10 způsobů, jak si zlomit záda

1. Protažení opěradla židle

1. Posaďte se na židli s pevným opěradlem, které umožňuje, aby se vaše lopatky vešly přes vrchol.
2. Můžete si proložit prsty za hlavou nebo natáhnout ruce nad hlavu.
3. Opřete se a uvolněte se.
4. Naklánějte se přes horní okraj židle, dokud vám záda nepraskají.

Můžete experimentovat s použitím různých výšek mírným posouváním těla nahoru a dolů.

Toto protažení ucítíte v horní a střední části zad.

2. Otočení židle

1. Posaďte se na židli a natáhněte pravou paži přes tělo, abyste drželi levou stranu židle. Vaše pravá ruka by měla být na sedadle židle nebo na vnější straně levé nohy.
2. Zvedněte levou paži za sebe a zahákněte ji za opěradlo židle.
3. Opatrně otočte horní část těla doleva tak daleko, jak jen to půjde, držte boky, nohy a chodidla směřující dopředu.
4. Opakujte tyto pohyby na opačné straně, abyste se otočili doprava.

Vaše kroucení by mělo začínat u základny vaší páteře. Toto protažení ucítíte v dolní a střední části zad.

3. Prodloužení zad

1. Ve stoje udělejte jednou rukou pěst a opačnou ruku kolem ní obtočte u kořene páteře.
2. Zatlačte na páteř s rukama v mírném úhlu nahoru.
3. Opřete se a použijte tlak rukou k prasknutí zad.
4. Posuňte ruce nahoru po páteři a proveďte stejné protažení na různých úrovních.

Ucítíte toto protažení podél páteře, kde vyvíjíte tlak.

Pro obměnu tohoto protažení vyzkoušejte následující cvik.

4. Bederní prodloužení ve stoje

1. Ve stoje položte dlaně podél zad nebo na horní část zadku, prsty směřující dolů a malíčkové prsty po obou stranách páteře.
2. Zvedněte a prodlužte páteř směrem nahoru a poté obloukem vzad, pomocí rukou jemně zatlačte na záda.
3. Držte tuto pozici po dobu 10 až 20 sekund a nezapomeňte dýchat.
4. Pokud to vaše flexibilita dovolí, můžete posunout ruce dále po páteři a provádět protahování na různých úrovních.

Můžete také cítit natažení v horní části páteře nebo mezi lopatkami.

5. Protažení směrem nahoru

1. Ve stoje proložte prsty za hlavou.
2. Pomalu prodlužujte páteř směrem nahoru a obloukem vzad, hlavu tiskněte do dlaní.
3. Vytvářejte odpor zatlačením rukou do hlavy.
4. Zůstaňte v této poloze po dobu 10 až 20 sekund. Nezapomeňte dýchat.

6. Rotace páteře ve stoje

1. Ve stoje natáhněte ruce před sebe.
2. Pomalu otočte horní část těla doprava, boky a chodidla směřují dopředu.
3. Vraťte se do středu a poté se otočte doleva.
4. Pokračujte v tomto pohybu několikrát, nebo dokud neuslyšíte, jak vaše záda praskají nebo se vám záda uvolní.

K vedení pohybu můžete využít hybnost svých paží.

Ucítíte toto protažení v dolní části páteře.

7. Sedící kroucení

1. Posaďte se na podlahu s levou nohou nataženou před sebou a pravou pokrčenou tak, aby koleno bylo nahoře.
2. Překřižte pravou nohu přes levou tak, že položíte pravou nohu mimo levé koleno.
3. Udržujte svou páteř prodlouženou a rovnou.
4. Položte pravou ruku na zem za boky a položte levý loket mimo pravé koleno, otočte se, abyste se dívali přes pravé rameno.
5. Zatlačte paži a koleno k sobě, abyste protažení prohloubili.

Kroucení by mělo začínat v dolní části zad. Toto protažení ucítíte po celé páteři.

8. Protažení pěnového válce vleže

„Na zádech“ je další způsob, jak říci, že ležíte na zádech.

