Pokud chcete žít dlouhý a zdravý život, existují jednoduché kroky, které můžete nyní podniknout, abyste si zajistili kvantitu a kvalitu svých pozdějších let, od získávání vysoce kvalitní výživy až po aktivní a společenský život.
Na celém světě lidé žijí déle než kdy jindy. Ale pro mnohé může být stárnutí spojeno s
Zatímco genetika může částečně určit kvalitu vašeho pozdějšího věku, faktory životního stylu mohou také hrát roli v dobrém stárnutí.
Střední věk je skvělý čas, kdy se zaměřit na prodlužování dlouhověkosti. I když jste o tom v minulosti příliš nepřemýšleli, stále existuje spousta způsobů, jak přidat na kvalitě a počtu vašich dní na planetě.
Navázali jsme partnerství s Lifeforce, abychom se podělili o pět hlavních hráčů v oblasti zdravého stárnutí po 40 letech: výživa, hormonální zdraví, preventivní opatření, specializovaná péče a sledování rizik.
Zaměřte se na výživu
Správná výživa přichází se speciálními výhodami pro lidi určitého věku. Naplnění vašeho talíře správnými živinami může pomoci ke zdraví mozku, svalům a podpoře pokožky pro elegantní stárnutí.
Mezi několik živin, které by měly být zaměřeny na dlouhověkost, patří:
- vitamíny skupiny B
- hořčík
- Vitamín D
- protein
vitamíny skupiny B
Nedostatek vitaminu B může souviset s kardiovaskulárními stavy, neurologickými stavy a osteoporózou u starších dospělých, podle průzkumu z roku 2019.
Udržujte svůj systém silný tím, že získáte tyto mikroživiny. Jsou v:
- maso
- Mléčné výrobky
- plody moře
- listová zeleň
- celá zrna
Běžným doplňkem jsou také vitamíny B komplexu.
Hořčík
Čím jste starší, tím může být pro vaše tělo těžší vstřebávat hořčík. Je tedy důležité dbát na dostatečný přísun této živiny.
A
Mezi potraviny, které obsahují hořčík, patří:
- špenát
- avokádo
- hořká čokoláda
- fazole
- ořechy
Pokud si myslíte, že máte nedostatek hořčíku, poraďte se se svým lékařem o tom, jak tento základní minerál posílit.
Vitamín D
Recenze z roku 2023 ukázala, že vitamín D může být příslibem pro zdravotní problémy související s věkem, jako je vyšší riziko autoimunitních poruch a nízká imunitní funkce.
Více D do svého jídelníčku můžete dostat prostřednictvím potravin, jako je obohacené mléko nebo houby. Na suplementaci se můžete také zeptat svého lékaře.
Protein
Protein může být vždy kritickou živinou. Svalová hmota se s přibývajícím věkem obvykle snižuje, takže doporučení ohledně bílkovin pro starší dospělé mohou být vyšší než u jiné populace.
Denní příjem
Vyrovnejte své hormony
Změna hormonů může vést k emočním a fyzickým změnám, zejména u lidí, kterým byla při narození přiřazena žena. Hormony mohou ovlivnit zaměření, spánek, krevní tlak a další aspekty zdraví.
Počínaje nyní zvažte každoroční prohlídku, abyste zkontrolovali hladiny hormonů, což vám a vašemu lékaři umožní v případě potřeby je upravit.
Některé hormony, které může váš lékař chtít zkontrolovat, zahrnují:
- hormon stimulující štítnou žlázu (TSH)
- luteinizační hormon (LH)
- folikuly stimulující hormon (FSH)
- estradiol
- d ehydroepiandrosteron (DHEA)
- testosteron
- inzulínu podobný růstový faktor 1 (IGF-1)
Lifeforce Diagnostic je domácí krevní test navržený ke shromažďování údajů o více než 40 biomarkerech, které ovlivňují vaše zdraví a dlouhověkost, včetně vašeho metabolického stavu, hormonálního zdraví a klíčových rizikových faktorů onemocnění. Vaše diagnostika zahrnuje domácí odběr krve od zkušeného flebotoma, telehealth konzultaci s klinikem Lifeforce a personalizovaný plán, který se skládá z odborných poznatků, zlepšení životního stylu, nutraceutik a hormonální a peptidové terapie.
