12 strečinků, které vám pomohou uvolnit napjatá ramena

12 úseků

Je důležité, abyste ramena pravidelně protahovali, abyste uvolnili a posílili svaly. Uvolnění napětí ve vašem těle může také zlepšit váš celkový pocit pohody.

Tyto úseky mohou pomoci zvýšit flexibilitu, rozšířit rozsah pohybu a zabránit zranění. Pokud máte málo času, snažte se je dělat kratšími spurty během dne. Můžete zvýšit počet sérií, které uděláte, když získáte sílu a pohyblivost.

1. Zvedání ramen

1. Ve stoje nebo vsedě a s rukama podél těla a rovnými zády pomalu zvedněte ramena nahoru k uším.
2. Vydržte zde několik sekund.
3. Pomalu spusťte ramena zpět dolů.
4. Opakujte 5x.

2. Ramenní rolády

1. Udržujte správné držení těla, když stojíte nebo sedíte.
2. Rolujte ramena nahoru, dozadu a dolů.
3. Proveďte tento pohyb 10krát.
4. Poté 10krát otočte ramena nahoru, dopředu a dolů.

3. Od ucha k rameni

1. Sedněte si s rovnou páteří a nakloňte hlavu k pravému rameni.
2. Jděte tak daleko, jak jen můžete, aniž byste namáhali nebo zvedali levé rameno.
3. Prohloubení protažení pomocí pravé ruky jemně stáhněte hlavu dolů.
4. Vydržte 30 sekund.
5. Opakujte na opačnou stranu.

4. Zatažení brady

1. Vyrovnejte hlavu, krk a páteř, když stojíte nebo sedíte.
2. Natáhněte bradu před sebe tak daleko, jak to půjde, aniž byste se namáhali.
3. Poté stáhněte bradu zpět do krku a krku.
4. Opakujte 10krát.

5. Protažení přes rameno

1. Přetáhněte levou paži přes přední část těla přibližně ve výšce hrudníku.
2. Podepřete levou paži loketním záhybem pravé paže nebo pravou rukou držte levou paži.
3. Natáhněte rameno a pokračujte čelem dopředu.
4. Držte tento úsek po dobu 30 sekund.
5. Opakujte na opačnou stranu.

6. Švihy ve stoje

1. Postavte se s rukama podél těla a dlaněmi směřujícími k tělu.
2. Otočte ruce dopředu, abyste je dostali tak vysoko, jak jen to půjde, aniž byste zvedli ramena.
3. Spusťte paže zpět dolů a vraťte je co nejdále dozadu.
4. Zbytek těla držte v klidu.
5. Pokračujte v tomto pohybu po dobu 1 minuty.

7. Zvedáky ve stoje

1. Udělejte pěsti rukama a dejte je před boky.
2. Nadechněte se a zvedněte ruce nad hlavu, aby se vaše ruce spojily nad hlavou.
3. Sklopte záda dolů do původní polohy.
4. Opakujte 10krát.

8. Předklon ve stoji na širokých nohách

1. Postavte se s chodidly širšími než je vzdálenost boků s prsty na nohou směřujícími dopředu.
2. Proložte ruce za zády a otevřete hrudník.
3. Zapojte svaly nohou a udržujte mírný pokrčený v kolenou.
4. Panty v bocích přeložte dopředu a dejte ruce nad hlavu směrem k podlaze.
5. Nechte hlavu viset dolů a bradu mírně přisuňte k hrudi.
6. Zůstaňte v této pozici až 1 minutu.

9. Póza kočky krávy

1. Položte ruce pod ramena a kolena pod boky.
2. Při nádechu naplňte své břicho vzduchem a nechte jej klesnout, když se podíváte nahoru.
3. S výdechem zapojte břišní svaly, zasuňte bradu do hrudníku a zakulatte páteř.
4. Pokračujte v tomto pohybu několik minut a věnujte zvláštní pozornost svým ramenům.

10. Navlékněte jehlu

1. Postavte se na všechny čtyři s rukama přímo pod rameny a koleny pod boky.
2. Zvedněte pravou ruku a pomalu ji přesuňte doleva s dlaní nahoru.
3. Položte tělo na pravé rameno a otočte hlavu obličejem doleva.
4. Ujistěte se, že neklesáte na rameno.
5. Držte tuto pózu po dobu 30 sekund.
6. Pomalu uvolněte a vraťte se do původní polohy.
7. Opakujte na opačnou stranu.

