Zkuste toto: 36 alternativ hormonální substituční terapie (HRT)

Změny stravy

Když procházíte perimenopauzou, možná zjistíte, že to, co jíte, vyvolává určité příznaky.

Například zvýšení hladiny cukru v krvi může vést k podrážděnosti a vyčerpání vaší energie. Dehydratace může vést ke zvýšeným návalům horka. A jíst jídlo s vysokým obsahem sodíku může způsobit zadržování vody, takže se cítíte nafouklí.

Možná zjistíte, že snížení množství rafinovaných, zpracovaných a konzervačních potravin ve vaší stravě zlepší vaše pocity.

Omezte kofein, alkohol a kořeněná jídla

Omezení stimulantů, jako je káva a čaj může pomoci snížit návaly horka. Kořeněná jídla může také přispívají k pocitu stoupajícího tepla ve vašem těle.

Alkohol byl propojen ke zhoršení návalů horka, tak si dopřejte střídmost nebo úplně vysaďte.

Zvyšte příjem vápníku a vitamínu D

S přibývajícím věkem se zvyšuje riziko osteoporózy. Nezbytný je také vitamín D, který pomáhá vašemu tělu vstřebávat vápník. Konzumace potravin bohatých na vápník a vitamín D nejen posílí vaše kosti, ale může také zlepšit vaši náladu.

Buďte opatrní se sójou a jinými fytoestrogeny

Mezi příznaky menopauzy a vysokou konzumací sóji a dalších rostlinných estrogenů existuje předběžná souvislost. Ale výzkum na toto je konfliktní. Možná budete chtít hrát na jistotu a omezit příjem potravin, jako je tofu, edamame a sójové mléko.

Pravidelné cvičení

Cvičení může stabilizovat hladinu cukru v krvi, dodat vám více energie a zlepšit náladu.

A pokud pravidelně cvičíte, výhody se zvyšují.

Pravidelné cvičení může například pomoci snížit riziko osteoporózy a dlouhodobě zlepšit kvalitu spánku. To může také pomoc při řízení hmotnosti. To může snížit návaly horka.

Pro maximální užitek by vaše cvičební rutina měla zahrnovat každý z těchto čtyř typů cvičení:

Aerobní

Běh, spinning nebo rychlá procházka – to vše může snížit riziko srdečních onemocnění a pomoci vám udržet si zdravou váhu. Tento typ cvičení také uvolňuje endorfiny zlepšující náladu.

Zatěžování

Cvičení, které zahrnuje postavení na nohou, zachovává kostní hmotu a pomáhá předcházet osteoporóze. Tenis, stroje na šplhání do schodů a hodiny tance jsou skvělá cvičení pro zdraví kostí.

Posilování

Posilovací cvičení, jako jsou volná závaží a odporové gumy, dodají vašemu tělu svalovou hmotu, což vám pomůže spálit další kalorie. Tento druh cvičení má také bylo spojeno ke snížení úzkosti a zlepšení duševního zdraví.

Flexibilita

Mezi cviky na flexibilitu patří jóga, pilates nebo pravidelný strečink. Cvičení na flexibilitu mohou zlepšit vaši koordinaci, zajistit si jistotu na nohou a dokonce odvrátit artritidu.

Zvládání stresu

Když zažíváte stres, vaše nadledvinky produkují adrenalin, který pohání vaše tělo v situaci, ve které se nacházíte. A od menopauzy jsou vaše nadledviny také zdrojem estrogenu.

Když jsou vaše nadledvinky aktivovány příliš často, nefungují tak dobře. Díky tomu máte hladiny estrogenu ještě nižší než dříve. To může zhoršit příznaky, jako je přibírání na váze a potíže se spánkem.

Možná se vám nepodaří úplně odstranit stres ze svého života, ale můžete se naučit zvládat stres zdravými způsoby, které neunavují vaše nadledvinky.

Meditace všímavosti

Meditace všímavosti je technika zvládání stresu, která se zaměřuje na tiché uvědomění, vnitřní klid a dechová cvičení. To se může zlepšit vaši schopnost vyrovnat se s návaly horka a nočním pocením.

