11 Balanční cvičení pro seniory

Tipy, jak najít rovnováhu

Zde je několik tipů, které vám pomohou začít:

• Určete, která noha je vaší dominantní nohou. Každé cvičení začněte svou nedominantní stranou, takže druhá strana bude jednodušší.
• Udržujte dobré držení těla a formu, když držíte pozici.
• Zaměřte svůj pohled na pevný bod přímo před sebou, abyste udrželi rovnováhu.
• Pokud máte obavy s rovnováhou ve stoje, zkuste umístit nohy trochu dále od sebe.
• Mírně pokrčte kolena. To zabraňuje nadměrnému natahování kolen a dělá vás stabilnější.
• Rozložte váhu rovnoměrně mezi obě nohy. Všimněte si, zda máte tendenci klást větší váhu na jednu nohu nebo zda se vaše váha posouvá dopředu nebo dozadu.
• Jak se vaše rovnováha zlepšuje, můžete experimentovat zavíráním oka po druhém, koukáním do stropu nebo zkoušením různých poloh paží.

Cvičení k vyzkoušení

Tato cvičení můžete provádět v botách nebo naboso. Boty vám mohou poskytnout větší přilnavost a stabilitu, zatímco bosá noha může pomoci posílit svaly, které stabilizují vaše chodidla.

Používejte podložku na jógu jako vycpávku a omezte možnost uklouznutí. Pokud je to možné, najděte někoho, kdo na vás může dohlížet a poskytovat podporu.

Upravte pozice, jak potřebujete. Postupem času zvýšíte rovnováhu a budete schopni přejít na obtížnější varianty a cviky.

Jednoduchá balanční cvičení

Tato cvičení jsou přístupná všem úrovním.

1. Rozhoupejte loď

1. Postavte se s nohama na vzdálenost boků.
2. Zvedněte ruce a natáhněte je do stran.
3. Zvedněte levou nohu z podlahy a ohněte koleno, abyste přivedli patu ke spodní části.
4. Držte tuto pozici až 30 sekund.
5. Poté proveďte opačnou stranu.
6. Proveďte každou stranu 3krát.

2. Váhové posuny

1. Postavte se s nohama na šířku boků.
2. Přeneste váhu na pravou nohu.
3. Zvedněte levou nohu.
4. Držte tuto pozici až 30 sekund.
5. Poté proveďte opačnou stranu.
6. Proveďte každou stranu 3krát.

Základní cvičení

3. Chůze po laně

Toto jednoduché cvičení zlepšuje rovnováhu, držení těla a sílu jádra.

1. Zvedněte ruce a natáhněte je do stran.
2. Choďte po přímce a zaměřte svůj pohled na pevný bod v dálce.
3. Pokaždé, když zvednete nohu, zastavte se s nohou v této zvednuté poloze na 2 až 3 sekundy.
4. Udělejte 20 až 30 kroků.

4. Stojan na plameňáky

1. Přeneste váhu na pravou nohu.
2. Zvedněte levou nohu a natáhněte nohu dopředu.
3. Držte tuto pozici po dobu 10 až 15 sekund.
4. Zvyšte obtížnost tím, že natáhnete ruce k natažené noze.
5. Vraťte se do výchozí polohy a protřepejte nohy.
6. Opakujte 3x.
7. Poté proveďte opačnou stranu.

Cvičení držení těla

5. Zvednutí zadní nohy

Toto cvičení posiluje spodní část zad a hýžďové svaly, což pomáhá podporovat správné držení těla.

1. Položte ruce na zeď nebo opěradlo židle.
2. Přeneste váhu na pravou nohu.
3. Pomalu zvedněte levou nohu dozadu a nahoru tak vysoko, jak jen můžete.
4. Držte tuto pozici po dobu 5 sekund.
5. Vraťte se do výchozí pozice.
6. Proveďte 10 opakování.
7. Poté proveďte opačnou stranu.

Balanční a silové cvičení

6. Póza stromu

Během tohoto cvičení se vyhněte pokládání nohy na koleno.

1. Ze stoje přeneste váhu na pravou nohu.
2. Umístěte levou nohu na stranu se zvednutou patou nebo položte chodidlo na kotník, holeň nebo stehno.
3. Umístěte ruce do jakékoli pohodlné polohy.
4. Vydržte až 1 minutu.
5. Poté proveďte opačnou stranu.

7. Chůze od paty k patě

Toto cvičení posiluje vaše nohy a zlepšuje rovnováhu.

1. Postavte se s patami přitisknutými ke zdi.
2. Položte levou nohu před pravou nohu.
3. Levou patou se dotkněte prstů pravé nohy.
4. Poté položte pravou nohu před pravou nohu.
5. Dotkněte se pravou patou levých prstů.
6. Pokračujte 20 kroky.

S balanční deskou

Na další dvě cvičení budete potřebovat balanční prkno.

