Ankylozující spondylitida (AS) je typ artritidy, která může způsobit bolest a zánět v oblasti páteře a pánve. Tento zánět může způsobit, že páteřní kosti srostou a spojí části páteře.
Výsledkem jsou bolesti zad a ztuhlost kloubů, které omezují aktivitu a narušují kvalitu vašeho života. AS se může vyvíjet postupně a s věkem se zhoršovat, ale úleva je k dispozici.
Cvičení může být nejvzdálenější věcí vaší mysli, když žijete s chronickou bolestí a zánětem.
Pravidelná fyzická aktivita však může zvýšit flexibilitu, zlepšit rozsah pohybu a snížit bolest a ztuhlost spojenou s AS.
Příznaky ankylozující spondylitidy
Nejčastějšími příznaky ankylozující spondylitidy jsou bolesti zad, které se obvykle objevují ráno nebo pozdě v noci. Na jeho začátku můžete pociťovat bolest v hýžďích a dolní části zad.
- nízká horečka
- zánět střev
- ranní ztuhlost
- špatné držení těla nebo shrbená ramena
- ztráta chuti k jídlu
- iritida nebo uveitida (zánět očí)
- únava
V současné době neexistuje žádný lék na AS, ale každotýdenní fitness rutina může pomoci zlepšit, jak se cítíte. Zde jsou čtyři jednoduché aktivity, které byste měli zvážit začlenění do vaší rutiny.
1. Jóga
Chcete-li zmírnit ztuhlost kloubů, kterou AS způsobuje, zkuste se zapojit do činností, které mají pomoci zvýšit flexibilitu kloubů a snížit ztuhlost. Patří mezi ně cvičení s nízkým dopadem, jako je jóga a tai chi, které příliš nezatěžují vaši páteř ani záda.
Pomalé pohybování těla do určitých pozic může pomoci uvolnit svaly a klouby a zároveň zlepšit rovnováhu a držení těla. Jóga také podporuje kontrolu dechu a meditaci, což může pomoci snížit stres a napětí.
Zkuste do své týdenní cvičební rutiny začlenit různé jógové pozice, jako je pozice kočky-krávy.
Chcete-li provést tuto pózu, postavte se na ruce a kolena na podlahu. S obličejem dolů a uvolněnou hlavou natáhněte záda nahoru ke stropu. Vydržte v této poloze asi 15 až 30 sekund. Uvolněte se a vraťte se do výchozí pozice.
Dále zatlačte břicho dolů k podlaze a hýždě nahoru ke stropu. Držte tuto pozici dalších 15 až 30 sekund.
Opakujte tuto pozici (a další jógové pozice) několikrát denně, abyste zlepšili flexibilitu kloubů.
2. Ranní strečink
Zkuste do svého cvičení zařadit i ranní protahování, zvláště pokud pociťujete častou ranní ztuhlost a není snadné začít svůj den.
Strečink může být po sprchování pohodlnější, protože teplo vody může pomoci uvolnit napjaté svaly a klouby.
Jakmile vyjdete ze sprchy, postavte se s nohama od sebe a položte ruce v bok. Otočte se v pase, abyste se podívali na zeď za sebou, a přitom držte nohy směřující dopředu.
Držte tuto pozici po dobu 5 sekund a poté opakujte na druhou stranu. Dokončete tento úsek pětkrát na každé straně těla.
Zde je další dobrý úsek pro uvolnění páteře a kyčlí, který se nazývá bederní rotace vleže.
Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze.
Natáhněte ruce do stran a ramena mějte po celou dobu na podložce.
Udržujte kolena u sebe, spusťte je na jednu stranu a na chvíli se zastavte.
Vraťte se do výchozí polohy a poté přetáhněte kolena na opačnou stranu. Spusťte kolena pouze tak daleko, jak to pohodlně dokážete.
Opakujte 10krát na každou stranu.
Důležité je dělat různé strečinky každý den po dobu asi 5 až 10 minut.
3. Kardiovaskulární cvičení
Kardiovaskulární cvičení rozproudí vaše srdce a jsou vynikající volbou pro AS. Je ale důležité vyhýbat se vysoce intenzivnímu kardiu, protože může zhoršit bolesti zad.
Mezi cvičení s nízkým dopadem patří:
- lehký aerobik
- plavání
- chůze
- jízda na kole
Zaměřte se na minimálně 30 minut kardiovaskulárního cvičení po většinu dní v týdnu. Pokud se nemůžete vtěsnat do jednoho 30minutového sezení denně, rozdělte si aktivitu do 10minutových bloků.
Udělejte si například svižnou 10minutovou procházku třikrát denně – třeba 10 minut ráno, 10 minut o přestávce na oběd a 10 minut večer po večeři.
4. Silový trénink
Silový trénink posílí vaše svaly a podpoří vaše klouby, aby pomohl snížit bolest spojenou s AS.
To však neznamená chodit do posilovny a zvedat těžká kila závaží. Můžete posilovat pomocí vlastního těla nebo s lehkými volnými váhami. Přidejte silový trénink dva až tři dny v týdnu.
Pilates je vynikající cvičení s nízkým dopadem pro silový trénink. Zahrnuje strečink a vytrvalost. Využívá břicho, spodní část zad, stehna, paže a nohy k posílení svalů a zpevnění těla.
Zeptejte se v místní posilovně a informujte se o lekcích Pilates, nebo můžete streamovat cvičení nebo si stáhnout aplikaci, která nabízí cvičení Pilates.
Pokud dáváte přednost používání volných závaží, začněte s 3- nebo 5-librovými činkami. Postupně zvyšujte váhu, jak je to možné.
Planková cvičení jsou další možností pro AS. To znamená, že se dostanete do pozice pushup s lokty v úhlu 90 stupňů a poté v této pozici držte tak dlouho, jak pohodlně můžete.
Tento pohyb využívá vaši tělesnou váhu a pomáhá posilovat vaše jádro, hýždě a kyčle.
Tipy pro vytvoření týdenního cvičení
- Poraďte se se svým poskytovatelem zdravotní péče. Některé druhy fyzické aktivity pro vás nemusí být vhodné. Pokud máte AS, promluvte si se svým lékařem, než začnete s týdenním cvičebním režimem. Na základě vašeho stavu může lékař doporučit určité činnosti a doporučit jiné.
- Začněte pomalu. Protože AS postihuje páteřní klouby a způsobuje bolesti zad, příliš brzká aktivita může zhoršit bolest a zánět. Začněte asi 5 nebo 10 minutami denně a postupně zvyšujte intenzitu, jak se vaše tělo přizpůsobuje nové rutině. Pokud vás bolí po tréninku, nechte své klouby a svaly zotavit se, než se vrátíte k aktivitě.
- Nehrajte kontaktní sporty. Kontaktní sporty, jako je fotbal, mohou být zábavné a vzrušující, ale úder nebo zdolávání může zhoršit bolest páteře. Pokud máte rádi soutěžní sporty, zapojte se do aktivit, které nezahrnují kontakt s ostatními hráči, jako je badminton, volejbal a stolní tenis.
- Vyvarujte se cvičení s velkým dopadem. Vysoce intenzivní cvičení může zhoršit bolest a zánět. Držte se činností s nízkým nebo žádným dopadem.
AS je chronický stav a v současné době neexistuje žádný lék. Ale správný typ aktivity může pomoci zlepšit kvalitu vašeho života a zvládat příznaky.
Cvičení může pomoci zvýšit flexibilitu kloubů a snížit ztuhlost, proto si promluvte se svým lékařem, abyste prodiskutovali bezpečné cvičení pro vás.
