13 Cvičení pro rovnováhu

Jak fungují balanční cvičení

Balanční cvičení procvičí svaly jádra, spodní část zad a nohy. Cvičení na posilování spodní části těla může také pomoci zlepšit vaši rovnováhu.

Zatímco balanční cvičení mohou být občas náročná, důsledné úsilí tato cvičení usnadní. Postupně zvyšujte počet opakování, jak budou cviky snazší. Můžete někoho požádat, aby na vás dohlížel nebo vám pomohl, zvláště když začínáte.

Cvičení můžete upravit a zvýšit nebo snížit obtížnost nebo upravit podle svých potřeb. Začněte na své nedominantní straně, aby byla druhá strana jednodušší. Pokud chcete vyvážit své tělo mezi oběma stranami, můžete svou nedominantní stranu udělat dvakrát. Jakmile se s cviky zorientujete, zkuste je provádět se zavřenýma jedním nebo oběma očima.

Balanční cvičení pro seniory

Tato cvičení udržují vaše tělo aktivní, zlepšují rovnováhu a koordinaci a předcházejí pádům a zraněním.

Chůze po laně

1. Ke dvěma tyčím přivažte kousek provázku.
2. Natáhněte ruce doširoka do stran.
3. Kráčejte po provázku, aniž byste ustupovali do strany.
4. Ujděte alespoň 15 kroků.

Houpat lodí

1. Postavte se s nohama na šířku boků.
2. Zatlačte svou váhu do obou chodidel pevně a rovnoměrně.
3. Přeneste svou váhu na levou nohu a zvedněte pravou nohu.
4. Podržte až 30 sekund.
5. Pomalu spusťte levou nohu na podlahu a opakujte na druhou stranu.
6. Proveďte každou stranu pětkrát až desetkrát.

Stojan na plameňáky

1. Postavte se na levou nohu se zvednutou pravou nohou.
2. Při natahování pravé nohy dopředu použijte židli nebo zeď jako oporu.
3. Udržujte správné držení těla tím, že budete držet páteř, krk a hlavu v jedné linii.
4. Chcete-li zvýšit obtížnost, natáhněte ruku, abyste dosáhli na pravou nohu.
5. Podržte až 15 sekund.
6. Poté proveďte opačnou stranu.

Balanční cvičení pro děti

Balanční cvičení jsou pro děti zábavným a poutavým způsobem, jak získat povědomí o těle. Můžete začlenit nějaký typ učební aktivity tím, že zkombinujete balanční cvičení s něčím, co se učí ve škole, jako jsou matematická fakta, slovíčka nebo drobnosti. Nechte děti například odpovědět na otázku, když zamrznou nebo se dostanou na konec řádku.

Vyvážení sedacího pytle

1. Umístěte sedací vak nebo podobný předmět na hlavu nebo rameno.
2. Kráčejte v přímé linii, udržujte svůj postoj a rovnováhu, abyste zůstali v bezpečí.
3. Pak zkuste chůzi v cik-caku nebo kruhu, pohyb vzad nebo pohyb ze strany na stranu.

Chůze mezi patou a špičkou

1. Dejte ruce do strany tak, aby byly rovnoběžné s podlahou.
2. Pomocí křídy nebo provázku vytvořte čáru, kterou budete následovat.
3. Choďte v přímé linii a položte zadní část paty proti prstům druhé nohy.
4. Pohybujte se pomalu a s kontrolou.
5. Pokračujte 5 až 20 kroky.

Hudební sochy

1. Hrajte hudbu, zatímco se děti pohybují a tančí.
2. Když hudba ustane, měli by zamrznout.
3. Povzbuďte je, aby ztuhli v rovnovážné poloze, například na jedné noze, s nataženými pažemi nebo nakloněnými jedním směrem.

Balanční cvičení pro sportovce

Cvičení balančních cvičení vám umožní mít při sportu větší kontrolu nad tělem. Získáte stabilitu, koordinaci a snadnost pohybu.

Páskované trojplošné špičky

1. Umístěte odporový pás kolem spodních stehen, těsně nad koleny.
2. Přejděte na jednu nohu, čtvrt-dřep na pravé noze.
3. Zapojte svaly jádra a boků.
4. Pomocí odporu pásku poklepejte levou nohou dopředu, do strany a rovně za sebe.
5. Proveďte 10 až 20 opakování.
6. Poté proveďte opačnou stranu.

Kupte si cvičební pás online zde.

Jednonohé údery napříč tělem

1. Držte dvě činky ve výšce hrudníku.
2. Přeneste svou váhu na levou nohu a přejděte do čtvrtinového dřepu.
3. Udržujte svou levou nohu silnou a stabilní a udeřte závaží do celého těla, jedno po druhém.
4. Poté proveďte opačnou stranu.
5. Proveďte 1 až 3 sady po 10 až 20 opakováních.

