10 skvělých cviků na horní část těla pro ženy

Začínáme

Posilování doma je velmi jednoduché. Vybavení, které potřebujete, zahrnuje:

• podložku na cvičení
• několik odporových pásů různé síly
• dvě nebo tři sady činek, které mají různou váhu

Nejprve se zahřejte

Nejjednodušší a nejúčinnější způsob, jak připravit své tělo na trénink, je nejprve se zahřát cvičením, které zvýší váš krevní oběh a zaměří se na svaly, se kterými budete pracovat.

Pro trénink horní části těla by to mohlo znamenat dělat kruhy paží, větrné mlýny, švihy paží a rotace páteře. Také provádění lehkých kardio pohybů, jako je chůze nebo jogging na místě, může zvýšit vaši srdeční frekvenci a rozproudit krev.

Podle American Council on Exercise trvá úplné zahřátí v průměru 8 až 12 minut.

Jakmile se zahřejete, můžete se začít soustředit na konkrétní cviky na ruce, záda, hrudník a ramena.

Cvičení paží

1. Činka se kroutí

Cíle: biceps

1. Postavte se nebo sedněte s činkou v každé ruce, paže podél těla, chodidla na šířku ramen.
2. Udržujte lokty blízko trupu a otáčejte činkami tak, aby dlaně směřovaly k tělu. Toto je vaše výchozí pozice.
3. Zhluboka se nadechněte a při výdechu stočte závaží nahoru a zároveň stahujte bicepsy.
4. Pozastavte se v horní části kadeře a poté spusťte do výchozí polohy.
5. Opakujte 10 až 15krát. Proveďte 2 až 3 sady.

2. Zpětný ráz tricepsu

Cíle: triceps

1. Postavte se s činkou v každé ruce, dlaně směřující k sobě. Kolena mějte mírně pokrčená.
2. Udržujte páteř rovně, pant dopředu v pase, takže trup je téměř rovnoběžný s podlahou. Zapojte své jádro.
3. Hlavu držte v linii s páteří, nadloktí u těla a předloktí ohnutá dopředu.
4. Při výdechu držte nadloktí nehybně, zatímco narovnáte lokty tím, že zatlačíte předloktí dozadu a zapojíte tricepsy.
5. Pozastavte se, nadechněte se a vraťte se do výchozí polohy.
6. Opakujte 10 až 15krát. Proveďte 2 až 3 sady.

3. Tricepsový dip

Cíle: triceps a ramena

1. Posaďte se na pevnou židli. Položte ruce na boky a chodidla na podlahu.
2. Položte dlaně směrem dolů vedle boků a uchopte přední část sedadla.
3. Při uchopení sedadla odsuňte tělo ze židle. Kolena by měla být mírně pokrčená a vaše hýžďové svaly by se měly vznášet nad podlahou. Vaše paže by měly být plně nataženy a měly by podporovat vaši váhu.
4. Nadechněte se a spusťte tělo dolů, dokud vaše lokty nesvřou úhel 90 stupňů.
5. Pozastavte se dole, vydechněte, poté tlačte tělo nahoru do výchozí polohy, nahoře stiskněte triceps.
6. Opakujte 10 až 15krát. Proveďte 2 až 3 sady.

3 HIIT se pohybuje k posílení paží

Cvičení na záda

4. Odtrhněte odporový pásek

Cíle: záda, biceps, triceps a ramena

1. Postavte se s rukama před sebe ve výšce hrudníku.
2. Držte odporový pás pevně mezi rukama tak, aby byl rovnoběžně se zemí.
3. Držte obě paže rovně a přitáhněte pás k hrudníku pohybem paží směrem ven. Zahajte tento pohyb ze střední části zad.
4. Udržujte svou páteř rovně, když stisknete lopatky k sobě. Krátce se zastavte a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.
5. Opakujte 12 až 15krát. Proveďte 2 až 3 sady.

5. Řada s dvouručními činkami

Cíle: záda, biceps, triceps a ramena

1. Uchopte činku do každé ruky a postavte se s nohama na šířku ramen.
2. Mírně pokrčte kolena a ohnutím v pase předveďte trup dopředu. Vaše paže by měly být nataženy s činkami blízko kolen. Udržujte své jádro zapojené po celou dobu pohybu.
3. Udržujte horní část těla v klidu, zapojte svaly na zádech, pokrčte ruce a přitáhněte činky k sobě. Zamiřte na hrudní koš.
4. Pozastavte a zmáčkněte nahoře.
5. Pomalu spouštějte závaží do výchozí polohy.
6. Opakujte 10 až 12krát. Proveďte 2 až 3 sady.