11. Opačná modlitební pozice

1. Tuto pozici můžete provést vsedě, ve stoje nebo v pozici stromu.
2. Dejte ruce za záda, hřbety rukou k sobě a prsty dolů.
3. Odtud otočte ruce opačným směrem tak, aby vaše prsty směřovaly nahoru.
4. Otočte dlaně k sobě.
5. Stiskněte dlaně k sobě, stáhněte lokty mírně dozadu a otevřete hrudník.
6. Udržujte páteř rovně.
7. Držte tuto pózu po dobu 30 sekund.

12. Póza krávy

1. Ze sedu zvedněte levý loket ke straně hlavy s rukou směřující dolů k páteři.
2. Pravou rukou přetáhněte levý loket doprava, zatímco se vaše ruka pohybuje dále po páteři.
3. Pokud je to pohodlné, můžete ohnout pravou paži a zvedat pravou ruku, abyste sevřeli levou ruku.
4. Držte pózu po dobu 1 minuty.
5. Opakujte na opačnou stranu.

Příčiny

Pevná ramena může být způsobena několika faktory, včetně věku. Mnoho pohybů, které provádíte ve svém každodenním životě, způsobuje, že se předkláníte. To namáhá vaše ramena, krk a záda.

Můžete si vytvořit napětí v ramenou z každodenních činností, jako je psaní SMS, dlouhé sezení nebo nošení těžkých tašek. Slabé svaly, špatné držení těla a nesprávné postavení ve vašem těle mohou také vést k napjatým ramenům. V některých případech může být svalové napětí také důsledkem zranění nebo chronického stresu nebo základního stavu, jako je:

• artritida
• dna
• lupus
• Lymeská nemoc

Hledám pomoc

Navštivte svého lékaře, pokud se vaše napětí v ramenou nezlepší, jakmile začnete protahovat, nebo pokud pociťujete intenzivní bolest. Měli byste také navštívit svého lékaře, pokud začnete pociťovat svalovou slabost v pažích nebo začnete mít jiné příznaky, jako jsou horečky.

Váš lékař může:

• vám pomůže vytvořit cvičební program
• odkázat vás k fyzioterapeutovi
• předepsat léky, jako jsou léky na uvolnění svalů nebo léky proti bolesti
• doporučit teplou a studenou terapii, případně použití obvazu či závěsu k omezení pohybu

V závažných případech můžete vyžadovat operaci.

Prevence

Je důležité pečovat o svá ramena, i když teď nejsou napjatá. Pravidelné cvičení je klíčem k prevenci.

• Zůstaňte aktivní a zapojte se do činností, které vyžadují, abyste používali ramena, jako je plavání nebo jóga.
• Vždy pijte hodně vody, zvláště když cvičíte.
• Choďte na pravidelné masáže, pokud je to možné, nebo si každý den věnujte několik minut vlastní masáži. K tomu můžete použít esenciální oleje zředěné v nosném oleji nebo svalový tmel.
• Vyhněte se sedavému způsobu života a zůstaňte co nejvíce aktivní.
• Snažte se udržet správné držení těla a správné vyrovnání těla. Při plnění svých každodenních úkolů věnujte pozornost svému tělu. Pokud sedíte po dlouhou dobu, často měňte polohu a každých 30 minut vstávejte na krátkou přestávku.
• Snižte svůj stres.

Nákup éterické oleje, nosné oleje, popř svaly teď třít.

Odnést

Pokud zaznamenáte napětí nebo napětí v ramenou, je důležité co nejdříve podniknout kroky k uvolnění napětí. Včasná léčba může snížit riziko komplikací.

Je dobré dělat cvičení, abyste uvolnili ramena, i když nemáte silné sevření. Snažte se během dne přenést své uvědomění do této oblasti svého těla a pracujte na uvolnění a uvolnění napětí. Pokud pociťujete dlouhotrvající nebo intenzivní bolest, navštivte svého lékaře. Mohou doporučit další terapie nebo cvičení.