzestupu. |
| Ovulační | 15–17 | Estrogenové vrcholy. Zvyšuje se testosteron a progesteron. |
| Luteální | 18–28 | Hladiny estrogenu a progesteronu jsou vysoké. Pokud vajíčko není oplodněno, hladiny hormonů se snižují a menstruační cyklus začíná znovu. |
Výše uvedené dny představují průměrné časové rozpětí pro každou fázi. Každý člověk je jiný.
„Jakmile si ženy zvyknou na sledování cyklu ve formě kalendáře, naučím je sledovat, co cítí každý týden svého cyklu v reálném čase,“ říká Negron.
„Společně vytváříme kalendář fází a plánujeme, jaké projekty upřednostnit, jakému cvičení, sociálním aktivitám, péči o sebe a aktivitám v oblasti vztahů se zapojit,“ dodává.
Poslouchejte své tělo, abyste maximalizovali kondici
Jako ženy nás možná učí bojovat s bolestí, prosazovat se tvrdším cvičením navíc a vyhýbat se stížnostem. Ale děláme si skutečně nějakou laskavost, pokud jde o to, abychom byli fit?
Jak vaše hormony kolísají, kolísá i vaše energie a nálada, což ovlivňuje, jak se vaše tělo může přiblížit kondici.
Proto může být podle metody synchronizace cyklů prospěšné změnit tréninky podle menstruačního cyklu a nesoustředit se na to, abyste ho „tlačili“ na každém kroku.
Zde je velmi obecný návod na možné intenzity cvičení, které mohou být prospěšné během hormonálních výkyvů kolem vašeho cyklu.
| Fáze | Jaké cvičení dělat |
| Menstruační | V této fázi mohou být nejlepší lehké pohyby. |
| Folikulární | Zkuste lehké kardio. Vaše hormony jsou stále nízké, zejména testosteron. To může způsobit nízkou výdrž. |
| Ovulace | Zvolte kruhová cvičení s vysokou intenzitou, protože energie může být vyšší. |
| Luteální | Vaše tělo se připravuje na další menstruační cyklus. Úroveň energie může být nízká. Nejlépe může být lehké až střední cvičení. |
Jaké tréninky byste měli dělat?
Vždy je důležité poslouchat své tělo a dělat to, co je dobré. Pokud máte pocit, že na sebe můžete tlačit trochu tvrději nebo potřebujete v určitých fázích více ustoupit, je to v pořádku. Poslouchejte své tělo!
Cyklus synchronizujte svou cestu k lepší výživě
Jako odborník na funkční výživu se Negron opírá o jídlo jako lék, aby řešil menstruační příznaky.
„Ženy mají často tendenci jíst pravidelně stejná jídla, aby si ušetřily čas a frustraci.
„Ale různé poměry estrogenu, progesteronu a testosteronu v průběhu měsíce vyžadují různé nutriční a detoxikační potřeby.“
„Třesení toho, co jíme každý týden, je nezbytné, abychom podpořili naše cyklické tělo,“ vysvětluje.
Podle Dr. Marka Hymana: „Nerovnováha hormonů je způsobena špatným jídlem.“ To znamená odstranit nebo omezit cukr, alkohol a kofein, zejména během menstruační fáze.
Zaměřte se na konzumaci celých potravin během celého cyklu, abyste pomohli vyrovnat vaše hormony. Jíst každé 3 nebo 4 hodiny vám také může pomoci řídit hladinu cukru v krvi a vyhnout se výkyvům kortizolu nebo změnám nálady.
| Fáze | Porce jídla |
| Menstruační | Během této fáze váš estrogen stoupá. Pijte uklidňující čaj, jako je heřmánek, abyste bojovali proti křečím. Vyhněte se nebo omezte tučná jídla, alkohol, kofein a slaná jídla. |
| Folikulární | Zkuste začlenit potraviny, které budou metabolizovat estrogen. Zaměřte se na naklíčené a fermentované potraviny, jako jsou klíčky brokolice, kimchi a kysané zelí. |
| Ovulační | Když máte estrogen na nejvyšší úrovni, měli byste jíst potraviny, které podporují vaše játra. Zaměřte se na protizánětlivé potraviny, jako je celé ovoce, zelenina a mandle. Obsahují neuvěřitelné zdravotní výhody, včetně vlastností proti stárnutí a ochrany před toxiny z prostředí, o kterých je známo, že mají vliv na vaše hormony. |
| Luteální | Estrogen a progesteron během tohoto období prudce stoupají a poté ubývají. Jezte potraviny, které budou produkovat serotonin, jako je listová zelenina, quinoa a pohanka. Budete se také chtít zaměřit na potraviny bohaté na hořčík, které bojují proti únavě a nízkému libidu, jako je hořká čokoláda, špenát a dýňová semínka. |
Vzhledem k tomu, že luteální fáze je před menstruací, budete se chtít skutečně zaměřit na zdravé stravování a vyvarovat se jakýchkoli potravin, které mohou způsobit nepohodlí nebo křeče, jako je kofein.
Pamatujte, že nutriční požadavky každého člověka jsou jiné. Jeden plán menu nemusí splňovat všechny vaše potřeby.
Profesionál by měl vést rozhodnutí o vašich výživových doporučeních na základě vašich individuálních potřeb.