Kognitivně behaviorální terapie (CBT)

CBT vám může pomoci přerámovat negativní vzorce myšlení na něco pozitivnějšího. Jeden studie naznačuje že CBT může pomoci zlepšit vaši náladu a celkovou kvalitu spánku. Je však zapotřebí více výzkumu.

Další změny životního stylu

Tyto změny, i když jsou malé, mohou mít velký dopad na to, jak se cítíte.

Udržujte svůj prostor chladný a větraný

Ujistěte se, že prostory, které často navštěvujete, mají správné klimatizační zařízení a ventilaci pro případ, že se potřebujete rychle ochladit.

Noste volné oblečení

Volnější oblečení vás může udržet v pohodě a usnadnit ventilaci vašeho těla, když začne nával horka.

Pro celkovou suchost použijte vaginální zvlhčovač

Pokud trpíte vaginální suchostí, zvažte nákup hydratačního krému vyrobeného speciálně pro vagínu. Mohou být používány po celý den, aby pomohly zmírnit svědění a podráždění.

Pro sexuální aktivitu používejte vaginální lubrikant

Vaginální lubrikanty dodávají vagínu vlhkost, což může pomoci zabránit nepohodlí během pronikání.

Přestat kouřit

Kouření cigaret může mít vliv na vaše kolísající hladiny hormonů. To nakonec může zvýšit počet návalů horka.

Doplňky stravy

Některé živiny jsou klíčové pro zvládnutí symptomů. Pokud nemáte dostatek těchto živin ve vaší stravě, mohou být alternativou doplňky.

Doplňky nejsou regulovány americkým Úřadem pro kontrolu potravin a léčiv (FDA), proto buďte opatrní. Nakupujte pouze od kupujících, kterým důvěřujete. Před přidáním jakéhokoli doplňku do vaší rutiny si také promluvte s poskytovatelem zdravotní péče.

vitamíny skupiny B

Vitamíny B regulují energii a pomáhají vašemu tělu produkovat nové buňky. Tyto vitamíny, zejména kyselina listová, mohou pomoci zkrátit délku a závažnost návalů horka. Prostě 1 miligram (mg) kyseliny listové denně může být účinná.

vitamín E

Vitamin E pomáhá vašemu tělu neutralizovat oxidační stres. Vitamin E v dávce až 360 mg denně může zlepšit návaly horka až o 40 procent.

Vitamín D

Vitamin D udržuje strukturu kostí, pomáhá vstřebávat vápník a se může zlepšit hormonální regulace a vaginální suchost. Užívejte 10 až 20 mikrogramů vitaminu D denně, abyste snížili riziko osteoporózy a zlepšili svou náladu.

Omega-3

Omega-3 mastné kyseliny mohou pomoci lubrikovat vaše tělo a pomáhají s vaginální suchostí. Při užívání navíc k SSRI, doplňkům omega-3 může také zlepšit depresi.

Bylinné doplňky

Některé bylinné doplňky tvrdí, že pomáhají zvládat perimenopauzu a symptomy menopauzy. Je důležité si uvědomit, že FDA nereguluje doplňky. Výzkum o používání je často přinejlepším nejistý.

Před přidáním doplňku do vaší rutiny byste si vždy měli promluvit s poskytovatelem zdravotní péče. Pokyny pro dávkování se značně liší. Některé produkty mohou také interagovat s volně prodejnými léky a léky na předpis.

Černá cohosh

Černá cohosh je kvetoucí rostlina, která může pracovat na vyvážení hormonů. Užívání jedné 40mg dávky denně může pomoci snížit návaly horka.

třezalka tečkovaná

Třezalka je žlutě kvetoucí rostlina, která se může zlepšit kvalitu spánku během menopauzy a po ní. Starší výzkum naznačuje, že užívání 900 mg denně může být účinné.

Dong quai

Dong quai je bylina používaná v tradiční čínské medicíně. Dong quai může jednat jako estrogen ve vašem těle, vyrovnává vaše hormony během menopauzy.

Cudný strom

Cudný strom je keř, který produkuje bobule používané v bylinných přípravcích. Cudná bobule stromu mohou mít hormonálně vyrovnávací účinky. Vědci si však stále nejsou jisti, jak to může ovlivnit příznaky menopauzy.

Maca

Připraveno z rostliny maca, této byliny může pomoci vyrovnávají hladiny hormonů a zlepšují sexuální funkce.

