
Pokud s posilováním začínáte, teprve se vracíte do hry nebo máte problémy s klouby nebo zraněními, kardio s nízkým dopadem je bezpečnou a účinnou metodou cvičení.
Cvičení s nízkým dopadem se zaměřují na udržení jedné nohy na zemi a zmírnění stresu nebo tlaku na vaše klouby.
Ale buďte varováni – to, že má malý dopad, neznamená, že se nebudete potit!
Níže jsme vybrali pět kardio tréninků s nízkým dopadem, které otestují váš kardiovaskulární a svalový systém. Jsou také ideální pro každý den, kdy se cítíte příliš ohromeni na to, abyste svůj mozek přepnuli do režimu „cvičení“ a chcete se jen odpojit od snadného cvičení.
1. Připojte se do posilovny a jděte plavat

Plavání, král cvičení šetrného ke kloubům, je skvělá volba s nízkým dopadem, která stále spálí kalorie.
Vztlak ve vodě snižuje stres ve vašem těle tím, že pomáhá udržet vaši váhu, ale to neznamená, že je to bezmyšlenkovité cvičení – plavání zahrnuje kardio, sílu a flexibilitu v jednom tréninku.
Dokonce i základní volný úder zapojí svaly v celé horní a dolní části těla – zejména ramena, tricepsy, prsní svaly a čtyřhlavé svaly – a také vaše jádro.
Je to upřímně jedno z nejlepších cvičení na světě.
Spálené kalorie: Pro člověka vážícího 155 liber může 30 minut plavání spálit asi 220 kalorií. Pro 185 kilového člověka je to asi 270 kalorií.
2. Při kardio kickboxu mějte jednu nohu na zemi
Cvičení, které lze snadno provést s nízkým dopadem, kardio kickbox kombinuje boxerské pohyby s kardio, abyste se během okamžiku zapotili.
A nepotřebujete ani tašku – všechny pohyby se provádějí ve vzduchu, což také znamená menší dopad.
Uklidněte se na kopy a jejich dopady, abyste se ujistili, že nebudete zbytečně opotřebovávat svá kolena nebo kotníky.
Spálené kalorie: Podobně jako step aerobik bude mít kardio kickbox podobný počet spálených kalorií – 155kilový člověk by spálil asi 260 kalorií za 30 minut a 185kilový člověk by spálil asi 310.
3. Zaměřte se na veslování v tělocvičně
Dalším typem cvičení, které poskytuje sílu celého těla a kardio cvičení, je veslování.
Toto cvičení bez zátěže je účinnou možností pro ty, kteří mají problémy s klouby.
Budete potřebovat přístup k veslařskému trenažéru, takže to bude s největší pravděpodobností cvičení v tělocvičně.
Spálené kalorie: Při mírném tempu může 155kilový člověk spálit asi 260 kalorií veslováním po dobu 30 minut, zatímco 185kilový člověk by spálil asi 310.
4. Dostaňte se do kondice s TRX
TRX, vytvořený Navy Seal, využívá popruhy, které hrají na gravitaci a tělesnou hmotnost uživatele pro silové a kardio cvičení. Uživatel si může přizpůsobit obtížnost každého cvičení na základě úrovně zdatnosti a popruhy mohou poskytnout podporu, když je potřeba.
Pokud nemáte doma sadu popruhů, budete muset zamířit do posilovny, abyste si zacvičili v závěsu TRX, ale výlet bude stát za to.
Udělejte si předem průzkum správné techniky nebo se podívejte, zda trenér předvede některé ze základních pohybů.
Nejlepší způsob, jak ze svého tréninku na TRX vytěžit maximum, je navázat na chůzi nebo eliptical s celotělovým okruhem. Tím se zvýší vaše srdeční frekvence a podpoří se celková tělesná síla.
Spálené kalorie: U okruhu TRX, po kterém následuje eliptický, je průměrný počet spálených kalorií asi 300 pro osobu vážící 155 liber a 355 pro osobu vážící 185 liber za 30 minut.
5. Zůstaňte doma a proveďte tento kardio okruh
Pokud potřebujete jen rychlou doma na nějaké kardio s nízkým dopadem, zkombinujte tyto tři pohyby pro bezpečný způsob, jak se zapotit.
Dokončete každý po dobu 30 až 45 sekund s 1 minutovou přestávkou poté.
Proběhněte okruh alespoň 3krát pro celou relaci.
Běhejte a skákejte na místě
Nezapomeňte přistát jemně. Nedělejte to tak rychle, jak je to možné – klíčové je zvýšit tepovou frekvenci, nikoli ji zrychlit.
Upravený horolezec
Je v pořádku, že to jde pomalu! Zaměřte se spíše na to, abyste si udrželi své jádro silné, než na uspěchané pohyby nohou.
Skákací zvedák s nízkým dopadem
Tento upravený skákací zvedák je ideální pro ty, kteří se chtějí vyhnout tlaku na kolena.
Spálené kalorie: Toto aerobní cvičení s nízkým dopadem spálí asi 260 kalorií pro osobu vážící 155 liber a 311 kalorií pro osobu vážící 185 liber.
Až budete připraveni, jděte na intenzivnější trénink
Pokud běh, skákání nebo plyometrie nejsou ve vašich kartách, nemyslete si, že si nemůžete vydělat trochu potu s méně účinným přístupem.
Pokud jste z jakéhokoli důvodu omezováni, ujistěte se, že se cítíte silní a stabilní, než přejdete na pokročilejší trénink.
Jakmile se na to budete cítit, dejte si intenzivnější HIIT trénink a sledujte, jak se váš počet kalorií ještě více zvyšuje.
Nicole Davis je bostonská spisovatelka, osobní trenérka s certifikací ACE a nadšenkyně pro zdraví, která pomáhá ženám žít silnější, zdravější a šťastnější život. Její filozofií je obejmout vaše křivky a vytvořit si střih – ať už je jakýkoli! Byla uvedena v časopise Oxygen „Future of Fitness“ v červnovém čísle 2016. Sledujte ji na Instagramu.