Běh je vynikající formou aerobního cvičení. Je to všestranná a pohodlná aktivita, kterou lze přizpůsobit vašemu životnímu stylu a cílům. Navíc pravidelný běh může snížit riziko chronických onemocnění.
Někteří lidé rádi běhají s prázdným žaludkem. Často to dělají ráno, po nejméně 6 až 8 hodinách celonočního půstu. Někdy se tomu říká „běh na lačno“ nebo „trénink na lačno“.
Když nejíte, máte nízké hladiny glykogenu. Glykogen je zásobní formou sacharidů. Je to to, co vaše tělo primárně využívá pro energii.
Podle fanoušků cvičení nalačno jsou obecné výhody způsobeny těmito nízkými hladinami glykogenu. Přesto nemusí být běh s prázdným žaludkem bezpečný pro každého. Může to dokonce bránit vašim fitness cílům.
V tomto článku prozkoumáme, co věda říká o běhu nalačno, spolu s bezpečnostními opatřeními.
Výhody běhu nalačno
Podle výzkumu může mít běhání bez předchozího jídla potenciální výhody.
Zvýšené spalování tuků
Běh nalačno je nejznámější pro svůj údajný účinek na spalování tuků. Myšlenka je taková, že vaše tělo využívá více tuku jako energie, protože vaše zásoby sacharidů jsou nízké. Výsledkem je vyšší spalování tuků neboli „oxidace“.
V malém
Stejní vědci našli podobné výsledky v malém
Výzkum je však rozporuplný. V
Je nutný rozsáhlejší výzkum.
Snížený příjem energie
Pokud se snažíte zhubnout, cvičení nalačno vám může pomoci kontrolovat příjem energie. V malém
Další malý
Když jsou hladiny glykogenu v krvi a ve svalech vyčerpány, vaše tělo čerpá zásoby glykogenu v játrech. Podle vědců to ovlivňuje váš energetický příjem prostřednictvím neuronové sítě jater a mozku.
Může zlepšit aerobní vytrvalost
Existují určité důkazy, že trénink na lačný žaludek může zvýšit aerobní vytrvalost.
V malé studii z roku 2010 bylo cvičení nalačno spojeno s vyšším VO₂ max. VO₂ max označuje vaši maximální spotřebu kyslíku během intenzivní fyzické aktivity. Je to měření aerobní vytrvalosti a celkové kondice.
Studie je však stará a měla pouze 14 účastníků. Je nutný další výzkum.
Menší problémy s trávením
Při dlouhodobém cvičení je běžné pociťovat zažívací potíže, jako jsou:
- žaludeční nebo střevní křeče
- nevolnost
- zvracení
- průjem
Tyto příznaky často postihují sportovce, kteří běhají dlouhé vzdálenosti nebo trénují po dlouhou dobu.
Pokud máte sklony k zažívacím problémům způsobeným cvičením, může být ideální běh s prázdným žaludkem.
Nevýhody běhu na lačný žaludek
Běh na lačno má určité nevýhody. Zde je to, co říká věda.
Snížená intenzita tréninku
I když vaše tělo může využívat tuk jako palivo, není to udržitelné. Když vaše tukové zásoby nesplňují požadavky vašeho běhu, dostaví se únava. To ztěžuje udržení vysoké intenzity nebo tempa.
Ve starším
Riziko zranění
Jak se vaše zásoby energie snižují, je pravděpodobnější, že se budete cítit unavení. Únava může zvýšit riziko zranění během fyzické aktivity.
Navíc váš mozek potřebuje glukózu, aby správně fungoval. To je zvláště důležité během cvičení, kdy vaše tělo také využívá glukózu jako palivo pro vaše svaly.
Pokud běžíte rychle, váš mozek nemusí mít dostatek energie. Může být obtížné cvičit správnou formu a věnovat pozornost svému okolí.
Svalová ztráta
Kortizol je hormon, který produkují vaše nadledvinky. Řídí základní funkce, jako je hladina glukózy v krvi a reakce na stres.
