Co můžeš udělat
Au! Bolí šíje a záda křečovitě váš styl?
Bez ohledu na příčinu – shrbení se nad chytrým telefonem, celodenní sezení u stolu nebo dokonce zranění – protahovací a posilovací cvičení mohou výrazně přispět k vašemu zotavení.
Níže jsme sestavili 17 pohybů, které vám pomohou protáhnout a posílit svaly:
- krk
- ramena
- horní záda
- střední část zad
- dolní části zad
S určitým denním nasazením budete mít během okamžiku méně bolesti. Začněme.
Nejprve se protáhněte
Za prvé: Uvolněte svaly ve vaší problémové oblasti dobrým protažením.
Protahování pomáhá obnovit a udržovat flexibilitu, podporuje rozsah pohybu a zlepšuje průtok krve – to vše může zmírnit bolest.
Vyberte si hrst úseků níže a proběhněte jich tolik, kolik můžete najednou. Pokuste se strávit alespoň 30 sekund – ideálně 1 až 2 minuty – na každý pohyb.
Boční ohyb a rotace krku
Postavte se nebo sedněte čelem dopředu a začněte nakloněním krku doprava. Měli byste cítit, jak se šíjí protahuje až k lapacímu svalu.
Asi po 10 sekundách pomalu otáčejte hlavou proti směru hodinových ručiček. Zastavte se na 10 sekund, až dosáhnete levého ramene.
Dokončete rotaci tak, že skončíte tam, kde jste začali. Opakujte tyto kroky otáčením ve směru hodinových ručiček.
Opakujte tuto sekvenci 2-3krát.
Dobré pro: krk a horní část zad
Rolování přes rameno
Postavte se s rukama dolů po stranách.
Otáčejte rameny dozadu kruhovým pohybem a dokončete 5 rotací. Poté proveďte 5 otočení vpřed.
Opakujte tuto sekvenci 2-3krát.
Dobré pro: ramena a horní část zad
Horní dosah paže
Posaďte se na židli čelem dopředu s nohama na zemi.
Natáhněte pravou paži nad hlavu a natáhněte se doleva. Ohněte trup, dokud neucítíte natažení v pravé lati a rameni.
Návrat na začátek. Opakujte 5x a poté udělejte to samé s levou paží.
Dobré pro: ramena a horní část zad
Pec úsek
Pro tento úsek budete potřebovat dveře.
Vstupte do dveří a položte předloktí na rám dveří. Ujistěte se, že máte lokty ohnuté v úhlu 90 stupňů.
Nechte váhu svého těla mírně klesnout dopředu, abyste cítili natažení hrudníku a ramen.
Vydržte 10 sekund a uvolněte. Opakujte 3x.
Dobré pro: ramena a horní část zad
Rotace židle
Sedněte si bokem na židli. Vaše pravá strana by se měla opírat o opěradlo židle.
Udržujte nohy nehybné, otáčejte trupem doprava a rukama se natáhněte na opěradlo židle.
Držte tam horní část těla a pomocí paží se protahujte hlouběji a hlouběji, jak se vaše svaly uvolňují.
Vydržte 10 sekund. Opakujte 3x na každou stranu.
Dobré pro: horní, střední a spodní část zad
Kočičí kráva
Začněte na všech čtyřech s neutrálním krkem.
Dlaně byste měli mít přímo pod rameny a kolena přímo pod boky.
Při dalším nádechu zatáhněte pánev a zakulatte střední část zad. Přitáhněte pupek k páteři a spusťte hlavu, abyste si uvolnili krk.
Po 3-5 sekundách vydechněte a vraťte se do neutrální polohy páteře.
Pak otočte obličej k nebi a nechte záda klesnout k podlaze. Vydržte 3-5 sekund.
Opakujte tuto sekvenci 5krát.
Dobré pro: střední a spodní část zad
Dětská póza
Začněte na zemi na všech čtyřech.
S dotýkajícími se palci na nohou roztáhněte kolena tak daleko od sebe, jak jen to půjde, a posaďte zadek zpět na nohy.
Posaďte se rovně s rukama nataženýma nad hlavou.
Při dalším výdechu se zavěste v pase a spusťte horní část těla dopředu mezi nohy.
Umožněte, aby se vaše čelo dotklo podlahy, ramena se roztáhla a zadek klesl dozadu.
Vydržte alespoň 15 sekund.
Dobré pro: ramena; horní, střední a spodní část zad
Koleno k hrudi
Lehněte si zády na zem. Pokrčte levou nohu a přiložte ji k hrudi. Vydržte 10 sekund a uvolněte.
Opakujte s pravou nohou. Dokončete celou sekvenci 3krát.
Dobré pro: dolní část zad
Hrudní prodloužení
Pro dosažení nejlepších výsledků použijte pěnový válec nebo židli.
Pokud používáte pěnový válec, umístěte jej pod hrudní páteř. Nechte svou hlavu a zadek padat na obě strany. Natáhněte ruce nad hlavu, abyste protažení prohloubili.
Pokud používáte židli, posaďte se čelem dopředu a nechte horní část těla přepadnout přes opěradlo židle. Natáhněte ruce nad hlavu pro hlubší protažení.
Vydržte v kterékoli poloze po dobu 10 sekund a uvolněte. Opakujte 3x.
