Potřebujete zlepšit svou domácí kondici? Medicinbal může být vaším novým nejlepším přítelem.
Dnes jsou to velké, pevné gumové míče o hmotnosti od 2 do více než 20 liber, ale předpokládá se, že medicinbaly se vyvinuly z Hippokratova stvoření před tisíci lety. Říká se, že lékař vycpával zvířecí kůže těžkými předměty a nechal je svými pacienty používat, aby se zotavili ze zranění.
A díky své všestrannosti tento koncept obstál ve zkoušce času a síly. Medicinbal může zpochybnit vaši sílu, vytrvalost a rovnováhu.
Další plusy? Jsou levné a snadno se skladují.
Níže jsme vybrali 10 cviků s medicinbalem, které jistě vyzvou celé vaše tělo.
Výběr správné výbavy Pro všechna tato cvičení si vyberte lehký medicinbal, zvláště pokud jste začátečník. Čtyři nebo šest liber je dobrý výchozí bod. Základní verze jako tento nebo ten s madly pro snadnější uchopení bude fungovat stejně.
20minutová rutina
Před zahájením tohoto cvičení se zahřejte asi 10 minut – rychlá chůze nebo chůze na místě budou fungovat dobře. Jakmile budete tyto pohyby nějakou dobu trénovat, začněte používat těžší medicinbal, abyste i nadále zpochybňovali svou sílu a vytrvalost.
Zkombinujte alespoň pět z níže uvedených pohybů a procházejte je po dobu 20 minut, abyste získali rutinu pro celé tělo bez ozdůbek.
1. Horolezci
Horolezci jsou dobrým cvičením pro rozproudění krve. Pohyb celého těla je ztížený začleněním medicinbalu.
Pokyny:
- Dostaňte se do pozice prkna s medicinbalem pod rukama.
- Udržujte záda a krk rovně a veďte pravé koleno nahoru k hrudníku. Natáhněte ji a okamžitě posuňte levé koleno k hrudi. Ujistěte se, že vaše jádro je po celou dobu zapojeno.
- Pokračujte tak rychle, jak jen můžete, aniž byste ohrozili formu, po dobu 30 sekund. Odpočívejte po dobu 30 sekund. Opakujte ještě dvakrát.
2. Dřep nad hlavou
Dřepy nad hlavou zapojují vaše jádro – zejména spodní část zad – a zvyšují vaši stabilitu více než standardní zádový dřep. Procvičujete také horní část zad, ramena a paže tím, že držíte medicinbal nad hlavou. Váš rozsah pohybu bude u tohoto typu dřepu jiný, takže věnujte zvláštní pozornost své formě.
Pokyny:
- Postavte se s nohama mírně širšími než na šířku ramen a během celého pohybu držte medicinbal přímo nad hlavou.
- Dřep: Začněte ohýbat kolena a tlačte boky dozadu, jako byste se chystali sedět na židli. Zastavte se, když jsou vaše stehna rovnoběžná se zemí, a ujistěte se, že se vaše kolena neprohýbají dovnitř.
- Při zvednutí protlačte paty a nahoře dejte sevřít hýžďové svaly.
- Proveďte 3 sady po 12 opakováních.
3. Kruhy
Ramenní hořák, kruhy vás vyzvou. Pohybujte se pomalu a s kontrolou, aby byl pohyb účinný.
- Postavte se s nohama na šířku ramen a držte medicinbal přímo nad hlavou.
- Zpevněte své jádro a začněte pohybovat nataženými pažemi ve směru hodinových ručiček, čímž „kreslíte“ kruh od začátku do konce. Otáčejte jádrem, abyste se přizpůsobili pohybu, ale nohy mějte nehybné.
- Opakujte 8 až 10 otáček v jednom směru, poté přepněte na dalších 8 až 10 proti směru hodinových ručiček. Dokončete 3 sady.
4. Ruský obrat
Co by to bylo za cvičení bez práce na břiše? Ujistěte se, že kroutíte celým trupem na každou stranu pro maximální užitek.
Pokyny:
- Posaďte se s nohama pokrčenými v úhlu 45 stupňů před sebou, chodidla se dotýkají podlahy. S nataženými pažemi držte medicinbal před sebou.
- Zpevněte své jádro, otočte trup a posuňte medicinbal na pravou stranu, dokud se téměř nedotkne země.
- Vraťte se do středu. Opakujte na levé straně.
- Proveďte 3 sady po 20 opakováních, 10 na každou stranu.
