Zkuste toto: Řady v sedě pro záda a nadloktí

Které svaly používají řady v sedě?

Řada vsedě procvičuje několik svalů na zádech a pažích. Tyto zahrnují:

• latissimus dorsi (střední část zad)

• kosočtverce (mezi lopatkami)

• trapezius (krk, ramena a horní část zad)

• biceps brachii (přední část paže)

Během řady sedadel jsou hlavními hybateli laty a kosodélníky. Trapézy a bicepsy pomáhají pohybu tím, že pomáhají lat a kosodélníkům.

Jak udělat standardní řadu sedadel

Řady v sedadlech se obvykle provádějí na stroji se sedacími řádky nebo stroji na řádkování usazených kabelů a pokyny pro použití každého z nich jsou téměř stejné.

Než začnete, upravte sedák a hrudní podložku. Vaše ramena by měla být v úrovni rukojetí stroje.

Další:

1. Posaďte se vzpřímeně na lavici a položte nohy na podlahu nebo podložky, kolena pokrčená. Natáhněte ruce a držte rukojeť nebo kabel. Posuňte ramena dozadu a dolů. Osvěžte své jádro.
2. Vydechněte. Ohněte lokty, abyste zatáhli za rukojeť nebo kabel, lokty mějte zastrčené a záda neutrální. Pauza na 1 sekundu.
3. Nadechněte se a pomalu natáhněte ruce, počítejte do 3.
4. Dokončete jednu sadu po 12 až 15 opakováních.

Jak udělat řadu sedadel se širokým úchopem

Řada sedadel se obvykle provádí úzkým úchopem. Ale pokud byste se chtěli zaměřit na menší svaly zad a paží místo na laty, můžete použít široký úchop. Mezi tyto svaly patří:

• střední trapéz (horní část zad mezi rameny)

• kosočtverce (mezi lopatkami)

• zadní deltoidy (zadní rameno)

K provedení této verze budete potřebovat kabelový stroj v sedě s uchycením přímou tyčí. Držte tyč s rukama mírně širšími než na šířku ramen. Proveďte řadu sezení jako obvykle.

Jak udělat řadu v sedě s odporovým pásem

Pokud nemáte přístup k vybavení tělocvičny, můžete dělat řady v sedě s odporovým pásem.

Tato varianta pracuje s laty a kosodélníky, stejně jako řady sedadel na stroji.

Chcete-li vytvořit řadu v sedě s odporovým pásem:

1. Sedněte si na podlahu, nohy u sebe před sebou. Mírně pokrčte kolena. Umístěte pásku kolem chodidel a držte konce, dlaněmi směrem dovnitř. Osvěžte své jádro.
2. Vydechněte a zatáhněte za pás, dokud nebudete mít ruce na stehnech, lokty držte zastrčené a záda neutrální. Pauza na jednu sekundu.
3. Nadechněte se a pomalu natáhněte ruce, počítejte do tří.
4. Dokončete sadu 12 až 15 opakování.

Začněte s lehkým odporovým pásem. Jak budete silnější, můžete použít těžší pásku.

Intenzitu zvýšíte také tím, že si omotáte odporový pásek kolem rukou.

Časté chyby, kterým je třeba se vyhnout

Řada vsedě, stejně jako všechna cvičení, vyžaduje správnou formu a pohyb, aby byla efektivní a bezpečná.

Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků, vyvarujte se těchto běžných chyb. Pokud potřebujete individuální pomoc, promluvte si s osobním trenérem.

• Vnější lokty. Během fáze stahování držte lokty u těla (kromě řady se širokým úchopem). Vyhněte se zvedání loktů nahoru a ven, což zapojuje bicepsy místo lat a kosodélníků.
• Pokrčený rameny. Když vytáhnete váhu, držte ramena dozadu a dolů. Když pokrčíte rameny směrem k uším, budete se příliš soustředit na pasti.
• Zaoblená záda. Vždy udržujte neutrální záda. Abyste předešli zakulacení nebo vyklenutí, zapojte břišní svaly a zaměřte se na to, abyste drželi páteř rovně.
• Houpající se trup. Vyvarujte se pohybu trupu. Jinak cílené svaly nepocítí žádné napětí. Zpevnění jádra během cvičení pomůže stabilizovat trup.
• Rychlé pohyby. Pro plnou aktivaci svalů provádějte každé opakování pomalu. Vyvarujte se rychlých a trhavých pohybů.
• Částečný rozsah pohybu. Každé opakování by mělo projít celým rozsahem pohybu pro optimální přínos. Zatímco omezený rozsah pohybu vám umožní zvedat větší váhu, částečné natažení paží nebude správně fungovat vašim svalům.
• Zablokovaná kolena. Zamykání kolen je pro klouby namáhavé, proto je nejlepší kolena mírně pokrčit.

Úpravy k vyzkoušení

Úprava řad sedadel je skvělý způsob, jak změnit věci tak, aby odpovídaly vaší kondici.

Usnadněte si to

Začněte s lehkou váhou a nízkým počtem opakování. Jakmile zvládnete cvičení s perfektní formou, zvyšte váhu a opakování.

Udělejte to těžší

Pokud jsou vaše řady v sedě příliš snadné, vyzkoušejte tyto úpravy pro náročný trénink:

• Pohybujte hrudní podložkou. Při používání veslovacího stroje vsedě posuňte hrudní podložku směrem od těla. Váš kufr se bude muset více snažit, aby zůstal v klidu.
• Používejte pouze jednu paži. Posaďte se na sedící kabelový stroj s jednou nohou na podlaze a jednou nohou na talíři. Jednou rukou táhněte kabel podél těla.
• Prodlužte pauzu. Na konci tahové fáze se na 3 až 5 sekund zastavte, abyste vyzvedli svaly.
• Prodlužte návratnost. Zpomalení návratu také zvýší intenzitu.

Bezpečnostní tipy

Abyste se vyhnuli zranění, vždy dělejte řady vsedě správným tvarem a pohybem. To zahrnuje:

• mírně pokrčíte kolena
• držet záda v klidu
• narovnání zad
• zastrčit lokty dovnitř
• pohybující se pomalu

Začněte s nízkou hmotností. Použití příliš těžkého závaží může vážně poranit záda nebo ramena.

Poraďte se se svým lékařem nebo fyzikálním terapeutem, než se pokusíte sedět, pokud máte aktuální nebo minulé zranění zad, ramen nebo paže. Osobní trenér vám může ukázat bezpečnější alternativy k procvičování stejných svalů.

Ve výchozí poloze byste měli cítit pouze lehké protažení. Pokud v kterémkoli bodě pocítíte bolest, okamžitě přerušte cvičení.