Vítěz vítěz, kuřecí večeře. Ale není jen jeden způsob, jak to vařit….
Spojené státy pokrývají asi 3,8 milionu čtverečních mil. Ukazuje se, že i naše chuťové možnosti v široké škále potravin.
Navázali jsme partnerství s Lifesum, stockholmskou digitální zdravotnickou společností s 30 miliony uživatelů, abychom zjistili, co jednotlivé státy preferují k večeři.
Ne každý stát se však dohodl na stejném plánu večeře. Vermont ve skutečnosti pokaždé zůstával na odlehlých místech. Ale pro každou skupinu šest známých favoritů neustále stoupalo na vrchol.
Jak Lifesum funguje?Pomocí technologií a psychologie může Lifesum lidem pomoci vytvořit plán na míru, který jim pomůže dosáhnout jejich cílů. Ať už jde o hubnutí, budování svalů nebo jen o zdravější život, Lifesum ukazuje, jak změna malých, každodenních návyků může změnit váš život. Aplikace je dostupná pro iOS a Android.
I když můžete jíst kuře a brambory jinak než váš soused, způsob, jakým je vaříte, může mít drasticky odlišný vliv na vaše zdraví. Takže místo toho, abychom se soustředili na detaily smažené vs. pečené nebo dušené vs. restované, jsme se vrátili k základům.
Zaměřili jsme se na nejoblíbenější večeře a každé jídlo jsme rozdělili do tří odlišných kombinací sacharidů, bílkovin a zeleniny.
Odtud vyzdvihneme výhody každé ingredience a to, jaké živiny vašemu tělu přinesou, a také tipy, jak v budoucnu můžete své večeře připravit co nejzdravěji.
Hovořili jsme také se Stefani Pappas, RDN, CPT, abychom získali pár tipů na tato oblíbená jídla. Jako klinická dietoložka a výživová poradkyně poskytuje pacientům v Cancer Institute v nemocnici St. Francis Hospital v Port Washington, New York, výživu založenou na důkazech.
Jste připraveni kopat?
1. Rýže + kuře + salát
Toto kombo má tendenci vypadat v jednotlivých státech jinak (šťavnaté smažené kuře na jihu vs. grilované se solí a pepřem na pobřeží), ale základy jsou klasicky americké: rýže, kuře a salát (nebo zelené).
Kuřecí maso je ve své nejlibovější formě jedním z nejzdravějších proteinů. Nelze popřít, že salát (bez dresinku) je také skvělý pro střeva.
Nicméně, zatímco rýže byla kontroverzní v oblasti hubnutí, není špatné zahrnout sacharidy, zvláště pokud zůstanete u nebílé rýže.
Změňte to: Černá rýže, kterou najdete v obchodech se zdravou výživou nebo na asijských trzích, je skvělou volbou pro svou sladkou oříškovou chuť. Otrubová vrstva obsahuje nadbytek anthokyanů. Jedná se o stejný typ antioxidantů, které se nacházejí v tmavých bobulích.
Uvařte si to: Uvařte si kuře. Celá nebo nakrájená kuřecí prsa podusíme doměkka v asi 1/2 hrnku vody s kořením a bylinkami. Díky tomu je chutnější.
Zkus to: Recept na letní závitky s kuřecím salátem od The View from Great Island je rychlý 30minutový recept, který zasáhne všechny chuťové buňky, aniž by se šetřilo na rozmanitosti.
2. Brambor + sýr + fazole
Dejte tyto ingredience dohromady a máte fixy jako vydatný kastrol. Nebo jak by někteří na jihozápadě řekli, úžasné snídaňové burrito.
Vařené tatry mají vysoký obsah vitamínu C a mají více draslíku než banány, ale primárně se skládají ze sacharidů (paleo dietáři, pozor). Výběr sýra je široký, ale mozzarella a feta mají nejnižší množství tuku. U fazolí je klíčová čerstvá. Udržujte konzervy na uzdě – mívá vyšší obsah sodíku.
Vyměňte to: Pokud jste k obědu nejedli saláty, možná budete chtít zkusit květák, abyste do něj dostali zeleninu místo fazolí (je to také paleo-friendly volba). Nakrájejte růžičky na tenké plátky a uvařte je jako zelené fazolky na pánvi, uvařte je ve 1/4 šálku vody a poté je na pánvi lehce opékejte.
Změňte to: Máslo vynecháme a zapečenou bramboru naplníme sýrem ricotta. Má lahodnou lehkou chuť a nízký obsah soli.
Zkus to: Recept na enchiladas z černých fazolí a sladkých brambor od Cookie + Kate.
3. Chléb + vejce + paprika
Říká se, že snídaně je nejdůležitějším jídlem dne, a toto kombo jistě přináší z hlediska vyvážené stravy – pokud budete chléb používat celozrnnou pšenici a naklíčená zrna.
Ezechielův chléb vládne této perspektivě, protože neobsahuje žádný přidaný cukr. Jen se tomu vyhněte, pokud jste bez lepku. Pokud jde o vejce, uvařte je, rozmíchejte je, dělejte je slunečnou stranou nahoru. Na jihu vládnou smažená vejce, zatímco na východním pobřeží jsou oblíbené chlupaté vaječné sendviče.
Přidejte to: Nakrájené avokádo, které je plné zdravých tuků a vitamínů, pro tu plnou atmosféru nedělního brunche.
