Každý někdy prokrastinuje, ale pro lidi s ADHD může být prokrastinace obzvláště náročnou překážkou.
Pokud máte ADHD, může být pro vás těžké začít nový projekt nebo zůstat na správné cestě, jakmile jste začali. Můžete také zjistit, že oddalujete každodenní úkoly, jako je praní prádla nebo placení účtů.
Ať už máte ADHD nebo ne, zde je 11 tipů, které vám mohou pomoci zvládnout prokrastinaci.
1. Stanovte si termín.
Může být snazší prokrastinovat, pokud věříte, že na splnění svého úkolu máte všechen čas na světě.
Stanovte si konečný termín projektů, i když pro váš úkol neexistuje žádný konkrétní termín. Splatnost faktur můžete použít například jako lhůtu pro jejich zaplacení.
2. Nedělejte více věcí najednou.
Zefektivněte svou pracovní zátěž tím, že budete dělat jednu věc najednou, místo abyste řešili více úkolů současně.
To může pomoci soustředit vaši koncentraci.
3. Používejte seznamy.
Udělejte si seznam každodenní pracovní zátěže a povinností po hodinách, včetně přiděleného časového rámce pro každou z nich. Aplikace pro správu času a seznamy mohou být užitečné pro strukturování vašich denních aktivit.
4. Buďte realističtí ohledně času.
Odhadněte, kolik času každý projekt potřebuje.
Pokud jsou například 3 hodiny reálné, nepřipravujte se na neúspěch tím, že se budete snažit to udělat za kratší dobu.
5. Rozbít velké projekty.
Velké projekty se mohou zdát ohromující. Může být snazší vykonávat práci v malých, realistických úkolech.
Napište si úkoly požadované pro každou zakázku a řešte je jako samostatné projekty s termíny.
6. Zabudujte fyzickou aktivitu.
Dělejte si přestávky na procházky, protahování nebo cvičení. To osvěží vaši mysl a poskytne vám odbyt pro vaši energii.
7. Všímejte si denních rytmů.
Pokud vás trápí více se soustředit v určitou denní dobu, nepracujte v této době na náročných nebo nudných úkolech.
Naplánujte si úkoly, se kterými nejvíce prokrastinujete během dne, kdy máte nejvíce energie a soustředění.
8. Vyvarujte se nadměrné stimulace.
V hlučném nebo rušivém prostředí může být obtížné soustředit se.
Najděte si klidné místo, kde můžete pracovat se zavřenými dveřmi. Pokuste se omezit rušivé vlivy, jako je neustálé upozornění telefonu.
9. Odměňte se.
Za splnění každého úkolu si dejte malou odměnu.
Může to být cokoli od velké odměny, jako je výlet do přírody, až po malou odměnu, jako je horká koupel nebo šlofík.
10. Netrestejte se.
pokud nestihnete projekt udělat včas nebo se na něj nedokážete efektivně soustředit, nevnímejte jej. Nízké sebevědomí je běžný účinek ADHD, který se může po prokrastinaci ještě zhoršit.
Pamatujte, že prokrastinace není totéž jako lenost nebo nedostatek inteligence. Je to prostě výzva, kterou se snažíte překonat.
11. Trávit čas s lidmi, které milujete.
Prokrastinace může ovlivnit vztahy i vaši pracovní zátěž. Odkládání rozhovoru s přítelem nebo členem rodiny nebo oddalování dlouho očekávaného setkání může narušit vaše vztahy a vy se budete cítit izolovaní.
Každý den si vyhraďte konkrétní čas, kdy se spojíte s ostatními. Může to být jednoduchá textová zpráva, telefonní hovor nebo osobní setkání.
Co je to vlastně ADHD?
ADHD (porucha pozornosti s hyperaktivitou) je neurologický stav, který se může vyskytnout u dětí i dospělých. Některé běžné chování spojené s ADHD zahrnují:
- impulzivita
- nepozornost
- hyperaktivita
Prokrastinace není oficiálně uznaným ADHD chováním. Ale rysy spojené s ADHD mohou zvýšit pravděpodobnost výskytu prokrastinace, zvláště pokud pro vás daný úkol není nijak zvlášť zajímavý.
Mezi chování související s ADHD, které může vést k prokrastinaci, patří:
- s krátkou dobou pozornosti
- roztržitost
- problémy s organizací
- potíže s time managementem
- hyperfocused na projekty, které vás zajímají, s vyloučením ostatních
Jaká je souvislost mezi ADHD a prokrastinací?
Pokud máte ADHD, můžete si všimnout, že často prokrastinujete a že to ovlivňuje vaši kvalitu života a vztahy s ostatními.
Malé množství vědeckých důkazů spojuje vyšší míru každodenní prokrastinace s ADHD. Neoficiální důkazy od lidí s ADHD a od rodičů dětí s tímto onemocněním také naznačují silnou souvislost.
Jedna malá studie porovnávala dospělé s ADHD s dospělými bez ní. Vědci zjistili, že lidé s ADHD měli výrazně vyšší míru nerozhodnosti a prokrastinace.
Lidé s ADHD mají potíže s mentálními dovednostmi spojenými s výkonným fungováním. Patří mezi ně flexibilní myšlení, sebekontrola a pracovní paměť. A
Prokrastinace je běžné chování u lidí s ADHD.
I když každý někdy prokrastinuje, důkazy naznačují, že lidé s ADHD mohou s větší pravděpodobností odkládat často nebo denně.
S prací a praxí lze sklon k prokrastinaci snížit.
