Cvičení nemusí být složité, aby bylo efektivní. Ve skutečnosti, čím snazší ranní rutinu uděláte, tím je pravděpodobnější, že kvůli ní vstanete z postele. Krátké tréninky jsou také skvělé, když jste v tísni kvůli času, cestování nebo jen potřebujete rychlý způsob, jak rozproudit krev.
Kromě toho, když se dostanete do kondice, než se vydáte do práce, školy nebo jiných životních povinností, můžete si vytvořit rutinu, což znamená, že je méně pravděpodobné, že si vymyslíte seznam výmluv, jak se zbavit tohoto zásadního času „já“.
Před zahájením nového cvičebního programu se poraďte se svým lékařem. Poté postupujte podle šesti kroků v této cvičební rutině, abyste ze svých ranních hodin vytěžili maximum.
1. Nejprve se zahřejte
Začněte s několika zahřívacími cvičeními po dobu 2 minut. Proveďte 90 sekund jednoduchých kardio cvičení, jako například:
- běhání na místě
- vysoká kolena
- tajtrlíci
- skákání na laně (bez lana)
Následujte 30 sekund dynamických protažení, jako jsou kruhy paží a švihy boků.
2. Rychlobruslaři
- Postavte se s mírným pokrčením v kolenou a chodidly na šířku boků.
- S rukama v bok skočte doleva a přistaňte na levé noze. Vaše pravá noha se úhlopříčně zkříží, zatímco vaše pravá paže se houpe přes vaše tělo a levá paže se houpe za vámi.
- Zastavte se na 1 sekundu, poté skočte doprava a přistaňte na pravou nohu. Vaše levá noha se úhlopříčně zkříží vzadu, zatímco levá paže se houpe přes vaše tělo a pravá paže se houpe za vámi.
- Skákejte tam a zpět po dobu 40 sekund.
3. Vyjděte kliky s poklepy na ramena
- Začněte ve stoje.
- Předkloňte se, držte nohy rovně a ruce vytáhněte do vysoké pozice prkna.
- Udělejte 3 kliky.
- Zůstaňte ve vysoké pozici prkna s tělem v přímé linii od hlavy k patám. Vezměte pravou ruku a poklepejte na levé rameno.
- Vezměte levou ruku a poklepejte na pravé rameno.
- Vraťte se do výchozí pozice. Opakujte po dobu 40 sekund.
4. Glute můstky
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny. Pro extra podporu použijte podložku na jógu. Udržujte nohy na podlaze a ruce po stranách.
- Zapojte jádro (včetně hýžďových svalů), zatlačte chodidla do podlahy a zvedněte boky. Zvedněte boky, dokud vaše tělo nebude v přímé linii od ramen ke kolenům.
- Zastavte se v této poloze na několik sekund.
- Spusťte do výchozí polohy a opakujte.
5. Plank hip dips
- Začněte v pozici prkna na předloktí. Udržujte lokty ohnuté a pod rameny, chodidla na šířku boků a tělo v přímé linii.
- Zapojte jádro a jemně otáčejte pravým bokem doprava, čímž jej přibližujete k podlaze, ale nedovolte, aby se váš bok dotýkal podlahy.
- Vraťte se do výchozí polohy a otáčejte levým bokem doleva, přibližte jej k podlaze, ale nedovolte, aby se váš bok dotýkal podlahy.
- Pokračujte ve střídání stran a udržujte své jádro po celou dobu zapojeno.
6. Vychladnout (volitelné)
Po tréninku se ochlaďte několika minutami statického protažení. Cvičení na ochlazení pomáhá snížit srdeční frekvenci a protáhnout svaly.
Výhody ranního cvičení
Fitness obecně vede k větší aktivitě. Ale pokud se rozhodnete pro ranní sezení,
Pokud se můžete dostat ven i na 10 nebo 15 minut, získáte také výhody vitamínu D starého dobrého sluníčka.
Cvičení také zlepšuje soustředění, bdělost a koncentraci kdykoli během dne. Jedna studie z roku 2018 však zjistila, že účastníci, kteří absolvovali ranní cvičení, měli po celý den lepší kognici.
Navíc jeden
