Se vším, co dnes lidé sedí na pracovišti, jsou problémy nevyhnutelné. Pravděpodobně jste četli, že sezení u počítače může vést k ischiasu, problémům s krkem a špatnému držení těla.
I když tyto věci mohou být všechny pravdivé, zprávy jsou tak zaměřené na páteř. Může být snadné zapomenout na to, jak všechno to sezení a práce na počítači ovlivňují vaše paže.
Ale ukazuje se, že protahování paží dělá víc než prevenci a léčbu tendonitidy a syndromu karpálního tunelu. Může také pomoci snížit bolesti zad, bolesti krku a zlepšit držení těla.
Provádění těchto protažení jógy několikrát denně vám poskytne dobrou záminku k pohybu během pracovního dne. Může také pomoci zabránit ztuhlosti a zvýšit oběh.
Pokud jste se strečinkem nováčkem, začněte tím, že budete tuto rutinu provádět několikrát týdně, abyste se do ní uvolnili.
1. Orlí paže (Garudasana paže)
Tento pohyb protáhne vaše ramena a horní část zad. Také stabilizuje a ohýbá váš ramenní kloub. Pomáhá zvýšit flexibilitu a rozsah pohybu. Může pomoci v boji s propadáním notebooku nebo klávesnice.
Svaly pracovaly: trapezius, infraspinatus, teres minor a major
- Při nádechu natáhněte ruce do stran.
- Při výdechu je dejte před sebe, pravou paží švihněte pod levou a uchopte se za ramena opačnými rukama. Představte si, že se objímáte.
- Pokud máte větší flexibilitu v ramenou, můžete uvolnit sevření a pokračovat v obtočení předloktí kolem sebe. Pokud se vaše dlaně mohou dotýkat, nechte své pravé prsty stlačit levou dlaň. Pokud nemohou, stiskněte hřbety rukou k sobě.
- S nádechem zvedněte lokty o několik centimetrů výše.
- S výdechem uvolněte ramena dolů od uší.
- Několikrát se nadechněte, pokud chcete, opakujte zdvih loktů a rolování ramen.
- Až budete připraveni, vyměňte strany tak, aby vaše levá paže byla spodní paží.
2. Opačná modlitba (Parsva Anjali Mudra)
Obrácená modlitba vnitřně otáčí vaše paže. To není běžný pohyb pro vaše paže, což je jeden z důvodů, proč může být tak prospěšný. Zajistí, že projdete celým svým rozsahem pohybu. Je to také skvělý strečink pro vaše předloktí.
Svaly pracovaly: svaly na celém rameni a předloktí
- Dejte ruce za záda, konečky prstů směřujte k zemi a lokty pokrčte. Zhluboka se nadechněte. Při výdechu otáčejte rukama tak, aby prsty směřovaly ke stropu, a poté se snažte dotknout protilehlými konečky prstů.
- Při nádechu se ponořte do protažení a vnímejte ho a zhodnoťte, zda byste měli jít hlouběji.
- Pokud vaše tělo chce hlubší protažení, při výdechu pokračujte v přibližování rukou k sobě. Tím je posunete nahoru podél linie vaší páteře.
- Pokud se vaše dlaně mohou plně přitlačit k sobě, soustřeďte se na palcovou stranu vašich rukou a držte je jemně přitisknuté.
Upravená verze
Pokud se vám výše uvedené zdá příliš intenzivní, zvažte místo toho provedení opačného držení paže.
- Při nádechu natáhněte obě paže do „T“, přičemž dlaně směřujte dolů.
- Při výdechu otočte obě ramena dopředu. Tím přetočíte dlaně tak, aby směřovaly za vás.
- Zhluboka se nadechněte. Při výdechu pokrčte lokty a nechte ruce houpat za zády.
- Sepněte ruce pomocí prstů, rukou, zápěstí nebo loktů. Jemně odtáhněte ruce od sebe. Jedna ruka bude přirozeně nahoře.
- Když to zadržíte na 5 hlubokých nádechů s jednou rukou nahoře, přepněte na druhou stranu a vydržte stejnou dobu.
3. Paže v pozici krávy (Gomukhasana paže)
Cow Face Pose protáhne vaše ramena, podpaží, tricepsy a hrudník. Je to notoricky obtížné pro lidi s pevnými rameny. Pokud se vás to týká, přejděte na upravenou verzi níže pomocí popruhu nebo ručníku.
