17 způsobů, jak snížit hladinu kortizolu
17 způsobů, jak snížit hladinu kortizolu
Stres je záludná věc. Může se ve vás schoulit a růst jako Chia Pet, dokud se všechny klíčky nevymknou kontrole. Někdy se stres může projevit fyzickými příznaky, jako je dočasná kopřivka, jednodenní bolesti hlavy nebo dlouhodobé přibírání na váze.
Jeden jednoduchý způsob, jak se vypořádat, je nechat své tělo a mysl resetovat. Zdřímněte si – ano, i 10 minut spánku může pomoci. Pokud jste byli ospalí na prvním místě, nedostatek spánku může ztížit zvládání stresu.
Ale když dojde k překypování stresu během práce, na večírku nebo na veřejnosti, zahodit všechno, abyste si zdřímli, rozhodně není dobrý pohled. A v těchto situacích může stres také spojit týmy s úzkostí, takže budete muset přijít na to, jak ovládnout obě emoce.
Naštěstí existují tipy a triky, které vám mohou pomoci snížit hladinu kortizolu. Pokud potřebujete rychlé tipy, jak udržet vaše srdce tlukotem lépe zvládnutelné, přečtěte si naše způsoby, jak uklidnit stres za pět minut nebo méně.
Pokud si všimnete většího vzoru, možná budete chtít déle vydechnout pomocí našich 30minutových tipů nebo si promluvit s profesionálem, abyste se dostali k jádru problému.
Způsoby, jak uklidnit stres za 5 minut nebo méně
1. Uznejte svůj stres
Uvědomění si stresu může skutečně pomoci zvednout váhu z vašich ramen a může být prvním krokem k žádosti o pomoc.
Čelit stresu je příležitostí resetovat svou mysl a vzít to jako příležitost k růstu. Vědci tvrdí, že mozek přepojuje a snaží se poučit ze zkušenosti, abyste to příště mohli zvládnout jinak.
Takže přemýšlejte o tom, zda je stres nahromaděný nebo souvisí s dlouhodobějším problémem. Pokud to s ničím nesouvisí, možná je to znamení, že si vaše mysl a tělo potřebují odpočinout.
Pokud je to spojeno s dlouhodobějším problémem, který nemůžete okamžitě vyřešit, vyzkoušejte další z níže uvedených rychlých tipů na uvolnění.
2. Žvýkejte žvýkačku
Žvýkání je skvělá forma snižování stresu. Pokud máte po ruce žvýkačku, zvláště vonnou, žvýkejte ji alespoň tři minuty. Jedna studie na 101 dospělých zjistila, že lidé, kteří během práce žvýkali žvýkačku, měli nižší stresovou reakci.
Ale nežvýkejte napůl! Může být užitečné vysát vaši zadržovanou energii na dáseň. Jiná studie zjistila, že k dosažení úlevy od stresu je nutné intenzivní žvýkání.
3. Pijte čaj snižující stres
Existuje několik doplňků, které mohou pomoci snížit stres a úzkost, ale mnohým z těchto doplňků může trvat několik týdnů nebo měsíců, než začnou mít účinek.
Avšak akt, kdy se na pár minut vzdálíte a uvaříte si čaj, může být léčebný. Proč si tedy neudělat také nápoj na uvolnění stresu? Studie to ukazují
Přestože čaj zabere nejméně hodinu, než začne účinkovat, pouhé odstoupení může tělu signalizovat, aby se uvolnilo. Navíc, jakmile se vrátíte ke svému stolu, čas může letět rychleji, než si myslíte.
4. Inhalujte esenciální oleje nebo investujte do difuzéru
Vdechování esenciálních olejů může
Mezi oblíbené esenciální oleje pro boj se stresem patří:
- levandule
- růže
- vetiver
- bergamot
- římský heřmánek
- kadidlo
- santalové dřevo
- ylang ylang
- oranžový květ
Vyberte si vůně podle svých osobních preferencí. Pokud vám vůně máty připomíná například dovolenou doma, použijte mátu.
