CF je chronické genetické onemocnění, které postihuje vaše plíce, trávicí systém a další orgány. Cvičení doma může být vynikajícím způsobem, jak zvládnout své příznaky a zlepšit celkovou pohodu.
Cystická fibróza (CF) může způsobit příznaky, jako je kašel, únava a potíže s dýcháním, což může ztěžovat cvičení.
Pravidelné cvičení však může pomoci zlepšit funkci plic, zvýšit sílu a zvýšit vytrvalost a zvýšit vaši celkovou fyzickou kondici. Cvičení může také pozitivně ovlivnit duševní zdraví snížením úzkosti a deprese.
Ať už právě začínáte nebo chcete posunout svou kondici na další úroveň, tento průvodce vám může pomoci vytvořit cvičební rutinu, která odpovídá vašim cílům a schopnostem.
Je důležité začít pomalu a postupně zvyšovat intenzitu a délku cvičení. To pomáhá zajistit, že můžete udržet svou rutinu a zároveň zabránit zranění a nadměrnému namáhání.
Před zahájením cvičebního programu se poraďte se zdravotníkem, abyste určili vhodný typ a intenzitu cvičení pro vaše potřeby.
Aerobní cvičení pro lidi žijící s cystickou fibrózou
Aerobní cvičení, také známé jako kardio, může pomoci zvýšit vaši srdeční frekvenci, zlepšit krevní oběh a zlepšit dýchací funkce. Tyto aktivity mohou být příjemným způsobem, jak začlenit fyzickou aktivitu do vašeho každodenního života.
Začněte s 5minutovými sezeními a postupně zvyšujte trvání a intenzitu, jak budete postupovat.
Kardio cvičení, která mohou být prospěšná pro lidi žijící s CF, zahrnují:
- chůze
- běhání
- plavání
- cyklistika
- veslování
- turistika
- tanec
Odporový trénink pro lidi žijící s cystickou fibrózou
Prkno
Toto cvičení s vlastní vahou se zaměřuje na vaše ramena, jádro a hamstringy. Pomáhá také rozvíjet rovnováhu, stabilitu a sílu, což může zlepšit držení těla.
Udělat toto:
- Začněte na všech čtyřech s rukama na šířku ramen.
- Natáhněte nohy, zvedněte paty a zvedněte boky, abyste srovnali páteř.
- Zapojte břišní svaly, svaly paží a nohou, abyste stabilizovali své tělo.
- Natáhněte zadní část krku, uvolněte hrdlo a dívejte se směrem k podlaze.
- Držte tuto pozici až 1 minutu.
Řady odporových pásů
Pro toto cvičení potřebujete odporový pás.
Tento pohyb se zaměřuje na kosočtverečné a trapézové svaly, což pomáhá zvýšit stabilitu lopatky a sílu horní části těla.
Udělat toto:
- Ukotvěte odporovou pásku ke stabilnímu předmětu, jako jsou dveře nebo sloup.
- Postavte se s nohama na šířku boků.
- Držte odporový pás oběma rukama na úrovni hrudníku nebo mírně pod úrovní hrudníku.
- Přitáhněte pás k tělu a přitáhněte lopatky k sobě.
- Udržujte správné držení těla a zarovnání.
- Proveďte 2–4 sady po 8–12 opakováních.
Úseky pro lidi žijící s cystickou fibrózou
Protahování může pomoci zlepšit vaši flexibilitu, rovnováhu a relaxaci. Tyto výhody mohou být zvláště užitečné, pokud pociťujete ztuhlost kloubů a svalové napětí.
Hrudní prodloužení
Tento strečink pomáhá zlepšit držení těla, podporuje pohyblivost páteře a zvyšuje celkovou flexibilitu. To může být zvláště výhodné, pokud trávíte dlouhou dobu sezením nebo stáním.
Udělat toto:
- Posaďte se na židli nebo polštář.
- Proložte si prsty za hlavou.
- Jemně prohněte horní část zad a přitom stiskněte lopatky k sobě.
- Vytvářejte odpor zatlačením rukou do hlavy.
- Držte tuto pozici až 30 sekund.
Kočka-kráva
Tato jógová pozice pomáhá zvýšit flexibilitu páteře a zmírňuje napětí krku, ramen a zad.
Udělat toto:
- Začněte v pozici stolu se zápěstím pod rameny a koleny pod kyčlemi.
