10 cvičení, kterým se vyhnout, pokud máte ischias

Ischias je bolest nebo pocit, který se vyskytuje podél vašeho sedacího nervu. Sedací nerv se tvoří z nervových kořenů v bederní a sakrální páteři a táhne se přes vaše boky a hýždě a dolů po každé noze. Často vyboulená ploténka způsobuje ischias. Komprese, zánět nebo podráždění sedacího nervu může také způsobit ischias.

Mezi příznaky ischias patří vystřelující nebo pálivá bolest, stejně jako únava, necitlivost nebo brnění.

Obvykle ischias postihuje pouze jednu stranu vašeho těla. Během vzplanutí ischias vám mohou některé pohyby připadat obtížné, ale je důležité zůstat aktivní. Vyhněte se sportům s velkým dopadem, cvičením a pohybům, které zatěžují ischiadickou oblast. Drž se dál od jakékoli činnosti, pohybu nebo držení těla, které způsobují bolest.

Objevte typy cvičení a aktivit, kterým se vyhnout, když máte ischias, plus cvičení, která zlepšují vaši flexibilitu, pohyblivost a sílu.

Cvičení, protahování a aktivity, kterým se vyvarujte, pokud máte ischias

Poslouchejte své tělo a držte se dál od všech činností, které způsobují bolest. Některá cvičení mohou zhoršit příznaky ischias, zvláště pokud namáhají nebo vyvíjejí tlak na záda, jádro a nohy. I když je důležité zvýšit sílu a flexibilitu v těchto oblastech, musíte to dělat pomalu a bezpečně.

Vyhněte se činnostem s velkým dopadem, které mohou zhoršit příznaky a způsobit zranění. Pokud pociťujete silnou bolest, dejte si pauzu od aktivity. Nečinnost nebo dlouhé sezení však mohou vaše příznaky zhoršit, takže pokud je to možné, zaměřte se na lehké cvičení nebo strečink.

Zde jsou cvičení, protažení a aktivity, kterým se vyhnout, pokud máte ischias. Pokud máte celkové bolesti zad bez ischias, je dobré se držet dále od těchto cviků.

1. Předklon vsedě a vestoje

Toto cvičení může způsobit napětí a stres ve spodní části zad, pánve a hamstringu, což zhoršuje ischias.

2. Protažení překážek

Tento úsek namáhá vaše záda, boky a hamstringy. Kroucení pánve klade větší tlak na záda, když se skládáte dopředu.

3. Kruhy nohou vleže

Toto cvičení Pilates protahuje vaše hamstringy, když krouživým pohybem rotujete nohou. To může způsobit bolest, podráždění sedacího nervu a poranění hamstringu.

4. Dvojité zvedání nohou

Toto cvičení vleže na zádech zahrnuje zvedání a spouštění obou nohou současně, což aktivuje břišní svaly a svaly nohou. Může zhoršit bolest sedacího nervu, zvláště pokud používáte nesprávnou formu.

5. Pozice otočeného trojúhelníku

Tato pozice může způsobit přetažení páteře, boků a hamstringů, což může zhoršit ischias.

6. Burpees

Toto cvičení zahrnuje prudké pohyby, které mohou zhoršit bolesti zad a kyčlí. Opakované předklánění a skákání může zhoršit příznaky ischias.

7. Přehnutá řada

Toto vzpěračské cvičení může namáhat spodní část zad a dráždit sedací nerv, zvláště pokud to děláte se zaoblenou páteří. To může způsobit zánět, vyhřezlou ploténku nebo zranění.

8. Zatížené dřepy

Zatížené dřepy zvyšují kompresi dolní části zad, nervů a meziobratlových plotének. Mohou také vyvíjet tlak na vaše nohy, což vede k bolesti a zranění. Vyzkoušejte je místo toho bez závaží, udržujte jádro zapojené a záda v neutrální poloze. Zastavte se, pokud cítíte bolest nebo napětí v zádech.

9. Cyklistika

Jízda na kole může zvýšit tlak na vaši páteř a sedací nerv, zvláště na tvrdém sedadle kola. Jízda shrbená nebo předkloněná může dráždit ischias, zvláště pokud máte špatně umístěné sedadlo a řídítka.

10. Sporty s vysokým dopadem

Vyhněte se jakémukoli typu vysoce nárazové aktivity nebo kontaktního sportu, který způsobuje náhlé pohyby nebo stres na vašem těle. To zahrnuje basketbal, fotbal, tenis, volejbal, běh a HIIT cvičení.

Jaké cviky byste měli dělat s ischiasem?

Několik cvičení a strečink pomáhá léčit ischias. Cvičení zlepšuje hojení měkkých tkání, prospívá vašemu nervovému systému a může způsobit, že budete méně citliví na bolest.

Je důležité vykonávat denně nějakou fyzickou aktivitu, i když jde jen o jemné protahování. Chůze, plavání a vodní terapie jsou také skvělé možnosti. Při chůzi se pohybujte pohodlným tempem a vyhněte se chůzi do kopce.

Pracujte na zvýšení flexibility a budování síly ve svalech zad, středu těla a nohou. Musíte také zlepšit své držení těla, zarovnání a pohybové vzorce. Protahujte se pouze tak daleko, jak je vám to pohodlné, a pamatujte, že flexibilita se může každý den měnit. Zastavte se, pokud pocítíte bolest.

Drž se dál od cvičení, která způsobují bolest nebo zhoršují příznaky ischias. Buďte k sobě jemní a zaměřte se na pohyby, které bezpečně zmírňují příznaky a rozvíjejí sílu, pohyblivost a vyrovnání.

Chcete-li zlepšit hojení, dodržujte zdravou stravu, snižte hladinu stresu a dopřejte si dostatek kvalitního spánku. Můžete se také podívat na akupunkturu, masáže nebo chiropraktické ošetření. Možnosti jsou také lokální léky proti bolesti, bederní ortézy a terapie teplem a chladem.

Navštivte lékaře nebo fyzioterapeuta, pokud máte bolest sedacího nervu, která je závažná nebo trvá déle než několik týdnů. Mohou vytvořit personalizovaný cvičební plán pro zmírnění bolesti, budování síly a zlepšení mechaniky vašeho těla.