Paloffův lis s rotací

1. Postavte se čelem ke kabelovému stroji.
2. Oběma rukama držte kabelové rukojeti ve výšce hrudníku.
3. Jděte na pravou stranu a natáhněte ruce od těla.
4. Když se otočíte od stroje, zapojte své jádro a udržujte vyrovnání podél středové linie těla.
5. Udržujte paže natažené a vraťte se do výchozí polohy.
6. Poté proveďte opačnou stranu.
7. Proveďte 1 až 3 sady po 10 až 20 opakováních.

Balanční cvičení pro Parkinsonovu chorobu

Procvičování rovnováhy je životně důležité, pokud máte Parkinsonovu chorobu, protože pomáhá zvyšovat sílu a vytrvalost. Některé z těchto jógových pozic můžete také vyzkoušet, abyste zlepšili svou mobilitu a celkovou kvalitu života.

Noha židle se zvedá

1. Pro zvýšení obtížnosti lze tento cvik provádět se závažím kotníku.
2. Posaďte se na židli s rovnou páteří a oběma chodidly přímo pod koleny.
3. Pomalu narovnejte levou nohu a držte ji několik sekund.
4. Spusťte jej zpět dolů a opakujte s pravou nohou.
5. Proveďte 1 až 3 sady po 10 až 20 opakováních.

Krokování do strany

1. Ze stoje vykročte bokem na pravou stranu místnosti.
2. Při pohybu zvedněte kolena co nejvýše, jako byste přes něco překračovali.
3. Poté se vraťte na levou stranu místnosti.

Balanční cvičení s míčem

Následující cvičení vyžadují použití cvičebního míče nebo balančního trenažéru.

Plank s lokty na stabilizačním míči

Pro zpestření tohoto cviku můžete pomocí loktů dělat malé kruhy s míčem v obou směrech.

1. Dostaňte se do pozice prkna s lokty a předloktími na stabilizačním míči.
2. Zapojte své jádro, hýžďové svaly a kvadricepsy, abyste udrželi správné vyrovnání.
3. Srovnejte ramena a boky tak, aby byly kolmé k podlaze.
4. Držte tuto pozici po dobu až 3 sekund.

Rovnováha plážového míče (s partnerem)

• Držte medicinbal, když stojíte na jedné nebo obou nohách na platformě Bosu Balance Trainer.
• Požádejte svého partnera, aby k vám hodil stabilizační míč.
• Použijte svůj medicinbal a shoďte stabilizační míč zpět na svého partnera.
• Proveďte 10 až 20 opakování.

Najdi Bosu Balance Trainer nebo a míč stability online.

Proč je důležitá rovnováha

Zlepšená rovnováha usnadňuje každodenní činnosti, jako je chůze po schodech, nošení těžkých předmětů a náhlá změna směru. Pevná a stabilní základna vám umožní pohybovat se s větší koordinací, lehkostí a plynulostí. Získáte také silnější a vylepšený pohyb během sportovních aktivit.

Rozvíjení dobré rovnováhy pomáhá zlepšit vaše celkové zdraví a kondici. Tato vylepšení pomáhají předcházet riziku zranění a pádů, zejména u starších dospělých a lidí s Parkinsonovou chorobou. To vám umožní udržet si nezávislost déle.

Buďte si vědomi svého držení těla a stability po celý den. Všimněte si, zda dáváte váhu rovnoměrně na obě nohy a pracujte na zakořenění své váhy do nohou.

Můžete také věnovat pozornost tomu, zda máte tendenci ustupovat svou tělesnou hmotností dopředu nebo dozadu v prostoru. Pokuste se uvést své tělo do správné polohy a cítit silné spojení s podlahou. Všímejte si, kde a jak ztrácíte rovnováhu a proveďte příslušné korekce ve svém těle.

Sečteno a podtrženo

Mít záměr zlepšit svou rovnováhu může být stejně náročné jako odměňující. Pamatujte, že váš zůstatek se může každý den měnit. Užijte si proces, všímejte si variací a bavte se s ním. Tato cvičení můžete dělat po celý den a najít kreativní způsoby, jak je začlenit do svého každodenního života.

Balanční cvičení jsou vhodná pro všechny věkové kategorie a kondici. Starší dospělí a lidé s určitými onemocněními, jako je Parkinsonova choroba, artritida nebo roztroušená skleróza, najdou prospěch v rozvoji rovnováhy. Pokud chcete pracovat s fyzioterapeutem, vhodného odborníka najdete zde. Můžete se také rozhodnout spolupracovat s pracovním terapeutem nebo profesionálním trenérem.