červený jetel

Červený jetel obsahuje isoflavony. Ty mohou ve vašem těle působit jako estrogen. Některé výzkumy naznačují, že užívání 82 mg za den může pomoci zmírnit návaly horka.

Šalvěj

Některé výzkumy naznačují, že užívání denní tablety čerstvé šalvěje může pomoci minimalizovat návaly horka a zlepšit další příznaky menopauzy.

Ostropestřec mariánský

Ostropestřec mariánský obsahuje isoflavony. Ony může také pomoci vyrovnat své hormony. Ostropestřec mariánský může také pomáhají předcházet osteoporóze.

Kořen kozlíku lékařského a chmel

Kořen kozlíku lékařského a chmel jsou bylinné prostředky na spaní. Kořen kozlíku lékařského je zejména široce uznávaný jako účinná léčba nespavosti.

Alespoň jedna studie ukázaly, že kořen kozlíku lékařského a chmel jsou lepší než placebo při snižování poruch spánku a dalších symptomů menopauzy, když se užívají společně.

Pupalkový olej

Pupalkový olej má vysoký obsah mastných kyselin, které mohou pomoci udržet vaše tělo lubrikované. Je však zapotřebí dalšího výzkumu, abychom pochopili, jak to může nebo nemusí být užitečné.

Ženšen

Ženšen může pomoci zlepšit vaši náladu. Nicméně je to nepravděpodobné mít účinek na jiných příznacích.

Lékořice

Lékořice může pomoci udržet váš systém nadledvin před únavou. Některé výzkumy také naznačují, že suplementace lékořicí může snížit návaly horka a noční pocení.

Další alternativní terapie

Někteří lidé se obracejí na alternativní terapie, které jim pomohou se zvládáním symptomů. Bylo zjištěno, že obě tyto terapie mají určitý stupeň úspěchu při léčbě symptomů menopauzy.

Akupunktura

Akupunkturu provádí certifikovaný specialista, který zavádí drobné jehličky do tlakových bodů na vašem těle. Bylo zjištěno, že akupunktura snižuje intenzitu a frekvenci návalů horka u lidí v menopauze.

Tai chi

Tai chi je cvičení, které je zčásti meditační a zčásti pomalé, taneční pohyby. Tai chi může pomoci snížit noční pocení a návaly horka při cvičení alespoň jednu hodinu dvakrát týdně.

Léky

HRT není vaší jedinou možností klinické léčby. Tyto léky mohou také pomoci zlepšit vaše příznaky.

Antidepresiva (SSRI a SNRI)

Některá antidepresiva jsou předepisována k léčbě návalů horka a dalších příznaků.

klonidin

Clonidin (Catapres) je lék na krevní tlak. Způsobuje rozšíření vašich krevních cév. To může snížit návaly horka a noční pocení.

Gabapentin

Gabapentin (Neurontin) je lék často předepisovaný pro úlevu od bolesti a záchvatů. Může také pomoci snížit návaly horka.

A co bioidentické hormony?

Bioidentické hormony se vyrábějí v laboratoři z chemikálií nalezených v rostlinách. Říká se, že jsou více podobné hormonům, které vaše tělo přirozeně produkuje, než těm, které se používají při HRT.

Vědci stále pracují na tom, aby zjistili, zda jsou bioidentické hormony bezpečným a účinným způsobem léčby symptomů menopauzy.

Tyto doplňky nebyly důsledně testovány na lidech, takže by mohly představovat dlouhodobá zdravotní rizika, o kterých zatím nevíme. V současné době neexistuje žádný důkaz, který by naznačoval, že jsou bezpečnější nebo účinnější než tradiční HRT.

Pokud vás zajímají bioidentické hormony, poraďte se s lékařem. Mohou prodiskutovat vaše možnosti a mohou být schopni předepsat vhodnou pilulku, náplast nebo krém.

Promluvte si s lékařem nebo jiným poskytovatelem zdravotní péče

Pokud uvažujete o některé z výše uvedených terapií, spolupracujte s lékařem nebo jiným poskytovatelem zdravotní péče a vytvořte plán léčby. Mohou vám pomoci posoudit váš individuální přínos a úroveň rizika a také vám poradit ohledně dávkování.