Pulup je posilovací cvičení horní části těla.
Chcete-li provést pullup, začnete zavěšením na pullup bar s dlaněmi směřujícími od vás a tělem plně nataženým. Poté se vytáhnete nahoru, dokud nebude vaše brada nad tyčí. Pullupy jsou jiné než chinup. S podbradníkem směřujte dlaně a ruce k vám.
Stahování je považováno za pokročilé cvičení. Je to obtížnější než chinup. Ale pullup lze upravit nebo provést na asistovaném stroji pro začátečníky a stále budete mít výhody z těchto variací.
1. Posilujte zádové svaly
Pulup je jedním z nejúčinnějších cviků na posílení zádových svalů. Pullupy působí na následující svaly zad:
- Latissimus dorsi: největší horní zádový sval, který probíhá od střední části zad až pod podpaží a lopatku
- trapéz: nachází se od krku ven k oběma ramenům
- Hrudní vzpřimovač páteře: tři svaly, které se táhnou podél vaší hrudní páteře
- Infraspinatus: pomáhá s extenzí ramen a nachází se na lopatce
2. Posilujte svaly paží a ramen
Přítahy také posilují svaly paží a ramen. Pravidelným prováděním přítahů procvičíte předloktí a ramena. Pokud chcete zlepšit svou sílu v těchto oblastech, měli byste pravidelně provádět pullups.
Pokud nemůžete provést úplný přítah, jeho provádění s asistencí nebo pouhé postavení se do pozice (visící na tyči) může zvýšit vaši sílu, když se dopracujete k úplnému pohybu.
3. Zlepšete sílu úchopu
Pullupy také pomáhají zlepšit sílu úchopu. Síla úchopu je důležitá, pokud zvedáte závaží.
Může také zlepšit výkon v mnoha sportech, jako je golf, tenis, horolezectví a bowling.
Ve vašem každodenním životě je silný úchop důležitý také při plnění úkolů, jako je otevírání sklenic, venčení psa na vodítku, přenášení potravin a odhazování sněhu.
4. Zlepšete celkovou tělesnou sílu a úroveň kondice
Silový nebo odporový trénink může zvýšit vaši celkovou kondici. Když provádíte přítah, pohybem zvedáte celou hmotu těla. To může výrazně zlepšit sílu vašeho těla a dokonce zlepšit vaše zdraví.
Pro dosažení nejlepších výsledků posilujte cvičením, jako jsou stahovací cviky, dvakrát až třikrát týdně.
5. Zlepšit fyzické zdraví
Silový nebo odporový trénink s cvičeními, jako jsou pullups, může také zlepšit vaše celkové fyzické zdraví.
Může také pomoci snížit klidový krevní tlak a může snížit bolesti zad a nepohodlí spojené s artritidou a fibromyalgií.
Před zahájením silového tréninku se poraďte se svým lékařem, protože to pro vás nemusí být bezpečné. Výsledky se také mohou u každého lišit.
6. Zlepšit duševní zdraví
Silový nebo odporový trénink je také prospěšný pro vaše duševní zdraví. Přehled studií z roku 2010 zjistil pozitivní korelaci mezi silovým tréninkem a následujícím:
- snížení příznaků úzkosti
- zlepšení kognitivních funkcí
- snížení únavy
- snížení deprese
- a zlepšení sebevědomí
Zatímco důkazy se zdají být pozitivní, k potvrzení těchto výsledků je zapotřebí další výzkum.
7. Vyzvěte své svaly
Pullupy jsou náročné silové cvičení. Zatěžování svalů obtížnými pohyby může také zlepšit vaši celkovou kondici. Pokud jste dosud nedělali pullupy, jejich přidání do vaší rutiny může zlepšit, jak se cítíte a vypadáte silně.
Pokud budete dělat stejné cviky znovu a znovu, vaše tělo se po chvíli může začít usazovat. Ale přidáním nových a náročných cviků, jako jsou stahovací cviky, můžete zaznamenat velké zlepšení své síly.
Výhody pullup variací
Ať už jste ve cvičení nováček nebo pokročilý sportovec, pullupy pro vás mohou být stále přínosné.
Můžete vyzkoušet variace na přítahy, včetně přítahů s asistencí (začátečníci), s pokrčenými koleny (střední verze) nebo dokonce se zátěžovým pásem kolem nohou (pokročilí).
Některé z výhod pullup variací jsou uvedeny níže.
Možnosti vhodné pro začátečníky
I když s cvičením teprve začínáte, stále můžete pracovat na základech, abyste byli připraveni udělat kompletní pullup. Můžeš:
- Začněte zavěšením na vytahovací tyči po dobu 10 až 30 sekund. Začnete posilovat svaly na pažích a zádech, které jsou potřebné k dokončení pullupu.
- Podívejte se na asistovaný pullup stroj ve vaší tělocvičně k procvičování.
Pokročilé možnosti
Pokud jste pokročilý sportovec nebo již delší dobu úspěšně děláte stahovací cviky, stále můžete vyzvat své svaly. Můžeš:
- Zkuste přidat váhu pomocí zátěžového pásu nebo vesty.
- Dělejte přítahy jednou rukou.
Tyto variace udrží vaše svaly nabité. Zabraňují vám stagnovat, takže můžete pokračovat v budování síly.
Přítahy jsou náročné cvičení. Ale stojí za to je přidat do vaší týdenní rutiny silového tréninku. I když jste ve stahování nováčkem, nácvik visu na tyči nebo provádění asistovaného stahování vám může pomoci začít budovat sílu.
Zkuste zkombinovat přítahy s jinými cviky na horní část těla, jako jsou kliky, shyby, tricepsové extenze a bicepsové lokny, abyste svou rutinu doplnili. Tuto rutinu můžete provádět dvakrát až třikrát týdně.
Vždy počítejte s jedním dnem mezi silovým tréninkem, aby se vaše svaly zotavily. Před zahájením jakékoli nové rutiny silového tréninku si také nezapomeňte promluvit se svým lékařem.