Dobré pro: horní a střední část zad
Motýl
Položte dlaně na protilehlá ramena a spojte lokty, abyste se dotkli. Vydržte 5 sekund a uvolněte.
Dokončete ještě 3-5krát.
Dobré pro: ramena a horní část zad
Poté posilujte
Posílení svalů na zádech, ramenou a krku je zásadní pro snížení a prevenci bolesti. Vyberte si hrstku níže uvedených pohybů, abyste na ně zamířili.
Některé z těchto pohybů zahrnují činky nebo odporové pásy a některé využívají pouze vaši tělesnou váhu. Pokud je to možné, vyberte směs.
Řádek
K dokončení tohoto pohybu použijte odporový pás nebo lehkou až střední činku.
Připevněte odporový pás na tyč nebo jiný stabilní povrch a uchopte každou rukojeť a natáhněte ruce.
Ohýbejte lokty a držte je u těla a stáhněte rukojeti rovně dozadu. Měli byste cítit, že vaše laty fungují.
Pokud používáte činku, držte ji v pravé ruce a levou rukou s nataženou paží se opřete o zeď.
Závěs v pase do úhlu 45 stupňů, což umožňuje čince viset dolů.
Udržujte svůj krk neutrální a kolena měkká a vytáhněte činku přímo nahoru se zastrčeným loktem.
Dobré pro: horní část zad
Vytažení obličeje
K dokončení tohoto pohybu použijte odporový pásek.
Upevněte pásek na stabilní povrch nad úrovní očí. Uchopte každou rukojeť horním úchopem.
Táhněte přímo k obličeji, roztáhněte paže do stran a ramena stlačte k sobě. Pozastavit a vrátit se na začátek.
Dokončete 3 sady po 12 opakováních.
Dobré pro: ramena a horní část zad
Stisk lopatky
S rukama dolů po stranách, stlačte lopatky k sobě a vydržte 10 sekund a uvolněte.
Opakujte 3 až 5krát.
Dobré pro: ramena a horní část zad
Nástěnní andělé
Postavte se zády ke zdi. Možná budete muset mírně vykročit, aby se vaše záda úplně změkla proti zdi.
Natáhněte ruce, abyste vytvořili tvar „T“ proti zdi, poté ohněte lokty, abyste vytvořili úhel 90 stupňů.
Pomalu pohybujte pažemi nahoru a dolů pohybem „sněžného anděla“ a ujistěte se, že zůstanou po celou dobu naplocho na stěně.
Když se vaše prsty dotknou nad hlavou, vraťte se na začátek.
Dokončete 3 sady po 10 opakováních.
Dobré pro: krk, ramena a horní část zad
Reverzní let s činkou
Uchopte dvě lehké činky a postavte se na panty v pase pod úhlem 45 stupňů, s rukama svěšenými rovně dolů.
Udržujte svůj krk neutrální a sklopte pohled a začněte zvedat ruce do strany a nahoru.
V horní části pohybu stiskněte ramena k sobě.
Dokončete 3 sady po 12 opakováních.
Dobré pro: ramena a horní část zad
Stahování lat
Sedněte si nebo stůjte pod odporovým pásem připevněným ke stabilnímu povrchu nad hlavou.
Zatáhněte za pás, dokud nebudou vaše paže rovnoběžné se zemí.
Zastavte se dole, stiskněte laty a vraťte se na začátek.
Dokončete 3 sady po 12 opakováních.
Dobré pro: ramena a horní část zad
Superman
Lehněte si na břicho s rukama nataženýma nad hlavou.
Udržujte krk neutrální, zvedněte ruce a nohy současně. Ujistěte se, že ke zvedání používáte záda a hýžďové svaly.
Nahoře se krátce pozastavte a vraťte se na začátek.
Dokončete 3 sady po 10 opakováních.
Dobré pro: střední a spodní část zad
Věci ke zvážení
Denně můžete dokončit protahovací sekvenci, abyste znovu získali pohyblivost a snížili bolest. Zaměřte se na alespoň 10 minut na relaci.
Ujistěte se, že jste se zahřáli, než skočíte do posilovacích pohybů.
Nejste si jisti, kde začít? Zvažte dokončení 10 minut kardia, abyste nastartovali svaly a rozproudili krev.
Dokončete sadu posilovacích pohybů alespoň 3krát týdně, abyste dosáhli maximálního účinku. Zaměřte se na kombinaci 3 pohybů na relaci.
Sečteno a podtrženo
V některých případech lze bolesti krku a zad léčit doma. Každodenní protahování a pravidelné posilování vám může pomoci najít úlevu.
Přečtěte si tento článek ve španělštině.
Pokud však vaše bolest přetrvává – nebo se zhoršuje – při domácí léčbě, měli byste se poradit s lékařem nebo jiným poskytovatelem zdravotní péče. Vaše příznaky mohou být spojeny se základním stavem, který vyžaduje profesionální léčbu.
3 jógové pozice pro Tech Neck
Nicole Davis je spisovatelka se sídlem v Madisonu, WI, osobní trenérka a skupinová fitness instruktorka, jejímž cílem je pomáhat ženám žít silnější, zdravější a šťastnější život. Když zrovna necvičí s manželem nebo nehoní kolem své malé dcerky, dívá se na kriminální televizní pořady nebo připravuje kváskový chleba od začátku. Najděte ji na Instagramu, kde najdete tipy na fitness, #momlife a další.