Pracované svaly: teres minor, triceps brachii, subscapularis, zadní deltový sval, romboidy
- Při nádechu natáhněte pravou paži do strany a otočte ji dlaní směrem dolů.
- Pokračujte v rolování dlaně dozadu, dokud palec nesměřuje za vás a vaše rameno není vytočené dopředu.
- Zvedněte levou paži k nebi, pak ohněte loket tak, aby loket směřoval ke stropu, a poplácáváte se po zádech lopatkami.
- S výdechem ohněte pravý loket a zastrčte předloktí za záda. Hřbet vaší pravé ruky by měl spočívat na spodní části zad.
- Chcete jemně pracovat oběma pažemi k sobě, co nejblíže rovnoběžně s vaší páteří. Snažte se, aby se vaše ruce pohybovaly u sebe, směrem k prostoru mezi lopatkami.
Upravená verze
Pokud máte pevnější ramena, postupujte podle pokynů níže.
- Vložte jeden konec popruhu do levé ruky. Při nádechu natáhněte levou paži do strany ve výšce ramen, dlaní nahoru.
- Při výdechu zvedněte paži přímo k nebi a ohněte loket, jako byste se chtěli poplácat po zádech. Popruh by vám nyní měl viset na zádech. Můžete ji uchopit pravou rukou.
- Počkejte, až přirozeně vydechnete, a jemně zatáhněte za popruh v opačných směrech. Posaďte se v tomto úseku a pomalu se nadechujte a vydechujte.
- Při nádechu nechte vše přirozeně zvedat. Při výdechu se soustřeďte na jemné rolování ramen dolů a pohyb lopatek po zádech.
- Vyměňte strany. Nebuďte překvapeni, když se jedna strana cítí jinak než ta druhá.
4. Asistovaný boční ohyb
Tento úsek je jedním z těch, do kterých se možná budete chtít ponořit a pokračovat v nich. Otevírá vaše boční tělo, prodlužuje celý trup a protahuje vaše paže. Jemně taháte za paži, takže to může také zmírnit bolest a tlak v ramenním kloubu.
Svaly pracovaly: široký zádový, teres major, zadní deltový sval, pilovitý přední, šikmé svaly
- Posaď se zpříma.
- Při nádechu roztáhněte ruce nahoru a nad hlavou. Přehoďte pravou dlaň k nebi a levou rukou sepněte pravé zápěstí.
- S výdechem kořene dolů do pánve (nebo chodidel, pokud stojíte) a nakloníte se doleva a levou rukou jemně zatáhněte za pravou paži.
- Uvolněte se a zhluboka a pomalu dýchejte. Jak protahování pokračuje, přiveďte své vědomí k žebrům. Pokud se rozšiřují, posuňte je dozadu, aby se vaše páteř natahovala do stran a natahování zůstalo ve vaší paži a boku.
- Až budete připraveni, vyměňte strany a natáhněte druhou paži.
5. Protahujte prsty nahoru a dolů
Chcete-li skutečně protáhnout předloktí, ruce a zápěstí, nic nepřekoná pouhé protažení prstů nahoru a dolů. I když to v józe nemá jméno, dělá se to proto, aby se všechno uvolnilo a zachoval se rozsah pohybu. To znamená, že může být prospěšné, když budete celý den sedět a psát.
Pracované svaly: extensor carpi radialis longus, extensor carpi radialis brevis, extensor digitorum, brachialis, brachioradialis, flexor carpi
- Natáhněte pravou paži před sebe a držte ji ve výšce ramen. Vytáhněte prsty nahoru, jako byste chtěli položit dlaň na zeď.
- Levou rukou jemně zatáhněte za prsty pravé ruky. Zde dýchejte a držte tento úsek alespoň 3 hluboké nádechy.
- Nechte své pravé zápěstí ochabnout a prsty směřují dolů. Nyní jemně zatáhněte za hřbet ruky.
- Udržujte své prsty uvolněné, když se zde alespoň 3x nadechnete.
- Přepněte a udělejte svou druhou stranu.
Další kroky
I když pravděpodobně celý den sedíte a píšete, stále můžete přehlížet své ruce, zápěstí a paže. Pokud nemáte aktivně problémy jako karpální tunel nebo zánět šlach, je snadné zapomenout, že tyto svaly a klouby odvádějí spoustu práce. Zaslouží si vaši pozornost.
Cvičte tyto úseky několikrát denně, abyste si odpočinuli od práce s klávesnicí. Všechny lze provádět v sedě nebo ve stoje. Na pracovišti jsou dokonce dostatečně diskrétní.