Nakupujte balanční desky online.

8. Naklonění dopředu a dozadu

1. Postavte se nohama na vnější okraje balanční desky.
2. Přesuňte váhu dopředu, dokud se přední část desky nedotkne podlahy.
3. Držte tuto pozici několik sekund.
4. Poté přesuňte váhu dozadu, dokud se zadní strana desky nedotkne podlahy.
5. Držte tuto pozici několik sekund.
6. Pomalými, kontrolovanými pohyby pokračujte v naklánění tam a zpět po dobu 1 minuty.

9. Rovnováha na jedné noze

1. Postavte se pravou nohou do středu desky.
2. Zvedněte levou nohu a zvedněte koleno co nejvýše.
3. Držte tuto pozici až 30 sekund.
4. Poté proveďte opačnou stranu.
5. Proveďte každou stranu 2 až 3krát.

S chodítkem

10. Pochodování

1. Postavte se oběma rukama na chodítko.
2. Zvedněte levé koleno co nejvýše.
3. Spusťte jej dolů a poté zvedněte pravé koleno.
4. Střídejte mezi stranami celkem 20 opakování.

11. Zvednutí paty a špičky

1. Postavte se oběma rukama na chodítko.
2. Zvedněte obě paty a balancujte na bříškách chodidel po dobu 3 sekund.
3. Poté přeneste váhu na paty a zvedněte prsty u nohou.
4. Proveďte 10 až 20 opakování.

Výhody

Balanční cvičení mohou pomoci vybudovat sílu a zlepšit držení těla, stabilitu a koordinaci. Tyto výhody mohou snížit vaši pravděpodobnost pádu nebo nárazu do věcí a způsobit zranění. Pokud upadnete, nemusíte se tak rychle odrazit od zranění, takže je nejlepší přijmout preventivní opatření.

Je důležité, aby se starší dospělí cítili sebevědomě ve svých pohybových vzorcích, takže neměli strach nebo strach z pádu.

A studie 2016 zjistili, že starší dospělí, kteří prováděli balanční cvičení po dobu 6 týdnů, zlepšili svou rovnováhu a získali sebedůvěru. Cvičení také pomohla zlepšit koordinaci, sílu nohou a pohyblivost kotníků.

Výzkum z roku 2019 poukazuje na účinnost balančních a koordinačních cvičení při zlepšování celkové kvality života starších dospělých. Spolu s fyzickými výhodami, jako je zvýšená stabilita, mohou cvičení rovnováhy pomoci zlepšit duševní fungování, včetně paměti a prostorového poznání.

Doporučuje se, aby starší dospělí dělali alespoň dvě až tři sezení cvičení týdně.

Upozornění

Mít balanční rutinu může seniorům přinést řadu výhod, ale i tak je potřeba k ní přistupovat opatrně. Abyste předešli pádům, použijte židli nebo zeď pro extra podporu. Začněte s nejjednoduššími cviky a postupně přejděte k těm náročnějším.

Posaďte se a v případě potřeby si dejte pauzu. Před prováděním těchto cvičení pijte hodně vody a jezte. To vám pomůže cítit se více uzemněni, zvláště pokud máte nějaké obavy z pocitu závratě nebo točení hlavy.

Pokud jste ve fitness noví nebo máte nějaké problémy s rovnováhou, poraďte se se svým lékařem, než začnete s novým cvičebním programem.

Měli byste se také poradit se svým lékařem, pokud máte nějaké zdravotní potíže nebo jste prodělali mrtvici nebo srdeční infarkt.

Kdy navštívit profíka

Promluvte si s fyzioterapeutem, pokud byste chtěli další vedení. Fyzioterapeut pro vás může vyvinout balanční program a dohlížet na to, jak každé cvičení zkoušíte.

Mít někoho po svém boku vám může dodat motivaci i sebevědomí vyzkoušet pokročilejší cvičení. Mohou se ujistit, že používáte správné držení těla a vytěžíte z každého pohybu maximum. A budou vás povzbuzovat, abyste si v případě potřeby udělali přestávky.

Sečteno a podtrženo

Nikdy není pozdě začít s cvičebním programem nebo zlepšit ten stávající. Kromě těchto cvičení můžete zlepšit svou rovnováhu aktivitami, jako je chůze, jóga na židli a tai chi.

Dejte si záležet na tom, že budete každý den vykonávat nějaký druh fyzické aktivity, i když je to na krátkou dobu. Tímto způsobem bude pravděpodobnější, že se budete držet své rutiny.

Kromě balančních cvičení zařaďte do své rutiny také posilování, kardio a strečink. Ujistěte se, že dodržujete výživnou dietu, která pomáhá podporovat zdravou váhu pro váš typ postavy.

A co je nejdůležitější, dejte si záležet na tom, abyste si při těchto pozitivních vylepšeních svého života pěstovali smysl pro radost.