co je železo?
Železo je minerál, který se spojuje s bílkovinami a vytváří hemoglobin, červenou látku v krvi, která přenáší kyslík do buněk těla. Železo pomáhá předcházet nutriční anémii a zvyšuje odolnost vůči infekcím. Hemochromatóza je onemocnění, při kterém se v těle hromadí příliš mnoho železa, což způsobuje přetížení železem. Množství železa, které potřebujeme, závisí na věku a pohlaví.
Doporučené dietní dávky (RDA) pro železo (*přiměřený příjem)
| Stáří | mužský | ženský | Těhotenství | Laktace |
|---|---|---|---|---|
| Narození do 6 měsíců |
0,27 mg* | 0,27 mg* | ||
| 7 až 12 měsíce |
11 mg | 11 mg | ||
| 1-3 let |
7 mg | 7 mg | ||
| 4-8 let |
10 mg | 10 mg | ||
| 9-13 let |
8 mg | 8 mg | ||
| 14-18 let |
11 mg | 15 mg | 27 mg | 10 mg |
| 19-50 let |
8 mg | 18 mg | 27 mg | 9 mg |
| 51+ let |
8 mg | 8 mg |
Které potraviny obsahují železo?
V potravinách se nacházejí dvě formy železa: hem a nonheme. Železo z hemových zdrojů potravy se do těla vstřebává lépe než nehemové zdroje. Hemové železo se nachází v živočišných potravinách, které obsahují hemoglobin.
Mezi hemové zdroje železa patří červené maso, drůbež a ryby. Vyberte si nejlibovější kusy masa, jako je svíčková, svíčková, hovězí kulaté maso a mleté maso se sníženým obsahem tuku. Rostlinné potraviny obsahují nehemové železo, které se tak dobře nevstřebává. Většina zdrojů železa ve stravě je v nehemové formě. Mezi dobré potravinové zdroje nehemového železa patří obohacené cereálie, fazole, čočka, tofu, špenát, sušené ovoce (meruňky, sušené švestky, rozinky), šťáva ze švestek, obohacené pečivo, brokolice a ořechy.
| Jídlo | Množství | Žehlička |
|---|---|---|
| Total™ cereálie s rozinkami a otrubami | 3/4 šálku | 18 |
| Pšeničný krém®, instantní, vařený |
3/4 šálku | 9 |
| Škeble, konzervy, okapané (hem) |
1/4 šálku | 8 |
| Grits, instantní | 1/2 šálku | 7 |
| Játra, hovězí, vařené (hem) |
3 1/2 unce | 7 |
| Tofu, syrové | 1/2 šálku | 7 |
| Čočka, vařená | 1/2 šálku | 7 |
| Ústřice, syrové (hem) |
6 | 5 |
| Navy fazole, vařené | 1 šálek | 5 |
| Melasa, blackstrap | 1 polévková lžíce | 4 |
| Špenát, vařený | 1/2 šálku | 3 |
| Hovězí maso, svíčková (hem) |
3 1/2 unce | 4 |
| krevety (hem) |
3 unce | 3 |
| Zelený hrášek, mražený, vařený | 1 šálek | 3 |
| Zeleninový nebo sójový burger | 1 placička | 3 |
| Sójové mléko | 1 šálek | 3 |
| Hovězí maso, mleté, vařené (hem) |
3 1/2 unce | 2 |
| Krůtí, tmavé maso (hem) |
3 1/2 unce | 2 |
| Krůtí maso, lehké maso (hem) |
3 1/2 unce | 2 |
| Pistáciové oříšky | 1 unce (47 ořechů) | 2 |
| Vepřové maso, panenka (hem) |
3 1/2 unce | 2 |
| Šťáva ze švestek | 1/2 šálku | 2 |
| Brokolice, vařená | 1 šálek | 1 |
| Tuňák, světlé maso, konzerva (hem) |
3 unce | 1 |
| Chléb, bílý, obohacený | 1,6 unce | 1 |
| Brambory, pečené |
1 střední (3 1/2 oz) |
1 |
| sezamová semínka | 2 polévkové lžíce | 1 |
| Treska jednoskvrnná, vařená (hem) |
3 unce | 1 |
| Rozinky | 1/4 šálku | 1 |
| Sušené meruňky | 5 polovin | 1 |
| Kuřecí prso (hem) |
3 unce | 1 |
Mám užívat doplněk železa?
Váš lékař nebo registrovaný dietolog vám může doporučit doplněk železa. Často hlášeným vedlejším účinkem při užívání doplňků železa je zácpa. Zvýšení vlákniny ve stravě (celozrnné pečivo, cereálie, ovoce a zelenina), zvýšení příjmu tekutin a mírné zvýšení pohybu – to vše pomůže zmírnit zácpu. Neužívejte společně doplňky železa a vápníku.
Jaká je role vitamínu C?
Pro zvýšení vstřebávání železa v potravinách rostlinného původu zařaďte potraviny bohaté na vitamín C, jako jsou:
- Citrusové plody a šťávy
- Brokolice, růžičková kapusta, zelí
- Rajčata a papriky
- Pečené brambory
- Meloun, bobule a kiwi
Pokud užíváte léky a jíte grapefruit nebo pijete grapefruitovou šťávu, poraďte se se svým lékárníkem o možných interakcích mezi potravinami a léky.
Ukázka stravy s vysokým obsahem železa
Potravina (obsah železa v mg)
Snídaně
- 3/4 šálku pšeničné smetany obohacené železem (9,0 mg)
- 4 unce pomerančové šťávy (1,0 mg)
- 8 uncí odstředěného mléka (0,1 mg)
Oběd
- 1 šálek fazolové polévky (2,0 mg)
- 1/2 kuřecích prsou (1,0 mg)
- 2 plátky obohaceného chleba (3,0 mg)
- 1/4 rajčete, nakrájené na plátky (–)
- 2 velké listy salátu (–)
- 1 lžička hořčice (–)
- 1 šálek čerstvých jahod (0,6 mg)
- 8 uncí odstředěného mléka (0,1 mg)
Večeře
- 5 uncí libového rostbífu (2,9 mg)
- 1 středně pečený brambor (1,0 mg)
- 1 lžička margarínu (–)
- 1 šálek míchaného špenátového salátu (2,0 mg)
- 1 unce vlašských ořechů (1,0 mg)
- 2 lžíce balzamikového vinaigrettu (–)
- 1/4 šálku rozinek (1,0 mg)
- 5 sušených půlek meruněk (1,0 mg)
Celkový obsah železa v jídelníčku (25,6 mg)
Obsah železa v margarínu a balzamikovém vinaigrettu není znám.