Změňte to: Použijte různé barevné papriky. Čím barevnější, tím lepší: Každá barva obsahuje řadu antioxidantů a zdravotních výhod.
Zkus to: Recept na snídaňovou pitu papriky a vejce od Aggie’s Kitchen.
4. Hranolky + hovězí + rajče
Zde přichází na řadu maso a brambory. Klasika středozápadu, kvalita tohoto jídla závisí na kusu hovězího masa. Porterhouse je považován za nejlepší, protože je to vlastně dva kusy v jednom – New York strip na jedné straně a filet mignon na druhé.
Pak je tu samozřejmě obyčejné staré hovězí maso (ahoj, burgerový večer), oblíbené snad všude. Na jihu jsou sladké bramborové hranolky stejně oblíbené jako „běžné“ hranolky. A to rajče? No, může to být jen kečup, ale budete chtít získat celé ovoce pro všechny jeho výhody draslíku, kyseliny listové a vitamínů C a K.
Vyměňte to: Pokud držíte keto dietu, vynechejte hranolky a místo toho se rozhodněte pro ředkvičky, tuřín nebo pastinák. Vařením ztrácejí ředkvičky pikantní chuť a chutnají nápadně jako brambory. Strukturou se pečené tuříny a pastinákové hranolky velmi blíží původní nabídce.
Pamatujte si toto: Pokud budete jíst hranolky, pamatujte, že jsou to sacharidy. „Usilujte o to, abyste jich za jídlo dostali pěst, což není víc než jeden šálek,“ říká Pappas. „Zaměřte se raději na celá zrna, která přidávají více vlákniny a nutriční hodnoty.“
Zkus to: Recept na peruánské hovězí a bramborové smažené od Whats4Eats.
5. Quinoa + krůta + brokolice
Quinoa se rychle stává oblíbeným obilím pro strávníky, kteří hledají zdravou odrůdu. Stejně tak krůtí maso, které má nižší obsah kalorií a vyšší obsah bílkovin než kuřecí maso, je nyní oblíbeným libovým masem. A brokolice je už dlouho tím malým zeleným stromečkem u každého zdravého jedlíka. Tyto tři ingredience dohromady tvoří lahodné jídlo s vysokým obsahem vlákniny a v misce budou vypadat úžasně.
Zkus to: Brokolici si o víkendu nakrájejte předem, abyste ušetřili čas, až budete vařit.
Změňte to: Získejte více zeleniny, když místo quinoy použijete květákovou rýži (skvělý zdroj vlákniny a vitamínu C).
Zkus to: Recept na pánev na krůtu a zeleninu quinoa od A Dash of Megnut.
6. Kuskus + vepřové maso + špenát
Od dušeného přes pečené až po grilované, existuje mnoho způsobů, jak připravit vepřové maso. Hlavní otázkou zůstává: Do omáčky či neomáčky? Na jihu najdete pláty úplně namazané (ocet BBQ omáčka ze Severní Karolíny je legendou). Na pobřeží bývá vepřové maso připravováno spíše minimálně, maso nechává mluvit samo za sebe. Tehdy se nejlépe hodí k přílohám, jako je kuskus a špenát.
Udělej to: Kupujte pouze libové kusy vepřového masa. Mají stejně nízký obsah tuku a kalorií jako kuřecí prsa.
Změňte to: Vyměňte špenát za mraženou zeleninu. „Často obsahují více nutričních hodnot než čerstvé, protože jsou zmrazené ve vrcholné zralosti,“ říká Pappas.
Zkus to: Recept na špenátový kuskus od Chatelaine.
Přemýšlíte, co si dát k večeři? Když máte pochybnosti, voda.„Každá buňka v našem těle to potřebuje a hydratace je důležitou součástí řízení hmotnosti,“ říká Pappas. „Zkuste zvýšit příjem vody o dvě sklenice denně navíc: jednu, když se probudíte, druhou, když se vrátíte domů z práce. Malé změny mohou přinést velké výsledky.“
Večeře nemusí být složitá
Pamatujte, že večeře je jen jedno jídlo dne. Máte dvě nebo čtyři (pokud počítáte svačiny), které vám pomohou doplnit váš jídelníček. A nejde jen o to, co jíte. Na velikosti porcí také záleží, stejně jako na kvalitě surovin.
„Každé jídlo by mělo obsahovat libové bílkoviny, komplexní sacharidy a hodně zeleniny. Ve skutečnosti by ovoce a zelenina měly být hvězdou každého jídla. Snažte se jimi naplnit polovinu talíře,“ navrhuje Pappas.
Na druhou polovinu vašeho talíře Pappas říká, že jezte čtvrtinu libových bílkovin, jako jsou:
- kuře
- krocan
- Ryba
- vejce
Poté přidejte čtvrtinu sacharidů s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou:
- hnědá rýže
- celozrnné těstoviny
- sladká brambora
- quinoa
- ovesné vločky
„Dodržování jednoduchého a vyváženého jídla je klíčem ke zdravému životu,“ dodává Pappas. Jezte, co máte rádi, ale nedělejte z toho jedinou věc, kterou jíte.
Kelly Aiglon je lifestylová novinářka a stratég značky se zvláštním zaměřením na zdraví, krásu a wellness. Když zrovna nevytváří příběh, obvykle ji najdete v tanečním studiu, kde učí Les Mills BODYJAM nebo SH’BAM. Ona a její rodina žijí mimo Chicago a najdete ji na Instagramu.