6. Nástěnní andělé

Cíle: záda, krk a ramena

1. Postavte se se zadkem, horní částí zad, rameny a hlavou pevně přitisknutými ke zdi. Nohy mohou být mírně od stěny, což vám pomůže správně umístit tělo. Kolena mějte mírně pokrčená.
2. Natáhněte ruce přímo nad hlavu a hřbety rukou opřete o zeď. Toto je vaše výchozí pozice.
3. Stiskněte svaly střední části zad a posuňte paže dolů k ramenům. Po celou dobu pohybu držte své tělo pevně přitisknuté ke stěně.
4. Posuňte ruce po stěně, dokud nebudou o něco níže než vaše ramena. Krátce vydržte v této poloze a poté posuňte paže zpět do výchozí polohy, zatímco jsou stále přitisknuté ke zdi.
5. Opakujte 15 až 20krát. Udělejte 2 až 3 sady.

Cvičení na hrudník

7. Lis na hrudník

Cíle: hrudník, ramena, triceps

1. Lehněte si na podložku na cvičení s pokrčenými koleny a lehkou činkou v každé ruce. Tento cvik můžete provádět i na lavičce.
2. Natáhněte lokty do polohy 90 stupňů se zadní částí paží opřenou o podlahu. Činky by měly být přes hrudník.
3. Zhluboka se nadechněte a při výdechu natáhněte ruce nahoru, dokud se činky téměř nedotknou.
4. Pauza a poté se vraťte do výchozí pozice.
5. Opakujte 10 až 15krát. Proveďte 2 až 3 sady.

8. Horolezci

Cíle: hrudník, ramena, paže, jádro a záda

1. Dostaňte se do pozice prkna nebo pushupu. Ruce držte pod rameny, se zapojeným jádrem a hýžďovými svaly, boky v jedné linii s rameny, chodidla na šířku boků.
2. Rychle přitáhněte pravé koleno k hrudi. Když ho posouváte zpět, přitáhněte levé koleno k hrudi.
3. Rychlým tempem střídejte mezi nohama tam a zpět.
4. Opakujte 20 až 40 sekund. Proveďte 2 až 3 sady.

Cvičení na ramena

9. Přední zvednutí činky

Cíle: ramena, konkrétně přední deltové svaly

1. Do každé ruky uchopte lehkou činku.
2. Umístěte činky před horní nohy s lokty rovnými nebo mírně pokrčenými.
3. Zvedněte činky dopředu a nahoru, dokud nadloktí nejsou nad horizontálou.
4. Spusťte do výchozí polohy.
5. Opakujte 10 až 15krát. Proveďte 3 sady.

10. Zvýšení deltového svalu

Cíle: ramena, biceps a triceps

1. Postavte se s nohama na šířku boků, kolena mírně pokrčená. Držte činky podél těla, dlaně směřují ke stehnům.
2. Mírně se předkloňte v pase a zapojte jádro.
3. Zvedněte ruce do strany, dokud nedosáhnou úrovně ramen a vytvoří „T“.
4. Vraťte se do výchozí pozice.
5. Opakujte 10 až 15krát. Proveďte 2 až 3 sady.

Bezpečnostní tipy

• Zahřejte se a ochlaďte. Zahřátí před jakýmkoli odporovým cvičením nejen připraví vaše tělo na cvičení, ale také sníží riziko zranění. Věnujte alespoň 5 až 8 minut nějaké formě kardio nebo dynamických strečinků. Když skončíte s tréninkem, věnujte chvíli ochlazení a protažení.
• Soustřeďte se na svou formu. Když poprvé začnete s konkrétní cvičební rutinou, Miller říká, že byste se měli soustředit na svou formu nebo techniku. Poté, jak si vybudujete sebevědomí, vytrvalost a sílu, můžete začít zvyšovat váhu nebo dělat více sérií.
• Zapojte své jádro. Každé cvičení uvedené výše vyžaduje základní sílu k podpoře dolní části zad. Abyste byli v bezpečí, ujistěte se, že před provedením jakéhokoli pohybu zapojujete břišní svaly a udržujte je zapojené po celou dobu cvičení.
• Zastavte se, pokud cítíte bolest. Cvičení na horní část těla zatěžuje vaše svaly a může vás trochu bolet, ale neměli byste cítit bolest. Pokud tak učiníte, zastavte se a zhodnoťte problém. Pokud je nepohodlí způsobeno nesprávnou formou, zvažte spolupráci s osobním trenérem. Pokud vaše bolest přetrvává i po úpravě formy, kontaktujte svého lékaře nebo fyzioterapeuta.

Sečteno a podtrženo

Odpor horní části těla nebo silový trénink má dlouhý seznam výhod. Pomáhá vám zvýšit svalovou sílu a vytrvalost na pažích, zádech, hrudníku a ramenou. Pomáhá vám také spálit kalorie, snížit riziko zranění a vybudovat silnější kosti.

Pro dosažení nejlepších výsledků zkuste cvičit horní část těla několikrát týdně. Začněte pomalu s menším počtem opakování a sérií a postupně zvyšujte intenzitu tréninku, jak nabíráte sílu.