Pokud máte tuk v podpaží, je to pravděpodobně obávaný aspekt vaší celkové postavy.
Dokonce i někteří z nejaktivnějších, nutričně oddaných jedinců zažívají v této oblasti tuk, který je tvrdohlavý a zdánlivě věčný. Zejména ženy mohou mít s touto oblastí potíže kvůli prsní tkáni v této oblasti.
Jak již bylo řečeno, je možné minimalizovat množství tělesného tuku, který se hromadí v této oblasti, pomocí efektivní rutiny silového tréninku a vyváženého nutričního přístupu.
Pokud jde o trénink a cvičení, pamatujte, že neexistuje způsob, jak „snížit“ pouze jednu oblast. Nicméně procvičování svalů v oblasti, na kterou byste se chtěli zaměřit, v tomto případě na vašich ramenech a hrudníku, může pomoci zpevnit tuto oblast a zároveň pracovat na snížení celkového tělesného tuku.
1. Propojení mysli a těla
Tento přístup ke ztrátě tuku v podpaží vám může pomoci jak ve vašich fyzických cílech, tak ve zlepšení vaší celkové pohody.
Kroky, které uděláte, aby bylo vaše tělo štíhlejší a zdravější, pozitivně ovlivní hrdost, kterou na sebe máte, svůj vzhled těla, své myšlení a chuť do života. Pamatujte, že vaše mysl a vaše tělo jsou velmi těsně propojeny.
2. Svaly spalují více tuku
Důvod vzpírání ke ztrátě tuku v podpaží je jednoduchý: Když je více svalů, spotřebuje se více energie a spálí se více kalorií.
Zvýšení svalové hmoty vám tedy pomůže dosáhnout vašich fitness cílů, pokud se budete snažit zvýšit hustotu – nikoli velikost – svalů v této oblasti. Nemůžete si vybrat, kde vaše tělo ztratí tuk, ale můžete povzbudit své tělo, aby vypadalo více zpevněné v dané oblasti pomocí tréninku odporu.
Jak se vaše tělo mění, pravděpodobně si všimnete, že zatímco libová hmota spaluje více energie, zabírá méně místa. Pokud děláte těžké zvedání za účelem zvýšení celkové hmotnosti, velikost vašich šatů a kalhot se může zmenšit, zatímco měřítko se může zvýšit.
Z tohoto důvodu se nenechte fixovat na to, co váha čte. Věnujte pozornost energii, kterou získáte a jak se cítíte omlazeni, když shazujete tuková kila. Už jen díky tomuto pocitu bude váš závazek k procesu stát za to.
3. Výživa je klíčová
Je také důležité nezanedbávat po cestě svůj jídelníček. Převážně velká část regulace hmotnosti a redukce tělesného tuku je dána tím, jak své tělo krmíte. Pokud jde o dietní přístup, mějte na paměti tato doporučení, abyste udrželi čistou a vyváženou stravu:
- Udržujte svá jídla vyvážená. To znamená, že s každým jídlem sníte porci nezpracovaných plnohodnotných sacharidů, zdravých tuků a libových bílkovin.
- Není nutné žádné přesné měření. Jen udržujte porce rozumné a dávejte pozor na to, kdy jste sytí. Když budete jíst pomaleji a nebudete si čistit talíř, pokud nemáte hlad, pomůže to vaší mysli lépe se sladit s vaším žaludkem.
- Pijte vodu s jídlem. Díky tomu se budete cítit plnější s menším množstvím jídla v žaludku.
- Omezte cukr.
- Jezte minimálně zpracované potraviny. Naložte si čerstvé, celistvé potraviny, jako je zelenina a libové bílkoviny.
4. Hustá svalová hmota = Vyšší metabolismus
Podle Mayo Clinic spálí těla lidí, kteří mají více svalů, více kalorií, a to i v klidu.
