Tai chi je meditativní pohybová praxe, která nabízí bezpečný a účinný způsob, jak zlepšit zdraví kostí a zvládat příznaky osteoporózy.
Tai chi je aktivita s nízkým dopadem, která zahrnuje jemné, plynulé pohyby a techniky hlubokého dýchání. Často je spojován s tradiční čínskou medicínou, i když se dnes stále více praktikuje.
Cvičení tai chi může pomoci zlepšit rovnováhu, flexibilitu a svalovou sílu. Může také pomoci snížit ztrátu kostní hmoty a zvýšit mobilitu.
Tyto výhody jsou zvláště důležité, pokud žijete s osteoporózou. Cvičení tai chi může pomoci snížit riziko pádů a zlomenin.
Jednou z vymožeností tchaj-ťi je, že jej můžete cvičit samostatně doma. To vám dává flexibilitu při přidávání do vaší každodenní rutiny.
Chcete-li získat podporu a ujistit se, že používáte správnou techniku, zvažte účast na řízené třídě osobně nebo online, pokud je k dispozici.
Ukázka rutiny tai chi pro osteoporózu
Zde je ukázka rutiny tai chi, kterou můžete začít. Začněte pomalu a soustřeďte se na své pohyby a dýchání. Jak se budete cítit pohodlněji, můžete postupně zvyšovat trvání a složitost rutiny.
Otevírání a zavírání

- Sedněte si nebo stůjte s nohama na šířku ramen.
- Kolena mějte mírně pokrčená.
- Paže nechte přirozeně viset po stranách a dlaněmi směřujte ke stehnům.
- Nadechněte se a zvedněte ruce na úroveň hrudníku, dlaněmi vzhůru.
- S výdechem spusťte ruce dolů, dlaně směřují dolů.
- Pokračujte v tomto pohybu pohodlným tempem a koordinujte jej s dechem.
Cloud Ruce

- Posaďte se nebo stůjte s nohama na šířku ramen, mírně pokrčenými koleny a rukama v bok.
- Přeneste váhu na levou nohu a mírně zvedněte pravou patu.
- Natáhněte pravou ruku dopředu s dlaní směrem dolů.
- Zvedněte levou ruku před sebe na úroveň hrudníku s dlaní nahoru.
- Otočte trup doleva, udržujte uvolněnou polohu a nechte paže sledovat pohyb vašeho těla. Při pohybu otočte dlaň levé ruky tak, aby směřovala k hrudníku, a nechte pravou paži sklopit dolů.
- Když dokončíte obrat doleva, přesuňte váhu na pravou nohu a mírně zvedněte levou patu.
- Nyní natáhněte pravou ruku dopředu, dlaň směřující nahoru na úrovni hrudníku. Současně mírně spusťte levou ruku a otočte ji tak, aby dlaň směřovala dolů.
- Otočte horní část těla doprava a nechte paže následovat. Při pohybu otočte pravou ruku tak, aby dlaň směřovala k vám, a nechte svou levou ruku nabrat dolů a pokračujte v krouživém pohybu.
- Opakujte tento hladký, souvislý pohyb doprava a doleva a koordinujte jej s dechem.
Repulse Monkey

- Postavte se s nohama na šířku ramen, mírně pokrčenými koleny a rukama v bok.
- Přeneste váhu na pravou nohu a mírně zvedněte levou patu.
- Natáhněte pravou paži dopředu, dlaň směřuje dolů. Současně zvedněte levou ruku na úroveň hrudníku s dlaní směrem nahoru.
- Otočte trup doprava a přesuňte váhu na levou nohu.
- Pokračujte v tomto kruhovém pohybu a pohybujte pažemi na pravou stranu.
- Natáhněte levou ruku dopředu s dlaní směrem dolů. Současně přiložte pravou ruku k hrudníku dlaní nahoru.
- Otočte trup doleva a pokračujte v kruhovém pohybu. Přeneste váhu na pravou nohu, když se otočíte doleva.
- Pokračujte v tomto plynulém pohybu doprava a doleva a koordinujte jej s dechem.
Uchopte vrabčí ocas

- Postavte se s nohama na šířku ramen a pažemi po stranách.
- Přeneste váhu na pravou nohu a otočte trup doprava.
- Natáhněte pravou paži dopředu s dlaní nahoru a levou paži dozadu s dlaní dolů.
- Přeneste váhu na levou nohu.
- Přesuňte pravou ruku na levé předloktí a levou ruku zvedněte dlaní nahoru.
- Přeneste váhu dopředu na pravou nohu.
- Posuňte pravou ruku dopředu a poté levou ruku s dlaněmi dolů.
Brush Knee Twist Step

- Postavte se rovně s rukama v bok.
- Přeneste váhu na pravou nohu a mírně zvedněte levou patu.
- Otočte horní část těla a paže doprava.
- Udělejte krok vpřed levou nohou.
- Když vykročíte vpřed, vaše pravá ruka by měla přejet za levé předloktí.
- Pokračujte v pohybu, dokud nebudou obě nohy pevně na zemi a vaše paže nebudou nataženy.
- Opakujte na druhou stranu, přeneste váhu na levou nohu a vykročte vpřed pravou nohou.
Výhody cvičení tai chi, když máte osteoporózu
Tai chi je cvičení s nízkým dopadem na zátěž, které může potenciálně zpomalit nebo zabránit ztrátě kostní hmoty. Plynulé, záměrné pohyby podporují zapojení svalů a podporují celkové zdraví kostí.
Navíc tai chi zdůrazňuje všímavost a relaxaci a nabízí potenciální úlevu od stresu. To může být zvláště přínosné pro zvládání emocionálních aspektů osteoporózy.
Zatímco výzkum přínosů tai chi pro osteoporózu je slibný, výzkumníci upozorňují na potřebu důslednějších studií. Zde je pohled na to, co ukazují některé nedávné výzkumy.
A
Podle
A
Výzkum z roku 2023 však zjistil omezenou jistotu, pokud jde o účinky tai chi na minerální hustotu kostí u starších dospělých a žen v perimenopauze a postmenopauze.
Sečteno a podtrženo
Tai chi nabízí nízký dopad, přístupný způsob, jak zlepšit rovnováhu, flexibilitu a svalovou sílu. To může snížit úbytek kostní hmoty a zlepšit mobilitu – nezbytné pro léčbu osteoporózy.
Pohyby tai chi provádějte pomalu a elegantně, s pocitem uvolnění a rovnováhy, pohybujte se svým vlastním tempem. S trpělivostí a důsledností může být tai chi cenným nástrojem ve vašem plánu řízení osteoporózy.
Pro personalizované rady se obraťte na zdravotníka nebo instruktora tchaj-ťi.