Kdybych vás požádal, abyste vyjmenoval tři svaly spojené s vaší lopatkou, mohl byste?
Neboj, nebudu se ptát! Není však překvapením, že většina lidí vám nedokáže říci, proč je důležité mít dobrou stabilitu lopatky.
Mít úplnou kontrolu nad malou trojúhelníkovou kostí těsně za vašimi rameny je důležitou součástí provádění každodenních pohybů. Její důležitost si často neuvědomujeme, dokud ji neztratíme.
Pokud jste někdy měli problém zvednout ruce nad hlavu, vyčistit si zuby nebo se dokonce podepřít při vstávání z podlahy, následující cvičení mohou být skvělým místem, kde začít.
Vyvinuli jsme těchto pět cviků, které je třeba dokončit s minimálním vybavením – takže je můžete dělat kdekoli!
ITYW
Dokončete 2 až 3 sady po 15 sekundách ve všech 4 pozicích.
Lehněte si lícem dolů na podlahu, ruce po stranách.
Aniž byste pohnuli ničím jiným než rukama, proveďte následující:
- já: Ruce po stranách dolů, dlaně nahoru, palce ke stehnům, třepotání nahoru a dolů.
- T: Natáhněte ruce do stran, abyste se svým tělem vytvořili „T“. Máchejte pažemi nahoru a dolů s dlaněmi směřujícími k zemi.
- Y: Držte paže v poloze „Y“ a třepotejte pažemi nahoru a dolů s dlaněmi dolů.
- W: Z pozice „Y“ přitáhněte ruce k tělu tak, aby lokty skončily po stranách, abyste vytvořili „W“. Protáhněte se zpět do polohy „Y“ a opakujte.
Lopatkové kliky
Dokončete 2 až 3 sady po 15 až 20 opakováních.
- Postavte se čelem ke zdi s rukama položenýma na zdi, na výšku hrudníku a na šířku ramen.
- Udržujte paže zamčené a dlaně naplocho na stěně.
- Bez ohýbání paží sáhněte hrudní kostí směrem ke stěně, dokud se obě lopatky nespojí za vámi.
- Rovnoměrně projíždějte oběma rukama a tlačte hrudní kost od stěny, dokud se obě lopatky neotevřou a vaše horní část zad nebude mírně zaoblená. Opakovat.
Stahovací páska
Proveďte 2 až 3 sady po 15 až 20 opakováních s lehkým pásem.
- Postavte se a oběma rukama držte dlouhý pás, dlaně proti sobě, přibližně na šířku ramen. V kapele by nemělo být žádné napětí.
- Odtáhněte pás od sebe oběma pažemi do stran co nejširší a udržujte je přibližně ve výšce ramen.
- Pomalu umožněte, aby se paže spojily a ovládejte tah za pás, dokud se ruce nevrátí do výchozí polohy. Opakovat.
Nástěnné koule kruhy
Proveďte 2 až 3 sady a 12 až 15 opakování na každou paži v každém směru s 8kilovým medicinbalem.
- Postavte se čelem k ploché stěně a držte před sebou medicinbal, nohy od sebe na šířku ramen.
- Jednou rukou přitlačte medicinbal ke stěně, plochou dlaní asi ve výšce ramen nad zemí. Nenechte míč spadnout!
- Pouze pomocí dlaně otáčejte míčem v malých kruzích ve směru i proti směru hodinových ručiček.
Pokročilá stabilita míčových kliků
Proveďte 2 sady po 10 opakováních s tělesnou hmotností.
- Začněte v pozici pushup s rukama vycentrovaným na stabilizačním míči a chodidly přibližně na šířku boků.
- Udržujte své jádro napjaté, nadechněte se a spusťte se dolů, abyste se dotkli hrudníku míče.
- S výdechem stabilizujte stabilizační míč a zatlačte zpět do výchozí polohy.
Začlenění těchto pěti cviků do vašeho programu je spolehlivý způsob, jak pomoci vytvořit skupinu silných stabilizátorů lopatky.
Dokončete tuto rutinu samostatně nebo ji přidejte do stávající sady tréninků. Tato cvičení lze provádět jako preventivní součást vaší každodenní tréninkové rutiny nebo jako součást zahřívání. Určitě naslouchejte svému tělu a tlačte ho jen na hranici pohodlí.
