12 Cvičení na předloktí v tělocvičně nebo doma

Jak

Pro každý cvik proveďte 2 až 3 sady po 8 až 15 opakováních. Provádějte tato cvičení 2 až 3krát týdně. Můžete je dělat samostatně, před cvičením nebo jako součást delší rutiny.

Před cvičením předloktí uvolněte a zlepšujte průtok krve do zápěstních kloubů tak, že je otáčíte v kruzích v obou směrech, ze strany na stranu a tam a zpět.

S činkami

Začněte s 5- až 10-librovými činkami. Postupně zvyšujte váhu, jak budete silnější. Během pohybu pevně uchopte činky. Pokud nemáte závaží, můžete použít plechovku polévky nebo láhev vody.

Zvlnění zápěstí dlaněmi nahoru

1. V sedě si opřete zápěstí o kolena nebo rovnou plochu dlaněmi nahoru a v každé ruce držte činku.
2. S činkou v každé ruce zvedněte ruce tak vysoko, jak jen můžete, a ruce držte v klidu.
3. Po mírné pauze spusťte ruce do výchozí polohy.

Zvlnění zápěstí dlaněmi dolů

1. V sedě si opřete zápěstí o kolena nebo rovnou plochu dlaněmi dolů a v každé ruce držte činku.
2. Udržujte paže nehybné, když je zvednete tak vysoko, jak jen můžete.
3. Po mírné pauze vraťte ruce do výchozí polohy.

Grip crush

1. V sedě si opřete levé zápěstí o koleno nebo rovnou plochu a držte činku.
2. Uvolněte se a otevřete ruku tak, aby se činka otočila směrem ke konečkům vašich prstů.
3. Utáhněte ruku a stočte zápěstí nahoru, zatímco budete mačkat závaží co nejpevněji.

Se stroji

Zvlnění kabelu za zády

1. Levou rukou uchopte rukojeť nízké kladky, pravou nohu položte mírně před levou.
2. Jděte pár kroků od stroje.
3. Pomalu pokrčte paži, abyste ji zvedli k rameni.
4. Zde se zastavte, než spustíte paži do výchozí polohy.

Řada kabelů na ručníky

1. Připevněte ručník na kladku a postavte se před ni.
2. Držte jeden konec ručníku v každé ruce.
3. Stáhněte lopatky k sobě a přiložte si ručník k hrudi ve veslovacím pohybu.

Bez závaží

Kliky

U tohoto cvičení se vracíme k základům. Budete potřebovat tyč nebo něco, co udrží vaši váhu.

1. Ideální poloha rukou je s dlaněmi směrem od sebe, ale pokud je to jednodušší, můžete dlaněmi směřovat k sobě.
2. Více aktivujte předloktí pevnějším uchopením tyče nebo použitím silnější tyče.
3. Zvedněte se směrem k baru.
4. Velikost tyče můžete zvětšit tím, že ji omotáte ručníkem.

Mrtvý visí

1. Uchopte tyč a držte ji co nejdéle s mírně pokrčenými lokty.
2. To pomáhá rozvíjet sílu úchopu a je snazší než dělat shyby.

Tah předloktí

1. Držte zátěžovou tyč kladkového stroje na úrovni ramen s dlaněmi směrem dolů.
2. Přitáhněte horní část paží směrem ke straně trupu.
3. Zatlačte závaží úplně dolů.
4. Zde se pozastavte a poté se vraťte do výchozí pozice.

Farmářská procházka

Pro zvýšení obtížnosti omotejte kolem rukojetí ručník.

1. K přenášení těžkých závaží nebo tašek s rukama podél těla použijte úchop nad rukou.
2. Udržujte správné držení těla, mějte otevřený hrudník a stáhněte ramena dolů a dozadu.
3. Choďte 30 až 40 stop na sadu.
4. Proveďte 2 až 5 sad.

Doma

Stisk předloktí

Použijte pár úchopů na předloktí nebo jiný předmět, který můžete stisknout, jako je tenisový míček nebo ponožka.

1. Natáhněte a poté ohněte prsty, abyste předmět zmáčkli.
2. Vydržte 3 až 5 sekund a poté na několik sekund uvolněte stisk.
3. Pokračujte 10 až 15 minut.
4. Dělejte to 2 až 3krát denně.

Kliky na konečcích prstů

1. Klekněte si k lavici nebo pevnému předmětu a položte konečky prstů na povrch.
2. Pomalu a kontrolovaně přibližujte hrudník k lavici a ohněte lokty v úhlu 90 stupňů.
3. Vraťte se do výchozí pozice.
4. Proveďte 2 až 3 sady po 8 až 12 opakováních.

Krabí procházka

1. Přepněte do obrácené polohy stolu.
2. Položte ruce pod ramena s prsty směřujícími dopředu.
3. Srovnejte kotníky přímo pod kolena.
4. Kráčejte vpřed na rukou a nohou po dobu až jedné minuty.

Budování rutiny

Tyto cviky na předloktí můžete provádět samostatně nebo spolu se svou cvičební rutinou. Začněte s několika a pak pravidelně změňte svou rutinu začleněním více cvičení.

Pokud cvičíte vedle namáhavé činnosti, dbejte na to, abyste neunavili svaly. Dělejte tato cvičení na krátkou dobu každý den a poté věnujte čas delšímu sezení jednou až dvakrát týdně.

Mezi delšími sezeními si dopřejte jeden celý den odpočinku, aby se vaše svaly zotavily.

Výhody

Pokud budete tyto cviky na předloktí provádět důsledně, uvidíte výsledky v síle svých paží a také loktů, zápěstí a rukou.

Uchopování a zvedání předmětů bude snazší a bude méně pravděpodobné, že se zraníte. Navíc vnesete sílu do jiných oblastí vašeho cvičení nebo vzpírání tím, že budete moci mačkat, tlačit a tahat s větší silou.

Upozornění a úpravy

Pokud si nejste jisti, kde začít, nebo byste chtěli radu, obraťte se na odborníka na fitness. Mohou řešit jakékoli konkrétní obavy, které můžete mít, nastavit vám rutinu a ujistit se, že cvičení provádíte správně.

Při provádění těchto cvičení jděte pouze do stupně, který je vhodný pro vaše tělo. Buďte jemní a ujistěte se, že můžete udržovat plynulé, kontrolované dýchání, které napodobuje vaše pohyby. Vyvarujte se trhavých pohybů.

Zastavte se, pokud cítíte bolest nebo cokoliv jiného než mírný pocit. Pokud po těchto cvicích pociťujete bolestivost, ledujte postižené místo a zkuste lehký strečink, abyste snížili napětí.

Pokud máte nějaké zranění nebo zdravotní problémy, které by mohly být ovlivněny cvičením na předloktí, je nejlepší se jim vyhnout nebo je provádět pod vedením svého lékaře nebo fyzioterapeuta.

Sečteno a podtrženo

Cviky na předloktí mohou budovat sílu a zvyšovat sílu úchopu, přičemž obojí je přínosem pro širokou škálu fyzických aktivit. Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků, buďte ve své praxi důslední a zavazujte se, že se budete držet své rutiny.

Mezi tréninky si dopřejte dostatek času na zotavení a každý týden obměňujte svůj tréninkový režim.

3 HIIT se pohybuje k posílení paží