Pokud si chcete odpočinout od své obvyklé fitness rutiny, proč se neponořit do vodního cvičení? Cvičení ve vodě může poskytnout skvělé procvičení celého těla bez některých nevýhod pozemních cvičení.
Navíc, co může být v lepkavých letních měsících více osvěžující než být ponořený ve vodě, zatímco spalujete kalorie? A v zimě vám vyhřívaný krytý bazén zajistí pohodlí bez ohledu na to, jak je venku chladno.
Zde je pohled na výhody cvičení ve vodě spolu s 8 cvičeními v bazénu, které mohou procvičit hlavní svalové skupiny ve vašem těle.
Jaké jsou výhody cvičení v bazénu?
Protože voda klade větší odpor než vzduch, cvičení v bazénu může způsobit, že stejná cvičení, která byste dělali na souši, jsou ve vodě náročnější.
Větší odpor může plně zapojit vaše svaly a také vám pomůže spálit více kalorií za kratší dobu. Vodní cvičení vám umožní získat skvělé kardio cvičení a zároveň zvýšit vaše:
- síla
- vytrvalost
- flexibilita
Vztlak vody také poskytuje extra podporu pro vaše svaly a klouby. To vám umožní tvrději trénovat a zároveň mít menší dopad na vaše tělo než na souši.
Podle
Je to také jemnější forma cvičení pro těhotné ženy a osoby, které mají:
- osteoporóza
- fibromyalgie
- problémy s rovnováhou
- poranění kloubů
Potřebujete nějaké speciální vybavení?
Pokud navštěvujete vodní kurz ve fitness centru, zařízení vám pravděpodobně poskytne veškeré vybavení, které potřebujete. Některé bazény mohou mít dokonce vodní běžecké pásy, eliptické trenažéry a kola. Nezapomeňte si přinést:
- ručník
- koupací čepice
- pár brýlí
Pokud se chystáte cvičit sami, možná budete chtít koupit některé z následujících zařízení:
- Závaží na zápěstí nebo kotníky. Tato pásková závaží mohou zvýšit odolnost vašich pohybů paží a nohou ve vodě. Najděte tyto online.
- Pěnové činky. Lehké, když jsou suché, ztěžknou, když je vložíte do vody. Nakupujte je online.
- Ruční pádla nebo odporové rukavice. Oba typy vybavení mohou posílit váš silový trénink ve vodě. Překontrolovat ruční pádla a odporové rukavice online.
- Kickboard. Skvělý nástroj pro mnoho cvičení, umožňuje vám držet se a zůstat na hladině při cvičení jádra a spodní části těla. Najít je online.
- Vztlakový pás. Díky tomu můžete udržet hlavu nad vodou, takže můžete cvičit paže bez šlapání vody. Nakupujte pro jednoho online.
Cvičení v bazénu pro procvičení celého těla
1. Chůze ve vodě
Chůze ve vodě je dobré cvičení pro začátek, protože vám pomůže získat pocit, jak můžete vytvořit odpor. Chůze ve vodě může zasáhnout vaše paže, jádro a spodní část těla. Intenzitu můžete zvýšit pomocí ručních nebo kotníkových závaží.
- Začněte chůzí v mělké vodě kolem výšky pasu.
- Prodlužte si páteř a choďte tak, že budete tlačit nejprve na patu a poté na prsty, místo abyste chodili po špičkách.
- Paže mějte u sebe ve vodě a při chůzi jimi pohybujte.
- Zapojte své jádro a při chůzi stůjte vzpřímeně.
- Pokračujte v chůzi po dobu 5-10 minut.
2. Vodní zvedáky ramen
Toto cvičení vám pomůže posílit svaly na pažích. Použití pěnových činek pomůže přidat větší odpor.
- Postavte se ve vodě až po ramena.
- Držte činky na boku, dlaněmi nahoru.
- Přitáhněte lokty blízko k trupu a zvedněte předloktí do výšky vody.
- Otočte zápěstí tak, aby se dlaně otočily lícem dolů.
- Spusťte paže zpět do výchozí polohy.
- Pro každé cvičení proveďte 1-3 sady po 10-15 opakováních.
