Poklepávání na prsty jsou oblíbeným cvičením v mnoha cvičebních plánech. Najdete je na lekcích stylu boot camp, jako součást dynamického tréninku nebo jako kondiční cvičení pro několik sportů.
Stejně jako mnoho jiných pojmů ve světě fitness, poklepávání prstů může označovat několik cviků, které se od sebe navzájem velmi liší. Poklepávání špičkou může znamenat pohyb, který provádíte během sekvence pilates nebo jako součást cvičení na břicho.
Jedna věc, kterou všechny tyto poklepy sdílejí, je, že k dokončení pohybu používáte svaly jádra.
Stojací kohoutky
Obecně řečeno, budete provádět poklepy ve stoje během zahřívání, kondičních cvičení pro sporty, jako je fotbal, mezi sériemi při zvedání závaží nebo jako součást kardio lekce.
Tato verze cvičení je skvělá pro zvýšení srdeční frekvence, zacílení na svaly v dolní části těla, spalování kalorií a zlepšení rychlosti, rovnováhy a dovedností při manipulaci s nohou.
Spoléháte se na silné svaly v hýžďových svalech, ohýbače kyčle, čtyřkolky, hamstringy, lýtka a jádro, abyste správně provedli poklep ve stoje.
V závislosti na požadované intenzitě můžete při stepování pumpovat i paže, což nutí pracovat horní část těla a zvyšuje požadavky na svaly jádra.
Vzhledem k tomu, že pohyb je založen na kardiu, můžete očekávat, že během cvičení zvýšíte srdeční frekvenci a udržíte ji na střední intenzitě.
Základní kohoutek ve stoje
Tato verze kohoutku je vhodná pro všechny úrovně zdatnosti. Budete potřebovat plyometrickou krabici, míč Bosu, spodní schod na schodišti nebo jinou stabilní konstrukci, která je asi 10 až 12 palců vysoká a nebude se pohybovat.
- Postavte se před krabici nebo jinou stabilní plošinu.
- Položte jednu nohu na horní část plošiny. Bříškem vaší nohy se bude dotýkat krabice nebo míče. Vaše druhá noha zůstane na zemi a ruce po stranách.
- Chcete-li začít s cvičením, odtlačte od vsazené nohy, abyste ji dostali nahoru a na plošinu, a současně přiveďte vedoucí nohu zpět na podlahu. K této změně dojde ve vzduchu.
- Přistaňte s olověnou nohou na zemi a hranou zasazené nohy na plošinu.
- Pokračujte ve střídání nohou bez zastavení po požadovanou dobu. Změna bude rychlá a budete se cítit jako běhat po schodech. Provádějte klepání ve stoje po dobu 30 až 60 sekund. Odpočívejte 15 až 30 sekund a opakujte 2 až 3 sady.
Aby byl tento pohyb náročnější, zvyšte rychlost poklepávání prsty a pumpujte pažemi.
Chcete-li snížit část obtížnosti, můžete také provádět poklepávání špičkou na zem a provádět stejné pohyby bez zvednutého kroku.
Pokud chcete změnit způsob provádění přesunu, vyzkoušejte jednu z těchto verzí:
Upravený kohoutek ve stoje
Přesun můžete upravit a přesto získáte skvělé výsledky. Tato verze vyřazuje ze cvičení skok a přistání.
- Postavte se před krabici nebo jinou stabilní plošinu a mějte obě nohy na zemi.
- Začněte zvednutím pravé nohy a poklepáním na plošinu. Poté vraťte pravou nohu na podlahu a opakujte s levou stranou. Střídejte strany, ale neměňte střed vzduchu. Při výměně budou vždy obě nohy v kontaktu se zemí.
- Pokračujte ve střídání nohou po požadovanou dobu. Provádějte klepání ve stoje po dobu 30 až 60 sekund. Odpočívejte 15 až 30 sekund a opakujte 2 až 3 sady.
Kruhové špičky
- Postavte se před míč Bosu.
- Položte jednu nohu na plošinu. Bříško vaší nohy se bude dotýkat míče. Vaše druhá noha zůstane na zemi a vaše paže by měly být po stranách.
- Odtlačte se od zasazené nohy, abyste ji zvedli a na míč, a zároveň přiveďte přední nohu zpět na podlahu. K této změně dojde ve vzduchu.
- Přistaňte s olověnou nohou na zemi a hranou zasazené nohy na plošinu.
- Pokračujte ve střídání nohou bez zastavení a pohybujte se kolem míče v kruhu po požadovanou dobu. Provádějte 30 až 60 sekund. Odpočívejte 15 až 30 sekund a opakujte 2 až 3 sady.