Vzhledem k tomu, že vytvoření kalorického deficitu (spálení více energie, než do něj vložíte) je při hubnutí klíčové, je to důležité. To je také důvod, proč je posilování tím správným přístupem ke spalování tuku v podpaží.
Odporový trénink ve všech jeho různých formách je naprosto nezbytný, pokud se chcete stát štíhlejší verzí sebe sama. Kardiovaskulární cvičení spaluje kalorie, což může také pomoci při hubnutí. Vysoce intenzivní intervalový trénink jde o krok dále, zvyšuje počet kalorií, které spálíte i po cvičení, zvyšuje schopnost vašeho těla spalovat tuky, takže přebytečný tuk shazujete. Tento tréninkový přístup vám přinese výsledky, které chcete. Umožní vám to zpevnit a nechat vaše svaly stát se hlavní událostí.
5. Cvičení na soustředění
Nalezení sady cvičení, které vám pomohou dosáhnout vašich cílů, nemusí být složitý algoritmus procent a výpisů srdeční frekvence. Vyzkoušejte tato cvičení doma nebo v kanceláři, abyste si během chvilky zlepšili tón.
Kliky
Shyby jsou výborným, jednoduchým, osvědčeným cvikem, který lze dělat prakticky kdekoli.
Potřebné vybavení: žádný
Svaly pracovaly: Kliky procvičí vaše ramena, hrudník a horní část zad.
- Začněte v pozici prkna, s tělem vodorovně, zvednutými prsty na nohou a dlaněmi.
- Kontrolovaným pohybem pokrčte lokty a spusťte se dolů k zemi tak, aby se hrudník dotýkal.
- Okamžitě spusťte svou váhu dolů rukama, abyste zatlačili tělo zpět do polohy prkna.
- Tím je dokončeno 1 opakování.
- Proveďte 3 sady po 10 klikech.
- Tento pohyb lze provést z kolen, abyste snížili obtížnost.
Posuňte to na další úroveň
Pokud můžete snadno udělat 10 kliků na špičkách, zvažte zvýšení výzvy.
- Začněte v pozici prkna, ale s nohama zvednutými na předmětu, jako je lavička.
- Proveďte pushup stejně, jak bylo popsáno výše.
- Proveďte 3 sady po 5.
Prkenné ramenní kohoutky
Poklepávání na ramena prkna jsou vynikajícím cvičením pro zpevnění oblasti podpaží, zatímco pracujete na stabilitě a rovnováze jádra.
Potřebné vybavení: žádný
Svaly pracovaly: Poklepy na plank ramena se zaměřují na vaše ramena, hrudník a břicho.
- Začněte v pozici prkna (podobné začátku kliku). Zvedněte své tělo prsty na nohou a dlaněmi a držte tělo rovnoběžně se zemí.
- Při zachování silného jádra zvedněte pravou ruku a konečky prstů poklepejte na levé rameno.
- Vraťte pravou dlaň zpět na zem a proveďte stejný pohyb s levou paží.
- Střídavě poklepávejte na každé rameno a přitom udržujte pozici prkna.
- Proveďte 3 sady po 30 poklepech (15 na každé rameno).
Takeaway
Vypořádat se s tvrdohlavým tukem v podpaží je zdánlivě skličující úkol. Avšak s myslí plnou znalostí, které potřebujete k postupu vpřed, budete více než připraveni dosáhnout svých cílů.
Implementace těchto strategií je něco, co mohou dělat jednotlivci všech věkových kategorií a lze to provést velmi cenově dostupným způsobem. Bez potřebného vybavení bude jediným skutečným finančním závazkem váš seznam zdravých nákupů potravin.
Chcete-li maximalizovat své výsledky v co nejrychlejším časovém období, provádějte tato cvičení alespoň pět dní v týdnu. Je však důležité dodržovat dietu sedm dní v týdnu. Můžete si dovolit pár jídel, ve kterých budete hýřit, ale ujistěte se, že pijte hodně vody a jezte co nejvíce rozumně.
Výživa je pro hubnutí stejně důležitá jako cvičení.