Nastartujte své libido a udělejte ze sexu zase zábavu
Menstruace je asi tak tabu jako ženská sexualita, ale je stejně důležitá.
„Pevně věřím, že normalizace menstruace je feministický problém. Přes veškerý společenský a profesní pokrok, kterého ženy dosáhly, je mluvit o menstruaci stále tabu,“ říká Negron.
Sara Gottfried, MD, mluví o „obecném pocitu „meh“ vůči sexu, který má hlavní příčinu v hormonech. Hormony jsou v těle vždy v rovnováze, takže když se jeden zvýší, znamená to, že zabírá místo druhému.
Estrogenová dominance a vysoký testosteron (běžný u PCOS) vás mohou připravit o libido. Kortizol, hlavní stresový hormon (známý jako hormon „bojuj nebo uteč“), vás může připravit o pohlavní hormony.
| Fáze | Tipy na sex |
| Menstruační | Křeče? Více než 3 500 žen, které se zúčastnily našeho průzkumu, uvedlo, že orgasmus uvolňuje jejich křeče. Ale volba je na vás během tohoto poklidného týdne. Poslouchejte své tělo, jezte podle výživy se synchronizací cyklu a připravte se na měsíc dopředu. |
| Folikulární | Vaše sexuální touha je přirozeně nízká, což znamená, že budete chtít zvýšit masírování a doteky, spíše než pronikání. Kreativní předehra je klíčová. |
| Ovulační | Během této fáze váš estrogen a testosteron vrcholí, díky čemuž se nejvíce zajímáte o sex (a jste připraveni na tvorbu dětí). Spontánnost může tento týden vše okořenit a udržet věci vzrušující a hravé. |
| Luteální | V ložnici budete k vyvrcholení potřebovat trochu více stimulace. Vyzkoušejte tedy sexuální hračky a zábavné, zcela nové polohy. |
V kombinaci s cvičením a jídlem v souladu s vaším cyklem pracujte se svým tělem v boji proti stresu a buďte kreativní v sexu.
Možná budete také chtít do svého jídelníčku pravidelně zařazovat afrodiziakální potraviny, jako je maca a pistácie.
Stát se znovu plodným
Výživa je neoddělitelně spjata s plodností.
Obrovská studie, kterou provedla Harvardská univerzita, sledovala 17 544 vdaných sester bez anamnézy neplodnosti po dobu 8 let.
Když vědci změnili pět nebo více aspektů ženské stravy a pohybových návyků, ženy s chybějícím nebo nepravidelným menstruačním cyklem zvýšily svou plodnost o 80 procent.
Ženy účastnící se studie byly požádány, aby jedly:
- komplexní sacharidy, jako ovoce plné vlákniny
- zelenina
- fazole
- celá zrna
- plnotučné mléčné výrobky (místo nízkotučných nebo netučných)
- rostlinné bílkoviny, jako jsou fazole a ořechy
| Fáze | Co se stalo |
| Menstruační | Během menstruace není vaše tělo připraveno na tvorbu dítěte. (To neznamená, že byste neměli praktikovat sex s kondomem nebo jinou bariérovou metodou, pokud nechcete plodit.) Zaměřte se na odpočinek a výživu a připravte se na měsíc dopředu. |
| Folikulární | Během týdne po menstruaci stoupá estrogen a testosteron. To spouští růst vaší endometriální výstelky, což je místo, kde se vajíčko nakonec implantuje, pokud je oplodněno. |
| Ovulační | Vaše zralé vajíčko se uvolní z vaječníku a spadne do vejcovodu. Čeká tam na sperma. Pokud do 24–36 hodin nedorazí žádné spermie, vaše vajíčko se rozpadne a hladina estrogenu a testosteronu se vyčerpá. |
| Luteální | Pokud vaše vajíčko není oplodněno, vaše tělo začne produkovat více progesteronu, čímž se vytvoří silnější děložní sliznice. Ke konci této fáze se všechny hladiny hormonů snižují. To vede k rozpadu endometria. |
Jak začít?
Změna vašich životních návyků kolem vašeho cyklu byla po staletí, před moderní medicínou.
Jak nám říká Negron: „Otevření dialogu o menstruaci nám umožňuje odbourat stud a dezinformace.
„Pokud ženy nemohou mluvit o menstruaci, může být pro ženy z dlouhodobého hlediska náročné, aby byly obhájkyněmi vlastního zdraví.“
Pamatujte, že tělo každého je jiné. Než začnete se změnami životního stylu, sledujte svůj cyklus a naučte se svůj osobní vzorec. K tomu je k dispozici několik aplikací, včetně Glow, Clue a Kindara.
Může trvat až 3 měsíce, než budete moci přibližně určit, jak dlouho každá fáze trvá.
Tím, že změníte svůj životní styl, aby odpovídal vašim hormonálním změnám, možná budete schopni tyto „hormonální křivky“ navždy odstranit.
Dejte si sílu vědět, co se děje ve vašem těle.
Věnujte pozornost tomu, jak vaše tělo reaguje, když cvičíte synchronizaci cyklu nebo jakoukoli novou změnu životního stylu. Na oplátku vám vaše tělo poděkuje pozorností a péčí, kterou mu věnujete.
Allison Krupp je americká spisovatelka, editorka a spisovatelka ghostwritingu. Mezi divokými multikontinentálními dobrodružstvími žije v Berlíně v Německu. Podívejte se na její web zde.