Chcete-li použít esenciální oleje na stres, aplikujte
5. Protáhněte se u svého stolu
Je neuvěřitelně důležité, abyste si během práce dělali přestávky, i když máte pocit, že váš úkol musí být ve spěchu. Pro chvíle, kdy nemůžete opustit svůj stůl, se můžete ještě pět minut protáhnout vsedě bez zásahu.
Strečink může také pomoci s nepohodlím a
- Spojte ruce a zatlačte nahoru s dlaněmi směřujícími k nebi.
- Protáhněte se a držte pózu po dobu 10 sekund.
- Zkuste kroutit trupem doleva a doprava po dobu 30 sekund a poté opakujte.
Chcete-li protáhnout celé tělo, podívejte se na naši rutinu pro protažení na stole.
Způsoby, jak uklidnit stres za 10 minut
6. Jděte na procházku
Cvičení nebo chůze jsou skvělý způsob, jak zvládat stres. Za prvé, umožňuje vám uniknout ze situace. Za druhé, cvičení pomáhá vašemu tělu uvolňovat endorfiny, neurotransmitery, díky nimž se cítíte teplý a rozmazaný.
Chůzi si představte jako pohybovou meditaci. Několik kol kolem bloku vám může pomoci zapomenout na předchozí napětí a uvolnit se, takže se vrátíte do situace klidnější a sebranější.
7. Zapamatujte si tuto jógovou rutinu
Jóga není jen oblíbeným cvičením pro všechny věkové kategorie, ale také získává na síle pro snížení stresu, úzkosti a deprese. Podle
Jednoduchá rutina může pomoci snížit hladinu kortizolu, krevní tlak a srdeční frekvenci. Jedna z našich oblíbených 10minutových rutin je od Tary Stiles. Tato rutina začíná spoustou relaxačního pohupování.
8. Zasahujte pomocí technik snižování stresu založených na všímavosti
Někdy může stres způsobit, že se vaše mysl roztočí ve spirále a svede vás do zbytečné králičí nory negativních myšlenek. Jedním ze způsobů, jak uniknout z této spirály, je ukotvit se v přítomnosti a soustředit se na okamžité výsledky, kterých můžete dosáhnout.
9. Napište to
Když si napíšete, z čeho jste ve stresu, může vám to pomoci zaměřit myšlenky na to pozitivní nebo na způsoby, jak se vypořádat s tím negativním.
Berte tento způsob psaní jako způsob, jak si dělat poznámky, aniž byste si vykolejili celý pracovní den. Mějte tyto poznámky po ruce, abyste mohli zkontrolovat vzorce, abyste zjistili, zda za vaším stresem není hlubší důvod.
10. Zkuste 4-7-8 dýchání
Dýchací metoda 4-7-8 je mocný trik, který vašemu tělu dodá extra dávku kyslíku. Hluboké dýchání je účinný způsob, jak snížit úzkost, stres a deprese.
Postupujte takto: Přiložte špičku jazyka ke stropu úst a držte jej tam po celou dobu.
11. Vyzkoušejte techniku emoční svobody (EFT)
Poklepávání nebo psychologická akupresura je specifická metodická sekvence, která zahrnuje poklepávání na konkrétní body meridiánů (oblasti tělesné energie proudí, podle tradiční čínské medicíny) a recitaci nastavovacích frází, které vám pomohou rozpoznat problémy a přijmout sami sebe.
12. Mluvte ve třetí osobě
Ať už pro sebe nebo s přítelem, mluvení vám může pomoci snížit úroveň vašeho stresu. Ano, mluvit sám se sebou nebo o sobě ve třetí osobě je forma sebekontroly nad negativními emocemi.
Podle výzkumníků „odkazování na sebe ve třetí osobě vede lidi k tomu, aby o sobě přemýšleli podobně jako o ostatních.“
To vám může pomoci distancovat se od zkušenosti nebo situace. Nejlepší část, ale? Vyžaduje to menší úsilí.
