Přehled
Bursitida kyčelního kloubu je poměrně častý stav, při kterém se zanítí váčky naplněné tekutinou v kyčelních kloubech.
Toto je vrozená reakce vašeho těla na zvedání těžších vah, více cvičení nebo prostě provádění pohybů, které vyžadují více od vašich boků. Bursitida kyčle může být pro běžce obzvláště náročná.
Častý a opakující se pohyb při běhu má tendenci se časem opotřebovávat kyčelní klouby, zvláště pokud netrénujete dobrou formu. Naštěstí existuje mnoho cvičení, které můžete udělat, abyste tomuto opotřebení čelili.
Udržení svalového základu vašich stehen a jádra je prvořadé. Silná svalová základna podpírající vaše boky vám umožní provádět stejné pohyby s menším počtem traumat způsobených samotnému kloubu. Místo toho vaše svaly absorbují náraz.
Cílem je nabrat svaly, které stabilizují vaše kyčle, spíše než dovolit, aby vaše kyčle zažívaly jakýkoli prudký pohyb. Pokud jde o zmírnění bolesti bursitidy, silový trénink je lék.
Kyčel je jedním ze tří nejčastějších kloubů, které mohou být postiženy burzitidou, přičemž rameno a loket jsou další dva.
Kyčelní mosty
Kyčelní mosty zapojují vaše kyčelní flexory, hýžďové svaly, hamstringy a kvadricepsy. Všechny tyto svaly hrají roli při podpoře kyčelních kloubů, díky čemuž je toto cvičení ideální pro sílu kyčlí.
Potřebné vybavení: žádná, podložka na jógu volitelná
Svaly pracovaly: flexory kyčle, kvadricepsy, hamstringy, hýžďové svaly a spodní část zad
- Začněte tím, že si lehnete na záda s nohama na zemi blízko zadku a nohama pokrčenýma.
- Kontrolovaným pohybem přesuňte váhu dolů přes paty, abyste zvedli boky nahoru, aby byly v souladu s vašimi rameny a koleny.
- Tento pohyb vzhůru byste měli cítit především ve svých hýžďových svalech a hamstringech.
- Pomalu ponořte boky zpět k zemi.
- Proveďte 5 sérií po 20 opakováních.
Posuňte to na další úroveň
Náročnost kyčelních mostů můžete zvýšit dokončením 5 sad „do selhání“.
- Proveďte kyčelní most, jak je popsáno výše.
- Určitě neohrožujte svou formu, protože opakování bude náročnější.
- Dokončete 5 sad. V každé sérii pokračujte, dokud nedosáhnete svalového selhání. Jinými slovy, jděte, dokud nebudete moci udělat další opakování. Pro zvýšení obtížnosti můžete přidat zátěž a posadit ji na pánev.
Boční noha vleže se zvedá
Boční zvedání nohou vleže vám pomůže posílit a rozvíjet vaše tensor fasciae latae (TFL) a iliotibiální pás (ITB), který se klene po vnější části vaší horní nohy.
Tento vaskulární pás je částečně zodpovědný za pohyb nohou ze strany na stranu. V běžecké rutině se často zanedbává, protože běh běží dopředu a dozadu. Je tedy vhodné věnovat nějaký čas zlepšování stability a síly, kterou poskytuje.
Potřebné vybavení: žádná, podložka na jógu volitelná
Svaly pracovaly: gluteus maximus, gluteus minimus, quadriceps, TFL a ITB
- Lehněte si na pravý bok s nataženou pravou paží pro rovnováhu.
- Zvedněte nohu tak daleko, jak ji můžete natáhnout, a snažte se dosáhnout co největšího rozsahu pohybu.
- Kontrolovaným pohybem stáhněte levou nohu zpět dolů tak, aby byla v jedné linii s pravou nohou.
- Dokončete 15 opakování s touto nohou, poté se přetočte na levou stranu a proveďte 15.
- Dokončete 3 sady po 15 opakováních na každou nohu.
Ležení na boku může dráždit kyčelní burzitidu. Pokud vás tato poloha dráždí, zkuste si mezi podlahu a kyčelní kloub dát polštář nebo pěnovou podložku. Pokud vás to stále dráždí, můžete toto cvičení provádět ve stoje.
Kruhy nohou v leže
Provádění kruhů nohou vleže pomůže podpořit rozsah pohybu, flexibilitu a sílu ve všech malých svalech, které umožňují rotaci kyčlí a nohou.
Potřebné vybavení: žádná, podložka na jógu volitelná
Svaly pracovaly: flexory kyčle, kvadricepsy a hýžďové svaly
- Začněte tím, že si lehnete na záda s nataženýma nohama.
- Zvedněte levou nohu asi 3 palce od země a poté udělejte malé kruhy, přičemž celou nohu držte rovně a v jedné linii.
- Přepněte na pravou nohu a proveďte stejný pohyb.
- Proveďte 3 sady po 5 rotacích na každou nohu, celkem 30 opakování na každou nohu.
Jídlo s sebou
Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků, začleňte tato cvičení čtyřikrát až pětkrát týdně. Posílení síly svalů kyčle a nohou nepochybně minimalizuje riziko rozvoje burzitidy a může pomoci s bolestí spojenou s burzitidou kyčle.
Spolu s nácvikem efektivního silového tréninkového režimu je důležité protáhnout se, ledovat a odpočívat. Odpočinek je zásadní, protože je čas, aby se vaše tělo zaměřilo na obnovu, omlazení a opravu partií, které během tréninku zdaňujete.
Jesica Salyer vystudovala Středozápadní státní univerzitu s titulem BS v kineziologii. Má 10 let zkušeností s koučováním a mentoringem volejbalu, 7 let pracuje v kondičním tréninku a koordinaci a má zkušenosti s kolegiálním volejbalem pro Rutgers University. Vytvořila také RunOnOrganic.com a spoluzaložila společnost Another Faster Forever, která povzbuzuje aktivní jednotlivce, aby se sami sobě postavili.