Boční kohoutky prstů
Pokud máte přístup do posilovny s tribunami, můžete provádět boční poklepy na prsty.
- Postavte se před spodní bělidlo čelem k němu.
- Položte jednu nohu na horní část lavice. Bříškem vaší nohy se bude dotýkat bělidla. Vaše druhá noha zůstane na zemi a ruce po stranách.
- Odtlačte se od zasazené nohy, abyste ji dostali nahoru a na lavici, a současně přiveďte přední nohu zpět na podlahu. K této změně dojde ve vzduchu.
- Přistaňte s olověnou nohou na zemi a posazenou nohou na okraji bělidla.
- Pokračujte ve střídání nohou bez zastavení a pohybujte se dolů po lavici bělidla. Pohybujte se do strany po dobu 30 sekund, poté změňte směr. Odpočívejte 30 sekund a opakujte 2 až 3krát.
To by také fungovalo na bezpečném místě s lavicí nebo jiným dlouhým vyvýšeným povrchem, který se nebude pohybovat jako vy.
Zdvihy prstů
Tyto vertikální poklepy nebo dotyky prstů jsou typicky součástí břišního tréninku, který se zaměřuje na příčný břišní sval, přímý břišní sval a šikmé břišní svaly.
Tyto svaly spolupracují, aby vám pomohly provádět každodenní úkoly, které zahrnují ohýbání, zvedání, kroucení a přenášení předmětů.
Navzdory názvu si nemusíte sahat na prsty, aby byl tento pohyb účinný.
- Lehněte si na podložku na cvičení s pokrčenými koleny a rukama v bok.
- Zvedněte obě chodidla z podlahy a natáhněte nohy nahoru, dokud nebudou vaše stehna kolmá k podlaze. Nohy by se měly dotýkat s mírným ohnutím v kolenou.
- Zcela natáhněte ruce, dokud konečky prstů nesměřují k prstům u nohou.
- Zapojte břišní svaly a zvedněte trup z podlahy. Při zmenšování vzdálenosti mezi prsty na nohou a na rukou se snažte dotknout konečky prstů u nohou.
- Pomalu snižujte trup a paže zpět do výchozí polohy. Vaše nohy zůstanou ve vzduchu.
- Opakujte 10 až 15 opakování. Začněte s 1 sadou a přejděte na 3 sady po 10 až 15 opakováních.
Americká rada pro cvičení doporučuje držet stehna svisle a vyrovnaně, zatímco rolujete horní částí těla nahoru a dolů. To pomůže kontrolovat pohyb a rychlost a pomůže snížit riziko zranění.
Chcete-li zvýšit obtížnost těchto poklepů na špičkách, můžete držet v rukou lehké závaží, když se zvednete svými hlavními svaly.
Pilates prsty na nohou
Pilates odpich nebo poklep prstem na zádech vás vrátí na podložku a procvičíte si břicho. Může to vypadat jednoduše, ale pokud to uděláte správně, po pár opakováních ucítíte pálení břicha.
Primární svaly zapojené do tohoto pohybu jsou přímý břišní sval a příčný břišní sval, stejně jako ostatní svaly jádra, včetně šikmých svalů a boků.
- Lehněte si na podložku na cvičení s pokrčenými koleny a rukama v bok.
- Zvedněte nohy na stůl jednu nohu po druhé, kolena pokrčená, stehna kolmo k podlaze. Udržujte neutrální páteř a vyhněte se prohýbání nebo tlačení zad do podlahy.
- Začněte snížením pravé nohy a poklepáním na podlahu, zatímco levá noha zůstane v poloze na stole.
- Vraťte pravou nohu na desku stolu a opakujte s levou nohou.
- Opakujte 10 klepnutí na každou stranu. Začněte s 1 sadou a přejděte na 2 sady po 10 klepnutích na každou nohu.
Aby byl tento pohyb náročnější, poklepejte oběma nohama na podložku současně. Aby to bylo snazší, držte nehybnou špičku na podložce, spíše než na desce stolu, zatímco klepete opačnou nohou.
Stojací, vertikální a Pilates špičky mají své místo v každé fitness rutině. Pohyby jsou vhodné pro začátečníky až středně pokročilé, s možnými úpravami.
Je potřeba jen velmi malé vybavení, což znamená, že je můžete dělat doma, v tělocvičně nebo na hodině fitness. A nejlepší část? Do jednoho tréninku můžete zařadit všechny tři varianty.