- Nadechněte se a prohněte záda, snižte žaludek směrem k podlaze.
- Zvedněte hlavu a kostrč ke stropu.
- S výdechem otočte páteř, přitáhněte bradu k hrudi a přitáhněte pupek k páteři.
- Pohybujte se pomalu a pokračujte v tomto tekutém pohybu.
- Pokračujte až 1 minutu.
Protažení kvadricepsů
Toto protažení se zaměřuje na přední část stehna, aby zmírnilo napětí a bolest. Zvyšuje také flexibilitu vašich kyčlí a kolen.
Udělat toto:
- Postavte se vedle zdi nebo židle pro rovnováhu.
- Ohněte pravé koleno a přitáhněte patu k hýždím.
- Pravou rukou se držte kotníku nebo chodidla.
- Natáhněte levou paži do strany nebo přímo nad hlavu.
- Udržujte kolena u sebe ve stejné rovině a udržujte správné držení těla.
- Podržte až 30 sekund.
- Opakujte na opačnou stranu.
Dechová cvičení pro lidi žijící s cystickou fibrózou
Dechová cvičení zvyšují kapacitu plic, rozvíjejí povědomí o dechu a podporují relaxaci. Můžete je provádět po celý den a při činnostech, které způsobují dušnost.
Dýchání se sevřenými rty
Toto dechové cvičení podporuje relaxaci, snižuje dušnost a pomáhá uvolnit vzduch zachycený v plicích.
Udělat toto:
- Pohodlně se usaďte a uvolněte ramena.
- Pomalu se nadechujte nosem po dobu 2–3 sekund.
- Našpulte rty a pomalu vydechujte po dobu 4–6 sekund.
- Pokračujte několik minut.
Huff kašel
Tato dýchací technika pomáhá odstranit hlen z vašich dýchacích cest.
Udělat toto:
- Zhluboka se nadechnout.
- Silně vydechněte a vydejte zvuk „ha“.
- Opakujte několikrát, abyste přesunuli hlen do větších dýchacích cest.
- Pokračujte, dokud nevytlačíte všechen hlen z plic.
Diafragmatické dýchání
Toto dechové cvičení má uklidňující účinek, pomáhá rozšířit vaše plíce a zlepšuje proudění vzduchu. Můžete to udělat několikrát během dne.
Věnujte pozornost pocitu dechu a pohybu rukou při dýchání a použijte následující kroky:
- Lehněte si na záda s polštářem pod koleny.
- Pro zmírnění bolesti v kříži pokrčte kolena s chodidly na podlaze.
- Položte jednu ruku na hrudník a druhou na břicho.
- Zhluboka se nadechněte nosem a nechte svůj žaludek expandovat vzduchem.
- Pomalu vydechněte sevřenými rty a přitáhněte břicho směrem k páteři.
- Pokračujte až 5 minut.
Výhody domácího cvičení pro cystickou fibrózu a celkový výhled
Ačkoli je CF chronický stav, začlenění domácích cvičení do vaší každodenní rutiny vám může pomoci zvládnout vaše příznaky a zlepšit vaši celkovou pohodu. Mohou nabídnout bezpečný a pohodlný způsob, jak získat pravidelnou fyzickou aktivitu a žít zdravější a aktivnější život.
Cvičení a dýchací techniky mohou pomoci odstranit hlen z plic, snížit riziko plicních infekcí a respiračních komplikací.
Podle
Podle UK Cystic Fibrosis Trust pro lidi s CF může cvičení také zlepšit:
- kardiovaskulární vytrvalost
- zdraví srdce
- duševní zdraví
- kondiční úroveň
- držení těla
- svalová síla
- hustota kostí
- hladiny cukru v krvi
- trávení
Sečteno a podtrženo
Domácí cvičení mohou být mocným nástrojem, který pomáhá zvládat příznaky CF, snižuje riziko komplikací a zlepšuje celkovou pohodu. Cvičení může pomoci zlepšit funkci plic, vybudovat svalovou sílu a zlepšit fyzickou kondici, abyste mohli žít zdravější a aktivnější život.
Před zahájením jakéhokoli cvičebního programu se poraďte se zdravotníkem nebo odborníkem na cvičení. Mohou vám pomoci vytvořit bezpečnou a účinnou cvičební rutinu pro vaše individuální potřeby.