Cvičte prevenci
Prevence je název hry, jak naskládat na narozeninový dort více svíček.
Můžete začlenit praktiky zdravého životního stylu, které vás dovedou do pozdějších let s větší silou, energií a zdravím mozku.
Tři oblasti, na které se zaměřit? Cvičení, duševní zdatnost a zdravý spánek.
Cvičení
Nemusíte běžet maraton v 70 letech, abyste zůstali fit i s přibývajícím věkem.
A
Tip pro profesionály: Najděte si cvičení, které vás skutečně baví, a udělejte si z něj zvyk.
Duševní zdatnost
Zůstat duševně aktivní je skvělé pro vaše dlouhodobé zdraví mozku a může to být dokonce zábava!
Podle Alzheimerovy asociace mohou aktivity, jako je koníček, čtení knih nutících přemýšlet a hraní strategických her, udržet vaši mysl ostrou.
Zvukový spánek
Dokážete prospat cestu k delšímu životu? Výzkum ukazuje, že tomu tak může být.
Ve studii z roku 2023, do které bylo zapojeno přibližně 172 000 lidí, žili lidé s nejvyšší kvalitou spánku výrazně déle: 4,7 roku u mužů a 2,4 roku u žen.
Pro hlubší noční odpočinek zkuste dodržovat pravidelný spánkový režim, vyvarujte se nadměrného příjmu kofeinu a alkoholu a vypněte zařízení alespoň hodinu před spaním.
Když se budete držet těchto návyků zdravého životního stylu, snažte se mít v kalendáři každoroční lékařskou prohlídku. Může vám poskytnout základní představu o vašem zdraví pomocí testů, jako jsou:
- kompletní krevní obraz (CBC)
- hemoglobin (HGB)
- hematokrit (HCT)
- počet krevních destiček (BPC)
- alaninaminotransferáza (ALT) a aspartátaminotransferáza (AST)
Kontaktujte své specialisty
Kromě pravidelných návštěv u svého lékaře primární péče je nyní čas kontaktovat také seznam lékařů.
V závislosti na vaší osobní lékařské a rodinné anamnéze může být pro vás důležitější kontaktovat některé lékaře častěji.
Pokud například znáte rizikové faktory srdečních onemocnění, každoroční kontrola u kardiologa může být dobrým nápadem počínaje středním věkem nebo dříve. Lidé s rodinnou anamnézou rakoviny kůže mohou na druhou stranu zvážit každoroční vyšetření u dermatologa.
Zeptejte se svého praktického lékaře, jaké zdravotní prohlídky pro vás mají smysl. Vědět, kde se nacházíte v jednotlivých oblastech svého zdraví, vám může poskytnout klid a pomoci nasměrovat vaše preventivní úsilí k dlouhověkosti.
Sledujte rizikové faktory
Kdykoli budete kontaktovat svého lékaře, nezapomeňte hovořit, pokud existují specifické rizikové faktory, které byste chtěli sledovat. Může být dobré shromáždit jakoukoli rodinnou anamnézu, aby váš lékař mohl podle toho otestovat.
I když jste v minulosti nesledovali svou krevní práci nebo nemáte mnoho informací o rodinných rizikových faktorech, určité krevní markery vám mohou pomoci vykreslit celkový obraz vašeho zdraví.
Tyto zahrnují:
- zánětlivé markery, jako je vysoce citlivý C-reaktivní protein (hs-CRP)
- cholesterol, včetně apolipoproteinu B (ApoB) a lipoproteinu A (ApoA)
- krevní cukr (hemoglobin A1C)
- nádorové markery, jako je prostatický specifický antigen (PSA) pro rakovinu prostaty nebo kalcitonin pro rakovinu štítné žlázy
Neexistuje žádný zázračný elixír nebo fontána mládí, která by zaručila půvabný a snadný zážitek v pozdějších letech – a samozřejmě existuje spousta faktorů, které s přibývajícím věkem nemůžete ovlivnit.
Ale podniknutí kroků k prodloužení vašich let může zvýšit vaši životní spokojenost tady a teď. Když budete zlepšovat své zdraví jednoduchými každodenními volbami, můžete dnes i v budoucnu vypadat a cítit se nejlépe.