1. Vleže na zádech s pokrčenými koleny si pod ramena položte vodorovně pěnový válec.
2. Propleťte si prsty na zadní straně hlavy nebo je natáhněte podél těla.
3. Použijte své paty jako hybnou sílu k převalování těla nahoru a dolů přes pěnový válec a přitlačujte jej do páteře.
4. Můžete se srolovat až ke krku a spodní části zad nebo se zaměřit na střední záda.
5. Pokud je to pohodlné, můžete páteř mírně vyklenout.
6. Rolujte 10krát v každém směru.

Ucítíte tuto masáž a protáhnete se po celé páteři a možná budete mít několik úprav.

9. Výkrut vleže

1. Lehněte si na záda s pravou nohou narovnanou a levou pokrčenou.
2. Natáhněte levou paži do strany a pryč od těla a otočte hlavu doleva.
3. Když držíte tuto nataženou pozici, otočte spodní část těla doprava. Představte si, že se snažíte dotknout země levým ramenem a levým kolenem zároveň. Ve skutečnosti to nemusíte dělat – vaše levé rameno bude s největší pravděpodobností zvednuté z podlahy a vaše koleno se také nemusí samo dostat na podlahu.
4. Pod levé rameno si můžete položit polštář, pokud nedosahuje až dolů.
5. Zhluboka se nadechněte a pravou rukou zatlačte na levé koleno.
6. Přitáhněte levé koleno výše k hrudníku nebo narovnejte nohu, abyste protažení prohloubili.
7. Opakujte na opačnou stranu.

Ucítíte toto protažení v dolní části zad.

10. Protažení lopatky vleže

1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a natáhněte ruce rovně nahoru ke stropu.
2. Překřižte ruce na hrudi a natáhněte se kolem sebe, jako byste se chtěli chytit za protilehlé lopatky.
3. Mírně se posaďte a poté se vraťte zpět na podlahu.
4. Udělejte to dvakrát až třikrát.

Toto protažení ucítíte podél horní části zad.

Video jak prolomit záda

Tipy na procvičování

Tyto jednoduché strečinky lze provádět jako součást delší protahovací rutiny nebo samostatně během dne.

Při každém cvičení se vždy pohybujte opatrně, aniž byste dělali náhlé nebo prudké pohyby. Před každým protažením a po něm si možná budete chtít dopřát chvilku odpočinku.

Buďte jemní a postupně zvyšujte množství tlaku nebo intenzity používané pro tyto úseky.

Každý úsek obvykle způsobí pouze jednu úpravu namísto opakovaných úprav. I když se vám tyto strečinky nezdají, měly by se stále cítit dobře a pomoci vám uvolnit klouby.

Kdy nepraskat vlastní záda

Může být bezpečné upravit si vlastní záda, pokud to budete dělat opatrně a opatrně. Někteří lidé se však domnívají, že by to měli provádět profesionálové, protože jsou speciálně vyškoleni v tom, jak bezpečně nastavit záda.

Nesprávné nebo příliš časté nastavování zad může zhoršit nebo způsobit bolest, svalové napětí nebo zranění. Mohlo by to také vést k hypermobilitě, což je místo, kde si protáhnete páteř a zádové svaly natolik, že ztratí elasticitu a mohou se vychýlit.

Pokud máte bolesti zad, otoky nebo nějaký druh zranění, neměli byste si praskat vlastní záda. To je zvláště důležité, pokud máte nebo máte podezření, že máte jakýkoli typ problému s diskem. Počkejte, dokud se úplně nevyléčíte, nebo vyhledejte podporu fyzioterapeuta, chiropraktika nebo osteopata.

Při nastavování vlastních zad je důležité poslouchat a znát své tělo. Buďte jemní a nenuťte své tělo do pohybu nebo do jakékoli polohy. Tyto úseky by vám neměly způsobovat nepohodlí, bolest nebo necitlivost.

Experimentujte a zjistěte, které protažení vám bude nejlépe vyhovovat, protože je možné, že ne všechny tyto úseky budou vyhovovat vašim potřebám.

Pokud zaznamenáte silnou bolest nebo se vaše příznaky zhorší, přerušte praxi a navštivte fyzioterapeuta, chiropraktika nebo osteopata.