5. Boční výpad
přes Gfycat
Pracovní pohyb ze strany na stranu je stejně důležitý jako práce zepředu dozadu, proto je boční výpad skvělým cvikem, který lze začlenit.
Pokyny:
- Postavte se s nohama na šířku ramen a držte medicinbal na hrudi.
- Udělejte velký krok na pravou stranu. Když vaše noha dosáhne na zem, pokrčte pravé koleno a posaďte se v kyčli dozadu do dřepu na jedné noze. Levou nohu držte rovně.
- Protlačte pravou nohu a vraťte se do výchozí pozice.
- Proveďte 3 sady po 10 opakováních na každou stranu.
6. Kliky
Jako by standardní kliky nebyly dostatečně náročné – vhoďte do toho medicinbal! Při použití medicinbalu pro toto cvičení získáte hluboké protažení hrudníku. A jako vždy můžete tento pohyb snadno zvrátit tím, že padnete na kolena.
Pokyny:
- Začněte v pozici pushup, ale místo pravé ruky položte pod ni medicinbal. Můžete roztáhnout lokty více než při standardním kliku, ale ujistěte se, že vaše záda nejsou prověšená a váš krk je neutrální.
- Dokončete kliku. Přetočte medicinbal do levé ruky a opakujte.
7. Mrtvý tah jedné nohy
přes Gfycat
Mrtvé tahy s jednou nohou zpochybňují vaši stabilitu a zároveň izolují jednu nohu po druhé, aby pomohly vyřešit jakoukoli nerovnováhu, kterou můžete mít.
Pokyny:
- Postavte se s nohama u sebe a medicinbal držte přímo před sebou.
- Pravou nohu držte mírně pokrčenou, ohněte se v bedrech a nechte trup spadnout dopředu a levou nohu natáhněte přímo za sebe. Ujistěte se, že vaše záda jsou rovná, jádro je pevné, boky jsou kolmé k zemi a krk je neutrální.
- Když je váš trup rovnoběžně se zemí, vraťte se do vzpřímené polohy.
- Proveďte 3 sady po 10 opakováních na každou stranu.
8. Superman
přes Gfycat
Cvičení zaměřené na spodní část zad a hýžďové svaly je klamně těžké. Přidání hmotnosti medicinbalu do horní části těla zvyšuje výzvu.
Pokyny:
- Lehněte si na břicho s rukama nataženýma nad hlavou, svírejte medicinbal a prsty u nohou směřujte ke zdi za vámi. Ujistěte se, že váš krk zůstává během tohoto pohybu neutrální.
- Zapojte jádro, použijte zádové a hýžďové svaly ke zvednutí horní části těla a nohou ze země tak vysoko, jak jen můžete.
- Pozastavte se na 1 sekundu nahoře a vraťte se na začátek.
- Proveďte 3 sady po 10 opakováních.
9. Slamy
přes Gfycat
Medicinbal, který se používá k rozvoji síly a síly, je také kardio cvičením – údery jedna-dva. Pokud máte k dispozici těžší medicinbal, je toto cvičení, jak jej použít.
Pokyny:
- Postavte se s nohama na šířku ramen a medicinbalem přímo nad hlavou.
- Ohněte se v bocích a s nataženými pažemi bouchněte medicinbalem do země tak silně, jak jen můžete.
- Zvedněte medicinbal a vraťte se do výchozí pozice.
- Proveďte 3 sady po 10 opakováních.
10. Dotek prstem
přes Gfycat
Uzavřete to s více břišní práce, přičemž špička retušovat o zářez.
- Lehněte si na záda s nataženýma rukama a nohama, v rukou držte medicinbal.
- Zapojte jádro, zvedněte ruce a nohy rovně nahoru, abyste se setkali nad středem těla, křupejte nahoru, abyste se ujistili, že se dotýkají.
- Začněte pomalu snižováním zad dolů. Proveďte 12 až 15 opakování.
Dokončete těchto 10 pohybů s medicinbalem, abyste utáhli, zpevnili a zvýšili celkovou sílu. Hippokrates by byl hrdý!
Nicole Davis je bostonská spisovatelka, osobní trenérka s certifikací ACE a nadšenkyně do zdraví, která pomáhá ženám žít silnější, zdravější a šťastnější život. Její filozofií je obejmout vaše křivky a vytvořit si střih – ať už je jakýkoli! Byla uvedena v časopise Oxygen „Future of Fitness“ v červnovém čísle 2016. Sledujte ji na Instagramu.