Při vysokých hladinách kortizol podporuje rozklad bílkovin ve svalových buňkách. To zvyšuje svalovou ztrátu a slabost.
Vaše hladiny kortizolu jsou nejvyšší brzy ráno. Dále a
Rizika za určitých podmínek
Cvičení nalačno není vhodné pro každého.
Pokud máte cukrovku 1. nebo 2. typu, běh nalačno může způsobit nízkou hladinu cukru v krvi (hypoglykémii).
Je pravděpodobnější, že se u vás vyvine hypoglykémie způsobená cvičením, pokud užíváte léky na cukrovku, jako je inzulín. Abyste byli v bezpečí, vždy si před běháním zkontrolujte hladinu cukru v krvi a snězte svačinu.
Podobně, pokud máte Addisonovu chorobu, běh nalačno může vést k nebezpečně nízké hladině cukru v krvi.
Pokud máte některý z těchto stavů, zeptejte se svého lékaře, jak bezpečně cvičit.
Neefektivní pro dlouhodobé hubnutí
Ačkoli některé výzkumy ukazují, že cvičení nalačno zvyšuje spalování tuků, nemusí být ideální pro dlouhodobé hubnutí.
V
To je způsobeno tím, jak tělo reguluje svůj zdroj paliva. Když během běhu nalačno spálíte velké množství tuku, vaše tělo to kompenzuje snížením spalování později. Místo toho využívá více glukózy.
Který je lepší?
Obecně se doporučuje jíst před běháním. To dává vašemu tělu palivo, které potřebuje k bezpečnému a efektivnímu cvičení.
Pokud dáváte přednost běhání nalačno, držte se lehkého až středně těžkého běhu. Pokud se vám začne točit hlava, dejte si pauzu.
Výjimkou je běh na dlouhou trať nebo běh s vysokou intenzitou. Tyto činnosti vyžadují hodně energie, proto je rozumné se předtím najíst.
Zdravé svačiny před a po běhání
Pokud se chcete před během najíst, zvolte lehkou svačinu. Zaměřte se na zdravé sacharidy. Svačinu si dejte 1 až 3 hodiny před běháním. Ideální předtréninkové občerstvení zahrnuje:
- celozrnné cereálie
- celozrnný toast
- banán
- jablko
- jogurt
-
granola tyčinka bez přidaných cukrů
Po běhu snězte do 2 hodin libové bílkoviny a zdravé sacharidy. Tyto živiny podpoří regeneraci svalů a doplní zásoby glykogenu.
Příklady dobrých jídel po tréninku zahrnují:
- krůtí sendvič s celozrnným chlebem a zeleninou
-
ovesné vločky a arašídové máslo
- jogurt a ovoce
- losos s avokádem a quinoa
- ovocné smoothie s řeckým jogurtem a ořechovým máslem
Také pijte vodu před, během a po běhu. Je to nejlepší způsob, jak se vyhnout dehydrataci v důsledku cvičení.
Kdy mluvit s profíkem
Je možné udržovat běžeckou rutinu sami. Měli byste však spolupracovat s profesionálem, pokud:
- jsou ve cvičení noví
- mít chronický stav
- mít dřívější nebo současné zranění
- pociťovat bolest při běhu
- trénují na soutěž poprvé
- chcete změnit svůj jídelníček
Začněte tím, že si promluvíte se svým lékařem. V závislosti na vaší situaci můžete spolupracovat i s osobním trenérem a dietologem. Mohou vám dát vědět, zda je pro vás běh s prázdným žaludkem bezpečný.
Sečteno a podtrženo
Každý je jiný, proto je důležité naslouchat svému tělu. Nejlépe se můžete cítit při běhu s prázdným žaludkem. V tomto případě jsou nejbezpečnější možností lehké až střední běhy.
Intenzivnější běhy vyžadují jídlo před tréninkem. Dodáte tak svému tělu dostatek paliva k efektivnímu cvičení. Pokud s běháním začínáte nebo máte chronické onemocnění, promluvte si se svým lékařem, než vyzkoušíte běh nalačno.