Způsoby, jak uklidnit stres za 30 minut
13. Cvičte, ale dělejte to denně
Už jsme se zmínili o chůzi, ale to byla jen rychlá přestávka. Rutinní cvičení může pomoci zlepšit způsob, jakým vaše tělo využívá kyslík, a pomůže vám vyrovnat se se stresovými situacemi. Výhody cvičení se postupem času hromadí. Možná budete moci cítit rozdíl, když se budete držet své rutiny.
Doporučuje se cvičit alespoň 30 minut pět dní v týdnu.
14. Dejte si horkou koupel
Odpověď na smytí celodenního stresu může být ve vaší koupelně. Horká voda je známá tím, že pomáhá uvolňovat endorfiny a zvyšuje průtok krve do pokožky. Teplé koupele mohou také:
- zlepšit dýchání
- snížit riziko srdečního infarktu
- nižší krevní tlak
- spálit kalorie
Pro lidi žijící s chronickou bolestí mohou horké koupele také pomoci udržet svaly uvolněné a snížit vzplanutí.
15. Ukliďte si pokoj, stůl nebo nádobí
Kromě odstranění nepořádku a poskytnutí úlevy v přeplněném prostoru je úklid efektivním cvičením všímavosti. Jedna studie zjistila, že studenti, kteří myli nádobí, měli větší stavy všímavosti a pozitivní nálady.
Pokud nemáte čas na důkladný úklid, využijte tuto příležitost k uspořádání věcí nebo se pusťte do úklidu po jednom. Pokud máte například spoustu prádla, použijte každou dávku praní a sušení k načasování přestávek.
16. Promluvte si nebo oslovte přátele
Sociální podpora je mimořádně účinný způsob, jak se zbavit stresu. Požádejte přítele nebo spolupracovníka, aby byl ozvučnicí, když budete mluvit o svých problémech.
Někdy je případ stresových situací takový, že se snažíte najít problém nebo spojení, když žádný neexistuje. Pohled zvenčí vám může pomoci vidět to jasněji.
Pokud oslovíte přítele, nezapomeňte mu poděkovat a opětujte laskavost, když vás o to požádají!
17. Pěna vyválejte napětí
Někdy se stres stává fyzickým: Může způsobit, že se vaše svaly zauzlují. Tyto uzly se mohou vyvinout na velmi specifických místech, které se časem nahromadí a které nemůžete snadno uvolnit cvičením nebo vlastní masáží. To je místo, kde nastupuje pěnové válcování.
Foam rolling zvyšuje tlak na tyto spouštěcí body a signalizuje vašemu tělu, aby zvýšilo průtok krve do této oblasti a aby se vaše svaly uvolnily. Celotělová rutina může pomoci podpořit relaxaci tak, jak to dělá masáž. Zkuste osm tahů zde.
Podívejte se blíže na svůj stres
Neviditelný stres je skutečný a může přerůst v chronický stres. Někdy si toho nevšimneme, protože to tam bylo celou dobu, jako piha nebo krtek. Nicméně změna pih nebo mateřských znamének je něco, co si chcete udělat a zkontrolovat, že? Stres je stejný.
Pokud zaznamenáte změnu ve své trpělivosti nebo zjistíte, že vás snáze vyvolají slabé zvuky nebo jednoduché chyby, zvažte, zda si potřebujete dát pauzu a uklidnit svou mysl, nebo jestli je ve hře něco většího. Chronický stres může zvýšit riziko dalších problémů duševního zdraví, jako je deprese a úzkost.
Pokud vám tyto strategie neposkytují nástroje, jak se vyrovnat, zkuste vyhledat pomoc odborníka.
Mindful Moves: Jóga pro úzkost
Christal Yuen je redaktorkou společnosti Healthline, která píše a upravuje obsah, který se točí kolem sexu, krásy, zdraví a wellness. Neustále hledá způsoby, jak pomoci čtenářům vytvořit si vlastní cestu ke zdraví. Najdete ji na Cvrlikání.
