5 strečinků proti bolesti ocasní kosti během těhotenství

Bolest ocasní kosti je jednou z nejčastějších bolestí, které těhotné ženy zažívají.

Obecně za to může relaxin a další hormony. Způsobují uvolnění a protažení vašeho pánevního dna, čímž se rozpohybuje i vaše kostrč.

Kostrč je kloub, který je na samém spodku vaší páteře. Sedí přímo za vaší dělohou.

Vaše rostoucí dítě, které proti němu tlačí, hormony a další problémy, jako je zácpa, mohou přispět k bolesti. Často to, co se během těhotenství cítí jako bolest dolní části zad a kyčle, je ve skutečnosti bolest ocasní kosti.

I když na to neexistuje žádný lék, existuje několik úseků, které můžete udělat, abyste zmírnili bolest. Pokud je vaše bolest závažná nebo trvá déle než několik dní s malými změnami nebo se zhoršuje, navštivte svého lékaře.

K pohodlnému provádění této protahovací rutiny budete potřebovat podložku na jógu.

Tento strečink jemně posiluje spodní část zad a pánev. Zvyšuje také pohyblivost páteře a snižuje tlak na vaši kostrč.

Svaly pracovaly: Tento sklon pánve pohybuje vaší páteří pomocí paží, břišních a zádových svalů.

1. Začněte na všech čtyřech, s plochými chodidly (nezastrčené prsty). Ramena držte přímo nad zápěstími a boky přímo nad koleny.
2. Při nádechu klesněte břicho, nechte záda prohnutá, ale ramena mějte srolovaná dozadu a dolů. Tohle je Kráva.
3. Při výdechu zatlačte do dlaní a zakulatte horní část zad. Tohle je kočka.
4. Pokračujte v pohybu na nádechech a výdechech. Opakujte 10krát.

Toto je v podstatě výše uvedený úsek, ale provádí se ve stoje. To rozpohybuje páteř jinak a poskytne vám o něco větší mobilitu v samotném protažení. To vám může opravdu pomoci najít to, co pro své tělo potřebujete.

Potřebné vybavení: pevná stěna

Svaly pracovaly: všechny stejné svaly jako Cat-Cow, plus hýžďové svaly a svaly nohou

1. Začněte stát s nohama trochu širšími než na šířku boků, asi 2 stopy od zdi.
2. Zatlačte rukama do zdi ve výšce ramen, a když začnete sjíždět rukama po zdi, jděte nohama dozadu. Chcete svým tělem vytvořit „L“. Pokud je lepší zůstat o něco výše, je dobré tam zůstat, pokud se cítíte stabilní.
3. Při nádechu klesněte břicho. Nechte svá záda prohnout, stejně jako v Krávě (výše).
4. Při výdechu se přitiskněte ke stěně a zakulatte horní část zad.
5. Střídejte 10x vyklenutí a zaoblení zad.

Tato pozice vám pomůže protáhnout a posílit spodní část zad, zadní části nohou a pomůže prodloužit páteř.

Svaly pracovaly: svaly chodidel, triceps, čtyřkolky, lat

1. Začněte na všech čtyřech na podložce a zasuňte prsty pod nohy. Nadechněte se a jemně zvedněte boky, zatímco tlačíte do rukou.
2. Vydechněte. Pokud je to pohodlnější, můžete ruce nebo nohy trochu vytáhnout. Když jste v pohodlném postoji, zatlačte rovnoměrně do všech 10 prstů.
3. Pokud chcete, šlapejte zde nohama nebo jednoduše vytáhněte paty směrem k zemi.
4. Udržujte ramena zapojená do kloubů, rozšiřte horní část zad a prodlužte páteř. Udržujte své povědomí o tom, že se nesmíte klanět zády.

Poznámka: Toto je inverzní pozice. Vyhněte se tomu pozdě ve třetím trimestru (po 33. týdnu), pokud jste si nepromluvila se svým lékařem a necvičila jste před těhotenstvím aktivní jógu.

Jedná se o jemné protažení vašich kyčelních flexorů. Posiluje také spodní část zad, břicha a hýžďové svaly. To může pomoci zmírnit bolesti kyčle a dolní části zad.

Svaly pracovaly: gluteus maximus, hamstringy, kvadricepsy, přímý břišní sval, ohýbače kyčle

1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze, přibližně na šířku boků. Vaše nohy mohou být o něco dále od sebe, pokud je to pohodlnější. Paže držte rovně podél těla.
2. Při nádechu skrčte pánev, dokud spodní část zad nebude jemně tlačit na podlahu a pohyb proudí do vás, zvedněte boky.
3. Několikrát vydržte, s boky nad úrovní hrudníku.
4. Při výdechu jemně otočte páteř zpět na zem, jeden obratel po druhém.
5. Když budete relaxovat a připravovat se na další zdvih, ujistěte se, že vaše páteř je neutrální (to znamená, že vaše spodní část zad bude mírně nad zemí a bude respektovat přirozenou křivku vaší bederní páteře).
6. Opakujte 10krát.

Tato pozice je skvělým protažením zad a boků. Zmírňuje bolesti ve všech částech páteře, včetně dolní části zad a pánve.

Potřebné vybavení: polštář na podporu břicha (volitelně)

Svaly pracovaly: glutes, rotátory kyčle, hamstringy, extenzory páteře

1. Začněte na všech čtyřech na podložce s koleny přímo pod kyčlemi. Vaše velké prsty by se měly dotýkat. Díky tomu bude mít vaše břicho prostor, aby mohlo klouzat mezi koleny a nezatěžovalo vaše boky.
2. Nadechněte se a vnímejte, jak se vaše páteř prodlužuje.
3. S výdechem snižte zadek k patám. Přitáhněte si bradu k hrudi.
4. Zde odpočívejte, čelo na zemi, ruce mějte natažené. Deku můžete také složit a nechat na ní odpočívat hlavu.
5. Vydržte alespoň 5 hlubokých, rovnoměrných nádechů.

Poznámka: Můžete také rozšířit prsty na nohou, pokud jejich dotyk vyvíjí jakýkoli tlak na kolena nebo neposkytuje dostatek místa pro vaše břicho. Polštář umístěný podélně mezi koleny vám podepře břicho.

Na bolest ocasní kosti během těhotenství neexistuje žádný lék, ale existuje mnoho způsobů, jak ji léčit. Provádění těchto strečinků jednou denně může opravdu pomoci.

Při jakékoli bolesti, která je závažná nebo trvalá, navštivte svého lékaře.