Zdokonalení kliků za 30 dní

Rozvrh výzev pushup

Udělat to správně

Je třeba mít na paměti několik věcí:

• Obě paže a nohy by měly být od sebe na šířku boků.
• Palce srovnejte v úrovni podpaží, nikoli před nebo za podpaží.
• Udržujte hlavu a krk v souladu s páteří.
• Udržujte jádro v záběru, abyste chránili páteř.
• Udržujte lokty mírně zastrčené, místo aby byly příliš široce roztažené.
• Zůstaňte hydratovaní během všech svých tréninků.
• Pokud si již nemůžete udržet správnou formu, zastavte cvičení.

Kliky na stěnu lopatky

1. Začněte tím, že se postavíte čelem ke zdi, asi 1 až 1 1/2 stopy od ní.
2. Položte ruce na zeď ve výšce ramen a na šířku ramen od sebe, s prsty vytočenými mírně ven.
3. Aniž byste ohýbali lokty, stáhněte lopatky k sobě a přibližujte hrudník ke zdi.
4. Neponořujte boky ani si nezasunujte bradu. Udržujte přímou linii od hlavy až k patě, s pevným jádrem.
5. Zatlačte zpět do výchozí polohy.

Toto cvičení je malý pohyb s krátkým rozsahem pohybu, pouze sevřete lopatky k sobě a odtáhnete je od sebe.

Základní kliky na stěnu

1. Začněte stát čelem ke zdi, asi 1 až 1 1/2 stopy od ní.
2. Ve výšce ramen se natáhněte a položte ruce na zeď, na šířku ramen, s prsty vytočenými mírně ven.
3. Přiveďte hrudník ke stěně pomalým ohýbáním loktů. Udržujte záda a boky rovně, aniž byste se ponořili, a udržujte své jádro zapojené. Při klesání se nadechněte.
4. Pomalu se vraťte do výchozí polohy s výdechem.

Základní náklonové kliky

1. Začněte tím, že klečíte čelem k cvičební lavici – nebo se postavíte čelem k pracovní desce nebo pohovce – asi 1 až 1 1/2 stopy od ní.
2. Natáhněte se a položte ruce na okraj lavice nebo pultu s prsty mírně vytočenými ven. Vaše ruce by měly být v jedné linii s rameny.
3. Natáhněte jednu nohu a potom druhou za sebe, s nataženými pažemi a tělem v přímé linii.
4. Přiveďte hrudník k lavici nebo pultu pomalým ohýbáním loktů a nádechem. Udržujte záda a boky rovně, aniž byste se ponořili, a udržujte své jádro zapojené.
5. Pomalu se vraťte do výchozí polohy s výdechem.

Skapulární kliky na podlaze

Tato verze skapulárních kliků také vyžaduje relativně malý pohyb a rozsah pohybu, pouze svírá lopatky k sobě a od sebe. Odolávání gravitaci, abyste si udrželi formu, je to, co bere sílu budovanou z kliků na stěnu lopatky.

1. Začněte klečet na zemi.
2. Ve výšce ramen se natáhněte a položte ruce na podlahu, na šířku ramen, s prsty vytočenými mírně ven.
3. Natahujte nohy jednu po druhé za sebe, prsty na zemi a tělo v přímé linii, jádro zapojeno, v pozici prkna.
4. Aniž byste ohýbali lokty, stáhněte lopatky k sobě a přibližujte hrudník ke zdi.
5. Neponořujte boky ani si nezasunujte bradu. Udržujte přímou linii od hlavy až k patě, s pevným jádrem.
6. Zatlačte zpět do výchozí polohy.

Klečení a standardní kliky

Toto je základní klik na chleba a máslo, ať už jej provádíte na kolenou nebo na špičkách.

1. Začněte klečet na zemi.
2. Položte ruce na podlahu, na šířku ramen, s prsty vytočenými mírně ven.
3. Přiveďte hrudník k podlaze pomalým ohýbáním loktů, nádechem. Zapojte jádro a udržujte záda a boky rovné, aniž byste se ponořili.
4. Zastavte rozsah pohybu, když jsou vaše ramena ve stejné výšce jako vaše lokty.
5. Pomalu se vraťte do výchozí polohy s výdechem.

Pro úplný klik natáhněte nohy za sebe s prsty na zemi. Vaše tělo by mělo být v pozici prkna, v přímé linii, se zapojeným jádrem.

Tricepsové kliky

1. Začněte klečet na zemi.
2. Ve výšce ramen se natáhněte a položte ruce na podlahu, na šířku podpaží, s prsty vytočenými mírně ven. Ruce jsou umístěny o něco blíže k sobě než u základních kliků.
3. Natáhněte nohy jednu po druhé za sebe, s prsty na zemi a tělem srovnaným v pozici prkna.
4. Přiveďte hrudník k podlaze pomalým ohýbáním loktů dozadu proti straně těla a nádechem. Udržujte hlavu, záda a boky v jedné rovině, aniž byste se ponořili, a udržujte své jádro zapojené.
5. Zastavte rozsah pohybu, když jsou vaše ramena ve stejné výšce jako lokty, s lokty opřenými o hrudní koš.
6. Pomalu se vraťte do výchozí polohy s výdechem.

Diamond sklon kliky

1. Začněte klečet čelem k cvičební lavici – nebo se postavte čelem k pracovní desce nebo pohovce – asi 1 až 1 1/2 stopy od ní.
2. Ve výšce ramen se natáhněte a položte ruce na okraj tak, aby se ukazováčky a palce navzájem dotýkaly ve tvaru kosočtverce.
3. Natáhněte jednu nohu a poté druhou za sebe, na šířku boků, s nataženými pažemi a tělem v přímé linii.
4. Přiveďte hrudník k lavičce nebo pultu pomalým ohýbáním loktů ven a nádechem. Udržujte záda a boky rovně, aniž byste se ponořili, a udržujte své jádro zapojené.
5. Pomalu se vraťte do výchozí polohy s výdechem.
6. Pro usnadnění tohoto cvičení oddělte ruce na několik centimetrů.

Proč jsou kliky tak dobré

Spalovat kalorie

Kliky jsou účinným způsobem, jak spálit kalorie, protože k výkonu vyžadují spoustu energie, říká Michaels. Vaše tělo může dokonce pokračovat ve spalování kalorií i po skončení tréninku.

Procvičte si koordinaci

Jako další výhodu jsou kliky považovány za funkční cvičení.

„Trénují vaše tělo, aby podávalo výkon, který potřebuje v každodenním životě, přičemž většina svalových skupin pracuje synergicky, aby vaše tělo překonalo každodenními nástrahami,“ řekl Michaels.

Posilujte mnoho svalů najednou

„Kliky jsou tak fantastické cvičení, protože pracují na mnoha různých svalových skupinách současně,“ řekl Michaels.

To zahrnuje velké zaměření na svaly horní části těla, jako jsou prsní svaly, triceps, deltoidy, bicepsy a jádro.

Pracují také hýžďové svaly a svaly nohou, které stabilizují tělo během cvičení.

Kliky jsou skvělým cvikem na zpevnění celého těla. I když nejsou oblíbené pro každého, spalují spoustu kalorií a pomáhají tvarovat svaly. Můžete je dělat prakticky kdekoli, bez jakéhokoli vybavení.

Ujistěte se, že dodržujete bezpečnostní tipy, které zahrnují zastavení, když ztratíte správnou formu.

Jako vždy se před zahájením jakéhokoli zdravotního programu poraďte s lékařem.