3. Boční zdvihy paží
Toto cvičení, které se zaměřuje na horní část těla, se také nejlépe provádí s pěnovými činkami.
- Postavte se ve vodě až po ramena.
- Držte činky na boku.
- Zvedněte ruce do strany, dokud nebudou v úrovni vody a vašich ramen.
- Spusťte paže zpět dolů k bokům.
- Proveďte 1-3 sady po 8-14 opakováních.
4. Skluz zadní stěny
Toto cvičení pomáhá aktivovat svaly v jádru a spodní části těla.
- Držte se římsy bazénu, zasuňte si kolena do hrudníku a přitiskněte nohy ke zdi.
- Odrazte se od stěny a plavte se na zádech tak daleko, jak jen můžete.
- Přitáhněte si kolena k hrudi, přitlačte chodidla ke dnu bazénu a utíkejte zpět ke zdi.
- Pokračujte v tomto cvičení po dobu 5-10 minut.
5. Skákací zvedáky
Skákací zvedáky procvičují svaly v horní i dolní části těla. Odpor můžete přidat pomocí závaží na zápěstí a kotníky.
- Postavte se ve vodě na úroveň hrudníku.
- Začněte s nohama u sebe a pažemi na boku.
- Skákejte pohybem nohou ven a zároveň dejte ruce nad hlavu.
- Skočte znovu a vraťte se do výchozí pozice s nohama u sebe a rukama v bok.
- Proveďte 1-3 sady po 8-12 opakováních.
6. Výhonky nohou
Toto dynamické cvičení procvičí vaše jádro, spodní část zad a nohy.
- Během tohoto cvičení držte nohy mimo dno bazénu.
- Zatáhněte kolena do hrudníku.
- Explozivně vytlačte chodidla a nohy dopředu a vznášejte se na zádech.
- Vtáhněte kolena zpět do hrudníku.
- Zatlačte nohy za sebe, abyste se vznášeli na břiše.
- Toto je 1 opakování. Proveďte 1-3 sady po 8-12 opakováních.
7. Nástavce vysokokolenního zdvihu
Toto cvičení může posílit svaly v jádru a spodní části těla. Ke zvýšení obtížnosti přidejte závaží na kotníky.
- Postavte se do vody ve výšce pasu.
- Zapojte jádro, když zvednete pravou nohu, ohýbejte koleno, dokud nebude noha v úrovni vody.
- Zastavte se se zvednutou nohou na několik sekund.
- Natáhněte nohu rovně a vydržte v této poloze několik sekund.
- Pomalu spusťte nohu dolů a držte ji rovně.
- Opakujte tento pohyb s levou nohou.
- Pokračujte 5-10 minut.
8. Kopy nohou
Toto cvičení procvičuje svaly v jádru a nohou. Použijte kotníkové závaží, aby to bylo náročnější.
- Držte se římsy bazénu nebo držte kickboard.
- Flutter-kick vaše nohy.
- Nůžky-kopněte nohy otevřené a zavřené.
- Udělejte kop na prsa nohama.
- Následujte kopy delfínů.
- Každý kop provádějte 1-3 minuty.
Bezpečnostní tipy
- Při cvičení ve vodě se můžete potit více, než si uvědomujete, proto zůstaňte hydratovaní tím, že před a po cvičení pijte hodně tekutin.
- Pokud nejste silný plavec, použijte plovací zařízení, jako je plovací pás nebo plovací vesta.
- Vyhněte se cvičení v bazénu, který je vyhřívaný nad 32 °C.
Přestaňte cvičit, pokud máte pocit:
- točení hlavy nebo závratě
- neschopný dýchat
- nevolno
- slabý nebo slabý
- bolest nebo tlak na hrudi nebo v horní části těla
Sečteno a podtrženo
Cvičení ve vodě je účinný způsob, jak zvýšit vaši kardio kondici a zároveň posílit hlavní svalové skupiny ve vašem těle. Cvičení v bazénu je zvláště užitečné pro každého, kdo má problémy s klouby nebo zranění, stejně jako pro ty, kteří jsou těhotné nebo mají problémy s rovnováhou.
Promluvte si se svým lékařem, než začnete s jakýmkoli novým cvičením, nebo pokud máte nějaké zdravotní problémy.
